Arkadaşlar selam. 14 yaşında 178 ve 51 kg var evde ekipmansız spor yapmak istiyorum. ChatGPT bana bu programı verdi.
1. gün: Göğüs, triceps ve karın.
Normal şınav: 10-15 tekrar, 3 set (göğüs ve kollar için).
Dar şınav (triceps): 8-12 tekrar, 3 set.
Plank: 30-60 saniye, 3 set (karın ve Core...