En sertinden 5 günlük program önerisi

[PolarB]

Kilom 108 boyum 182 yas 19 kas gelistirmeye calisiyorum belli bir kas kutlesine ulasinca definasyon yapmak planım ama 3.5 aydır haftada 3 gun fullbody calısıyorum artık 5 gune gecilmeli sevdiginiz ise yarayan 5 gunluk bir program onerirmisiniz kilomuda hesaba katarak

 

[NaberlaneNEsbAtUr]

haftada 4 gün
göğüs - ön kol
sırt - arka kol
omuz
bacak
şeklinde yapıyorum bence gayet iyi bu şekilde istersen bir günede karın koyabilirsin.

 

[keremgencer_]

haftada 4 gün
göğüs - ön kol
sırt - arka kol
omuz
bacak
şeklinde yapıyorum bence gayet iyi bu şekilde istersen bir günede karın koyabilirsin.

Göğüs ile bicepsi, sırt ile tricepsi birlikte çalışmayı mantıklı bulmuyorum. Göğüs hareketleri tricepsi, sırt hareketleri de bicepsi zaten yoruyor. Bu yüzden ben göğüs hareketleri bittikten sonra tükenişe kadar triceps, sırt hareketleri bittikten sonra da tükenene kadar biceps çalışıyorum. Omuz küçük bölge olduğu ve göğüs çalışılırken dolaylı yoldan omuz da yorulduğu için göğüs gününe sıkıştırıp o günü itiş günü yapıyorum. Fazla vaktin vardır sen başka güne kaydırıp az gelişmiş başka bir bölgeyi de çalıştırırsın.

İtiş günlerinde 3-4 set max 12 tekrar dumbell/ bench press, 3-4 set yine max 12 tekrar incline dumbell/ bench press sonrasında varsa makinayla yoksa dumbella göğüs sıkıştırma 3 x 15/tükeniş (Bir bölgenin son setlerini tükenişe kadar yapıyorum). Omuz için shoulder press, lateral raises ve rear delt fly (çekiş gününe alınıp alınmaması tartışılır ben bu şekilde yapıyorum). Triceps için ise rope pushdown yapıyorum tükenene kadar (makinalar dolu ise skullcrusher).

Çekiş günlerinde Lat pulldown ile başlıyorum. Sonrasında T bar row, seated row, hyperextension, bicep curl, hammer curl.
Setler size kalmış 2 ye düşmeyin.

Bacak hareketlerinin adlarını bilmiyorum ama salondaki makinaların çoğunu kullanın. Bacak gününde arka bacak, ön bacak ve calf kesinlikle çalışın.

Fitleşmeye başladıktan sonra vücudunuzda baklava arayacaksınız o yüzden erkenden karın çalışmaya başlayın. Salona gittiğiniz günlere sıkıştırabileceğiniz gibi gitmediğiniz günlerde de çalışabilirsiniz. Plank, mekik gibi vücut ağırlığı ile yapılan hareketler yeterli olacaktır.