Fitness Fullbody Programım Nasıl ?

[mustafakagan]

1. Flat Bench Press (3x8-10)
2. Chest Press (3x8-10)
3. Stationary Lunges (3x10)
4. Walking Lunges (3x10)
5. Standing Dumbell Press (3x8-10)
6. Side Raise (3x15)
7. Rear Raise (3x10)
8. Arnold Press (3x15-20)
9. Barbell Row (3x8-10)
10. Lat Pulldown (3x12-15)
11. Ez Bar Curl 3x7-7-7
12. Dumbell Alt. Curl 3x12
13. Preacher Curl 3x12 Hammer Curl 3x12 SUPERSET
14. Triceps (ip)Cable Curls 3x12 Triceps (düz çubuk)Cable Curl 3x12 SUPERSET

Kolum zayıf olduğu için böyle 4 sağlam haraket attım. Onun dışında nasıl ? Lunges lar yerine başka ne gelebilir daha mantıklı ?

 

[Axl Rose]

1. Flat Bench Press (3x8-10)
2. Chest Press (3x8-10)
3. Stationary Lunges (3x10)
4. Walking Lunges (3x10)
5. Standing Dumbell Press (3x8-10)
6. Side Raise (3x15)
7. Rear Raise (3x10)
8. Arnold Press (3x15-20)
9. Barbell Row (3x8-10)
10. Lat Pulldown (3x12-15)
11. Ez Bar Curl 3x7-7-7
12. Dumbell Alt. Curl 3x12
13. Preacher Curl 3x12 Hammer Curl 3x12 SUPERSET
14. Triceps (ip)Cable Curls 3x12 Triceps (düz çubuk)Cable Curl 3x12 SUPERSET

Kolum zayıf olduğu için böyle 4 sağlam haraket attım. Onun dışında nasıl ? Lunges lar yerine başka ne gelebilir daha mantıklı ?

kolların zayıfsa arnold press 3x12 olabilir yapabilirsen 3x15 de olur da 20 sakat bence

 

[mustafakagan]

kolların zayıfa arnold press 3x12 olabilir yapabilirsen 3x15 de olur da 20 sakat bence

hocam 3x8-10 girmem hem güç açısından hem de daha sağlıklı olması açısından daha iyi mi? olur

 

[Axl Rose]

hocam 3x8-10 girmem hem güç açısından hem de daha sağlıklı olması açısından daha iyi mi? olur

3x10-12 daha iyi olur veya 4x8-10 da olur

 

[mustafakagan]

3x10-12 daha iyi olur veya 4x8-10 da olur

3x10-12 olarak ayarladım hocam peki karın kası için bir prog yapmamda lazım ne önerirsiniz

 

[Axl Rose]

3x10-12 olarak ayarladım hocam peki karın kası için bir prog yapmamda lazım ne önerirsiniz

20 mekik
10 leg raise
iki tarafada 20 şer kez heel touch
1 dakika plank
Bunların hepsini yaptığında 1 set toplamda 3 set yapabilirsin aralıksız yap ek olarak 15 saniye vakumda ekleyebilirsin hareketlere

 

[mustafakagan]

20 mekik
10 leg raise
iki tarafada 20 şer kez heel touch
1 dakika plank
Bunların hepsini yaptığında 1 set toplamda 3 set yapabilirsin aralıksız yap ek olarak 15 saniye vakumda ekleyebilirsin hareketlere

şimdiden çok iyi gibi duruyor hocam yarın deneyimleyeceğim