Fitnessdan anlayan yardımcı olabilir mi

[xipl]

Selam fitnessa yeni başladım o yüzden pek bilgim yok danışmak istedim şimdi 181 boy 98 kiloyum 25 kilo vermeyi düşünüyorum fitnesstan anlayan dostlarım birkaç tane sorum maddeler halinde cevap verirbilir misiniz rica etsem.
1-başlangıç için 3-4 ay boyunca aşağıdaki Full body programı yapmayı düşünüyorum nasıl iyi mi? Bunların yanında +45 dk kardiyoda yapacağım (yorumlarda hareket isimleri var bakabilirsiniz)

2- yüzümde ve gıdımda çok fazla yağlanma var aynı şekilde göbeğimde nasıl yağ oranımı düşürebilirim yani nasıl yağ yakabilirim tavsiyeniz nelerdir?
3-beslenmem nasıl olmalı Protein mi karbonhidrat mı?
4- sarkma olmaması için ne tavsiye edersiniz
Not:madde madde cevap verebilir misiniz not alacağımda
@RevenKalr @PİŞMANIM @Vaughn Holmes @EasyWinSniper @Bulkyapanobez @meques @123kral14

 

[Bulkyapanobez]

1- genel anlamda başlangıç için en mantıklı antrenmanlardan biri,eğer salonda lateral makinası var ise lateral raisesi onla yapmak mantıklı eğer yok ise detaylıca destek alınıp yapmak mantıklı çünkü zor bir hareket.
2- yağ oranı düşürmek düzen isteyen bir şey eğer evde yemeğini kendin yapma şansın var ise kesinlikle yap. Pilav,tavuk, kırmızı et balık gibi ürünleri kızartma yerine yağsız şekilde haşlama yaparak tüket
3- hepsini dengeli şekilde yemen gerekiyor karb aşırı abanmadan denemen lazım,her sabah aç karnına lavabodan çıkmış şekilde tartıl ve hafta sonu ortalamasını al.
4-sarkma olmaması için düzenli şekilde kilo vermen gerekir haftalık 300-400 Gr kaybetmek sarkma konusunda sorun olmuyordu ben o şekilde define olmuştum

 

[Reaper]

Asıl amacın kilo vermek ise senin kardiyoya önem vermen lazım.

1- 3-4 ay full body yapabilirsin. Her bölge için 2 hareket yeterli olacaktır. 3 set 12-15 tekrar yapmanı tavsiye ederim.
2- Yağ oranını düşürmenin en kolay yolu kalori açığı ve makro hesabı yapmak. Kaliteli beslenmek ve şeker un ve yağ gibi şeylerden uzak durmak. Bunlar hazır paketli atıştımalıklar ya da gazlı içecekler de olabilir ya da evdeki kızartma da. Kesinlikle kaliteli ve protein ağırlıklı beslenmen lazım. Enerji ihtiyacını da kaliteli karbonhidratlardan alman lazım. Pirinç olabilir. Normal düz makarna KESİNLİKLE OLMAZ.
3- Söylediğim gibi protein ve karbonhidrat yemen lazım. Proteini sabahları yumurta öğleleri ve akşamları tavuk veya hindi göğsü olabilir. Karbonhidrat almazsan olmaz, sporunu şiddetli yaparken enerjiye ihtiyacın lazım ve bu enerjiyi karbonhidrattan alacaksın. En güzeli pirinç pilavıdır.
4- Bir anda çok hızlı kilo vermediğin sürece çatlakların olmaz. Ama sarkmalara bir şey diyemeyeceğim. Ama 20 kg falan sarkma olacağını düşünmüyorum.

Dediğim gibi senin bu 20 25 kg verme hayalini 3 4 ayda yapamazsın. En az 15-18 ay arası sağlıklı bir şekilde sürmesi gerekiyor diye kendini şartlaman lazım. Vücudun dengesi çok önemlidir. Kaş yapayım derken göz çıkarma. İç organlarını zor duruma sokma.

Düşündüğün supplement olursa yardımcı olurum. (supplement'i sadece beslenemediğini düşündüğün ya da daha hızlı etki görmek istediğin durumlarda önerebilirim. Keyfi ya da onda gördüm diye kullanırsan parana ve vücuduna yazık olur.)

 

[meques]

1-ilk başladığında full body öneririm hareketleri yaparken hissetmeye çalış omuz çalışıyorsan omuzunu hissedip çalış set ve tekrar sayılarını yüksek tutmaya çalış
2-yağ oranını düşürmek için yağlı ve şekerli gıdalardan uzak durman lazım elinden geldiğince protein odaklı beslen
3-hepsinden almaya çalış proteini fazla tutmaya çalış
4-sarkma hakkında pek bilgim yok yanlış bilgi vermiyim

disiplinli olduğun sürece başarıcaksın kolay gelsin

 

[PİŞMANIM]

1.program idare eder, barbell bench press yerine dumbelle yapmanı öneririm, tabi kişiye göre değişir
2.bölgesel yağ yakma diye bişey yok,yani vücudundaki genel yağ oranı düştükce bahsettiğin bölgeler de değişecektir, genetiğinin el verdiği kadar tabi, nasıl düşürürüm kısmında da kalori açığı tek çıkar yolun
yağsız kütlenin 1.5 2 katı protein almaya bak,kas kaybını azaltırsın bu şekilde, bide karbonhidrattan korkma, o da gerekli ama dengeli olacak şekilde
aynen yağ için de geçerli dediklerim,cilt sağlığı için yağ alımı çok önemli,60 70gr yeterli olur tahminimce, tabi görmeden yorum yapmak çok mantıklı değil
3.definasyon yani yağ yakma süresince önereceğim tabi ki protein ağırlıklıdır ama tavsiyem biraz sadece sağlıklı ve temiz beslenip kütle edinmen
sonra definasyona girmen, böylece yağ oranın düştükten sonra fındık gibi kalmazsın, daha estetik olur
4.sarkmayı önlemenin bildiğim tek yolu kiloyu yavaş yavaş ve dengeli vermek
hızlı kilo vermeye çalışıp çok az kalori alırsan sarkma kaçınılmaz olur, tabi kaybettiğin kilo miktarına göre değişiklik gösterir
sana tavsiyem ağırlığı kaldırmak için kaldırma, vücudunda o an çalıştığın bölgeye hasar vermek için kaldır, ego lifting yapma kısaca
bide kardiyoları çok abartma aşırı kilolu değilsen
bide makrolarını takip et tabi ki,haftadan haftaya kilo değişimin %1.5 üstündeyse kalori arttır,altındaysa kalori al