Fitness 4 günlük program onerisi

[LaMeloo]

Selamlar beyler,
Yaş 15, boy 179, kilo 63. Spora yeni başladım, fiziğim şu an epey yağsız ve zayıfım diyebilirim. Hedefim boy uzamasını engellemeden omuzları genişletip kanatları açmak, yani V-Type bir görüntü yakalamak. Temiz beslenmeye çalışıyorum ama hacim kazanmam şart.
Şöyle bir program yaptım, sizce eksik veya fazla bir şey var mı? Haftada 2 kez her kası vurmaya çalışıyorum:
Pzt: Bench Press, Lat Pulldown, Incline DB Press, Row, Lateral Raise.
Sal: Leg Press, Leg Extension, Pullover, Biceps, Vakum.
Per: DB Shoulder Press, Incline DB Press, Lateral Raise, Facepull, Triceps.
Cmt: Barfiks (max), Barbell Row, Lat Pulldown (dar tutuş), Leg Press, Biceps.
Bir de iki sorum olacak:

1. Sağ trapezimde bastırınca ciddi bir ağrı var, bazen parmaklarım karıncalanıyor. Formu mu bozuyorum yoksa ilk haftalar normal mi?
2. Boyum 179 ama kilo 63 olduğu için kalori artırmam lazım. Bu yaşta temiz kilo alırsam boy uzamasına bir artısı olur mu?

Tecrübeli abilerimden/arkadaşlarımdan program ve şu karıncalanma mevzusu için tavsiye bekliyorum. Eyvallah şimdiden.

 

[butka342]

Aynı antrenmanda hem incline hem düz press yapmana gerek yok düz benchte de üst göğüsün çalışıyor ve haftada 2şer defa upper lower daha uygun olur çünkü pazartesi salı üst üste kanat çalışıyorsun bu mantıksız

 

[dnzz]

Pullover p

Selamlar beyler,
Yaş 15, boy 179, kilo 63. Spora yeni başladım, fiziğim şu an epey yağsız ve zayıfım diyebilirim. Hedefim boy uzamasını engellemeden omuzları genişletip kanatları açmak, yani V-Type bir görüntü yakalamak. Temiz beslenmeye çalışıyorum ama hacim kazanmam şart.
Şöyle bir program yaptım, sizce eksik veya fazla bir şey var mı? Haftada 2 kez her kası vurmaya çalışıyorum:
Pzt: Bench Press, Lat Pulldown, Incline DB Press, Row, Lateral Raise.
Sal: Leg Press, Leg Extension, Pullover, Biceps, Vakum.
Per: DB Shoulder Press, Incline DB Press, Lateral Raise, Facepull, Triceps.
Cmt: Barfiks (max), Barbell Row, Lat Pulldown (dar tutuş), Leg Press, Biceps.
Bir de iki sorum olacak:

1. Sağ trapezimde bastırınca ciddi bir ağrı var, bazen parmaklarım karıncalanıyor. Formu mu bozuyorum yoksa ilk haftalar normal mi?
2. Boyum 179 ama kilo 63 olduğu için kalori artırmam lazım. Bu yaşta temiz kilo alırsam boy uzamasına bir artısı olur mu?

Tecrübeli abilerimden/arkadaşlarımdan program ve şu karıncalanma mevzusu için tavsiye bekliyorum. Eyvallah şimdiden.

azatesi olsun hem gogus hem sirt hareketi hayir boy uzamana engel olmaz. Program biraz daginik kas gruplari topla