ben yapay zekaya yazdırmıştım
Tabii, önceki programı gözden kaçan noktalar ve geliştirmelerle birlikte yeniden düzenliyorum. Bu versiyon, daha dengeli bir kas gelişimi, ekstra stabilizasyon ve dinamik core çalışmaları içeriyor. Ayrıca, bacak, omuz ve sırt kaslarına yönelik daha fazla çeşitlilik eklenmiş durumda.
---
## *Yeniden Düzenlenmiş Antrenman Programı*
### *1. Gün: Sırt ve Biceps*
#### *Antrenman:*
1. *Barfiks (Pull-up)*
3 set, maksimum tekrar (direnç lastiği ile destek alabilirsin).
2. *T-Bar Row (ya da Single Arm Dumbbell Row)*
3 set x 12 tekrar.
3. *Lat Pulldown (Lastik ile)*
3 set x 15 tekrar.
4. *Face Pull (Lastik ile)*
3 set x 12-15 tekrar.
5. *Hammer Curl (Dumbbell ile)*
3 set x 12 tekrar.
6. *Superman (Sırt altı için)*
3 set x 20-30 saniye.
#### *Esneme:*
1. *Boyun Esnetme* (Her iki taraf için 15 saniye).
2. *Omuz Dönme (Arm Circles)* (30 saniye her yönde).
3. *Triceps Stretch* (20-30 saniye her kol için).
4. *Çocuk Pozu (Child's Pose)* (30 saniye).
5. *Kedidurma Pozu (Cat-Cow Stretch)* (10 tekrar).
6. *Seated Forward Fold* (Bacakları Düz Esneme, 20-30 saniye).
7. *Pigeon Stretch (Kalça ve Glute Esnetme)* (30 saniye her bacak için).
---
### *2. Gün: Göğüs, Triceps ve Omuz*
#### *Antrenman:*
1. *Incline Dumbbell Press*
3 set x 12 tekrar.
2. *Arnold Press (Dumbbell ile)*
3 set x 12 tekrar.
3. *Chest Fly (Lastik veya Dumbbell ile)*
3 set x 12-15 tekrar.
4. *Triceps Dips (Barfiks çubuğu veya sandalyeden destek alarak)*
3 set x 12 tekrar.
5. *Lateral Raise (Dumbbell ile)*
3 set x 15 tekrar.
6. *Reverse Fly (Dumbbell ile)*
3 set x 12 tekrar.
7. *Internal/External Shoulder Rotation (Lastik ile)*
2 set x 15 tekrar her taraf için.
#### *Esneme:*
1. *Boyun Esnetme* (Her iki taraf için 15 saniye).
2. *Omuz Dönme (Arm Circles)* (30 saniye her yönde).
3. *Triceps Stretch* (20-30 saniye her kol için).
4. *Göğüs Açma (Chest Stretch)* (20-30 saniye).
5. *Kapı Çerçevesi Stretch* (20-30 saniye).
6. *Kedidurma Pozu (Cat-Cow Stretch)* (10 tekrar).
7. *Seated Glute Stretch* (30 saniye her bacak için).
---
### *3. Gün: Bacak ve Core*
#### *Antrenman:*
1. *Goblet Squat (Dumbbell ile)*
3 set x 15 tekrar.
2. *Romanian Deadlift (Dumbbell ile)*
3 set x 12-15 tekrar.
3. *Bulgarian Split Squat (Dumbbell ile)*
3 set x 12-15 tekrar her bacak.
4. *Lunge (Dumbbell ile)*
3 set x 12-15 tekrar her bacak.
5. *Leg Raise*
3 set x 15-20 tekrar.
6. *Plank*
3 set x 30-60 saniye.
7. *Standing Calf Raise (Dumbbell ile)*
3 set x 20-25 tekrar.
8. *Dead Bug (Core Stabilizasyonu)*
3 set x 15 tekrar her taraf için.
9. *Glute Bridge*
3 set x 15 tekrar.
#### *Esneme:*
1. *Hamstring Stretch* (20-30 saniye her bacak için).
2. *Quadriceps Stretch* (20-30 saniye her bacak için).
3. *Lunge Stretch* (30 saniye her bacak için).
4. *Butterfly Stretch* (30 saniye).
5. *Inner Thigh Stretch* (30 saniye).
6. *Pigeon Stretch (Kalça ve Glute Esnetme)* (30 saniye her bacak için).
---
### *4. Gün: Kardiyo ve Mobilite*
#### *Antrenman:*
1. *Kardiyo: HIIT veya LISS*
- *HIIT* (20 saniye yüksek tempolu hareket, 10 saniye dinlenme) veya
- *LISS* (30-45 dakika tempolu yürüyüş, bisiklet).
2. *Mobilite ve Yoga Çalışması*
- Esneme hareketleri ve dinamik mobilite egzersizleri.
#### *Esneme:*
1. *Boyun Esnetme* (Her iki taraf için 15 saniye).
2. *Omuz Dönme (Arm Circles)* (30 saniye her yönde).
3. *Kedidurma Pozu (Cat-Cow Stretch)* (10 tekrar).
4. *Çocuk Pozu (Child's Pose)* (30 saniye).
5. *Seated Forward Fold (Bacakları Düz Esneme)* (20-30 saniye).
6. *Pigeon Stretch* (30 saniye her bacak için).
---
### *Genel Hatırlatmalar:*
- *Isınma*: Her antrenman öncesinde 5-10 dakika ısınma yapmayı unutma. Hafif kardiyo (örneğin, yürüyüş veya bisiklet) ve dinamik esneme kasları hareketlendirecek ve sakatlanma riskini azaltacaktır.
- *Dinlenme Süreleri: Setler arasında 45-60 saniye dinlenme yeterli olacaktır, ancak **bacak* veya *sırt* gibi büyük kas gruplarını çalıştırırken dinlenme süresini 1-2 dakikaya çıkarabilirsin.
- *Tekrar ve Set Sayıları*: Başlangıç seviyesinde isen, set sayıları ve tekrar aralıkları ile oynayabilirsin. Ağırlıkları artırdıkça, set aralıkları ve tekrar sayıları da kas gelişimi ve güç kazanımı açısından uyarlanabilir.
- *Kardiyo: Haftada 2-3 gün kardiyo yapmayı hedefleyebilirsin. **HIIT* ve *LISS* kardiyolarını birbirine karıştırarak, hem yağ yakımı hem de genel kalp-damar sağlığını iyileştirebilirsin.
- *Esneme ve Soğuma*: Esneme hareketleri, kasların iyileşmesine yardımcı olur ve esneklik kazandırır. Antrenman sonunda her kas grubu için esneme yapmayı unutma.
---
### *Sonuç:*
Bu güncellenmiş program, kas gelişiminin her yönüne odaklanarak, omuz stabilizasyonu, core çalışması, bacak ve sırt kasları için çeşitlilik sunuyor. Her kas grubuna dengeli bir şekilde odaklanmak ve her birinin doğru şekilde çalıştırıldığından emin olmak, kas gelişimi ve genel vücut sağlığı için önemli. Bu programla düzenli çalışarak hedeflerine ulaşabilirsin.
