Arkadaşımdan duydum, kendisinin gün sonunda hislerini yazdığı bir not defteri var. Dahasında şema terapiyi araştırırken "duygu günlüğü" kavramına ulaştım. Duygu günlüğü kısaca, sizin duygularınızın içinizde kalmaması için yazdığınız içinizi dökebileceğiniz gizli bir alan. İster dijitalde tutun ister fiziksel defterde. Yeter ki duygularınızın içinizde birikmesini engelleyip dışarı çıkarın. Kusun. Bu sizi rahatlatacak ve üstünüzden bir miktar yük alacaktır.
Duygu günlüğünüz, sizin sır arkadaşınız. Ona yazarken en derin hislerinizi yazmaya, kendinizi sansürlememeye veya abartmamaya dikkat etmeniz gerekiyor. Duygularınızı yazarken hissettiğinizden çok veya az olarak yazmamaya dikkat edin. Örneğin 10 puan üzerinden konuşacak olursam; üzüntü duygusunu 6 şiddetinde hissediyorsunuz, gidip de 8 veya 4 yazmayın. Unutmayın, duygu günlüğü sizin kendinizi, duygularınızı tanımanız için kullandığınız bir araç.
Sadece duygularınızı yazmayın. Duygularınızın altında yatan düşünceleri, tetikleyici olay, durum ve kişileri yazın. Hiçbir şey saklamayın. Bunları yazarken doğru ilişkilendirmeyi kurun.
Duygularınızı, düşüncelerinizi ve bunlara göre olan davranışlarınızı sorgulayın. Gerçekliğini, rasyonelliğini, işe yararlılığını/düşüncenin işlevselliğini sorgulayın. Çarpık, hatalı veya yanlış tanımlamaları, hisleri, düşünceleri belirleyin. Bunları daha doğru, gerçekçi, rasyonel ve işlevsel, size iyi gelecek şekilde tekrardan revize edin. Dahasında davranışsal iyileştirmelerde bulunun. Örneğin evde kaldığınızda kötü hissediyorsanız 10 dakika balkona çıkmayı veya 10 dakika yürüyüş yapmayı düşünebilirsiniz, bunu da günlüğe hedef olarak yazabilirsiniz.
Duygu günlüğü yazarken kendinize sorabileceğiniz bazı sorular:
- Bugün nasıl hissediyorum?
- Bugün neler yaşadım?
- Bugün neler düşündüm?
- Bugün neler yaptım?
- Bugün hissettiklerimin nedenleri neler?
- Bugün hissettiklerimin tetikleyicileri neler?
- Bugün hissettiklerimin sonuçları neler?
- Bugün hissettiklerim mantıklı mı?
- Bugün hissettiklerim bana yardımcı mı?
- Bugün hissettiklerimi nasıl değiştirebilirim?
Size ihtiyacınız olmadığını düşünüyorsanız bile yazmayı öneririm. Ne bilirsiniz, belki hayatınızda bilmediğiniz bir tarafınızı keşfedersiniz!
Kullandığım defterin linki: https://amzn.eu/d/1HLYtdB
Kullanabileceğiniz mobil duygu günlüğü uygulamaları:
Daylio Journal - Mood Tracker - Apps on Google Play
Daily Journal, Private Diary, Journal with Lock, Habits & Goals, Mental Health
Reflectly: Mood Tracker Diary - Apps on Google Play
Daily quotes, morning motivation & positive affirmations. Stress relief insights
