Günlük 15000 adım + 1 saat fitness a kaç kalori lazım

[Notghost]

Arkadaşlar 2 günde bir fitnesse gidiyorum gitmediğim günler 7 8 bin adım yürüyorum gittiğim günlerde ise 15000 adım + 1 saat fitness yapıyorum.9 10 günde 1.5 2 kilo felan verdim gibi hızlı mı ayrıyeten ben fazla kilo vermek istemiyorum yağ oranım düşssün istiyorum ful protein mi yemem gerek ?Birde günlük kaç kalori almam gerek.

 

[Berke Fitness]

Arkadaşlar 2 günde bir fitnesse gidiyorum gitmediğim günler 7 8 bin adım yürüyorum gittiğim günlerde ise 15000 adım + 1 saat fitness yapıyorum.9 10 günde 1.5 2 kilo felan verdim gibi hızlı mı ayrıyeten ben fazla kilo vermek istemiyorum yağ oranım düşssün istiyorum ful protein mi yemem gerek ?Birde günlük kaç kalori almam gerek.

boyunu kilonu tahmini yag oranini ve antrenman programini yazar misin daha detayli bilgi vermem icin

 

[Notghost]

boyunu kilonu tahmini yag oranini ve antrenman programini yazar misin daha detayli bilgi vermem icin

Yağ oranımı pek bilmiyorum ama boy 1.73 kilo 68.5 antrenman yeni başladım full body yapıyorum düzenli bişey yok şu anda

 

[bey10]

niyetinde ciddiysen gelişmek için, temiz beslen abur cuburu bırak

kilon ideal zaten fazla kardiyo yüklenmene gerek yok, ağırlık çalışmak ta yağ yakar

beslenme konusunda bulabildiğin farklı şeylerden beslen sürekli, bütçenin müsaade ettiği kadar proteine ağırlık ver

antrenmanın mantığı basit zaten
1- bütçene göre güzel bi beslenme
2- çok kaliteli uyku
3- antrenman öncesi depoları dolmuş kaslar (sabahtan kahvaltıyla başlayıp spordan önce sindirimi bitmiş olacak şekilde)
4- düzenli set aralıklarında hareketler (sayısını kendine uygun belirle setin). tavsiye olarak set sonuna doğru uygun açıda kendine zarar vermeyecek şekilde kaldırabildiğin en yüksek ağırlığı kaldır
5- antrenman sonunda en kısa sürede kaslarının depolarını tekrar doldur (yarım saate kadar yolun yakınsa)
6- su içmeyi ihmal etme aklına gelen her fırsatta iç
7- bir süre (2-3 ay) sporcu takviyelerinden uzak dur, bu sürede araştır ve uygun olduğunu düşünürsen kullanmaya başlarsın

 

[Notghost]

niyetinde ciddiysen gelişmek için, temiz beslen abur cuburu bırak

kilon ideal zaten fazla kardiyo yüklenmene gerek yok, ağırlık çalışmak ta yağ yakar

beslenme konusunda bulabildiğin farklı şeylerden beslen sürekli, bütçenin müsaade ettiği kadar proteine ağırlık ver

antrenmanın mantığı basit zaten
1- bütçene göre güzel bi beslenme
2- çok kaliteli uyku
3- antrenman öncesi depoları dolmuş kaslar (sabahtan kahvaltıyla başlayıp spordan önce sindirimi bitmiş olacak şekilde)
4- düzenli set aralıklarında hareketler (sayısını kendine uygun belirle setin). tavsiye olarak set sonuna doğru uygun açıda kendine zarar vermeyecek şekilde kaldırabildiğin en yüksek ağırlığı kaldır
5- antrenman sonunda en kısa sürede kaslarının depolarını tekrar doldur (yarım saate kadar yolun yakınsa)
6- su içmeyi ihmal etme aklına gelen her fırsatta iç
7- bir süre (2-3 ay) sporcu takviyelerinden uzak dur, bu sürede araştır ve uygun olduğunu düşünürsen kullanmaya başlarsın

abur cubur hiçmi yemiyim ? abur cubur derken paket hazır gıdalar mı yoksa ev yapımı tatlı lar ara sıra yiyebilirmiyim ? Birde ekmek yenirmi normal beyaz ekmek ?

 

[Berke Fitness]

Yağ oranımı pek bilmiyorum ama boy 1.73 kilo 68.5 antrenman yeni başladım full body yapıyorum düzenli bişey yok şu anda

Güzelce ağırlık çalış kalori açığını 400'den yukarı çıkarma günlük 4 litre su içmeye çalış şeker yeme. tabii ki protein ağırlıklı besleneceksin. Haftada max 3 gün kardiyo yap yağların karın bölgende fazlaysa full body antrenmanını karınla bitirdikten sonra 25dk kardiyo öneririm. Günlük o kadar adım atmaya gerek yok zaten kilon da fazla değil.

 

[Notghost]

Güzelce ağırlık çalış kalori açığını 400'den yukarı çıkarma günlük 4 litre su içmeye çalış şeker yeme. tabii ki protein ağırlıklı besleneceksin. Haftada max 3 gün kardiyo yap yağların karın bölgende fazlaysa full body antrenmanını karınla bitirdikten sonra 25dk kardiyo öneririm. Günlük o kadar adım atmaya gerek yok zaten kilon da fazla değil.

hocam aşağı yukarı ne kdr kalori almam gerek

 

[Asfalt Osman]

@Ensar Bey

 

[Berke Fitness]

hocam aşağı yukarı ne kdr kalori almam gerek

tdee'ni hesapla 300 kalori eksigini al

 

[Ensar Bey]

Güzelce ağırlık çalış kalori açığını 400'den yukarı çıkarma günlük 4 litre su içmeye çalış şeker yeme. tabii ki protein ağırlıklı besleneceksin. Haftada max 3 gün kardiyo yap yağların karın bölgende fazlaysa full body antrenmanını karınla bitirdikten sonra 25dk kardiyo öneririm. Günlük o kadar adım atmaya gerek yok zaten kilon da fazla değil.

Dediği gibi kilon fazla değil, amacın yağ vermek olduğundan 1-2 ay full body çalış kilo da vermeye çalışma yağları ve suları zaten atarsın, amacın kilo almak olsun.
Kalori açığı da bırakma ye anam ye, alman gerekenden 500 kalori fazla al hayvan gibi yemen hayvan gibi antreman yapman lazım ki gelişesin.
(Protein hesabı yağsız kilo x minimum 1.5 ideal 2.2= alman gereken miktar, bunu almak için günlük yemen gereken et/tavuk/balık miktarı, çıkan protein x4.)
(Su hesabı, normal kilo x 45ml su.)
Bunu dedim diye genetiğin süper değilse hemen ağır kiloların altına girme büyük ihtimal sakatlanırsın, normal insanlara ısınmak lazım efenim.

 

[bey10]

abur cubur hiçmi yemiyim ? abur cubur derken paket hazır gıdalar mı yoksa ev yapımı tatlı lar ara sıra yiyebilirmiyim ? Birde ekmek yenirmi normal beyaz ekmek ?

dayanabiliyosan yeme, yersen alışkanlık yapar sürekli yersin bu sefer. ayda 1-2 defa şımartabilirsin mesela kendini.
yarışmaya falan katılmayacaksan beyaz/normal/kepekli/ ekmeğin pek farkı olmaz hayatında hanginden zevk alıyosan tüket. bana kalsa fazla ekmek yeme ve taze ekmek yeme mümkün oldukça.

o kadar kalori hesabı yapmana gerek yok. yeni mi başladın bilmiyorum ama önce sporu sevmeye bak, ondan sonra teferruatına girersin.