5 Günlük Antrenman Programı Nasıl ?

[itsmertkadir]

Merhaba arkadaşlar internetten biraz araştırarak daha öncesinden de yaptığım ve en çok verim aldığım hareketleri ekleyerek bi antrenman programı yazdım. Program hakkındaki düşüncelerinizi önerilerinizi merak ediyorum. Konu açma sebebim bazı yerlerde göğüs omuz triceps aynı anda girmek mantıklı bazı yerlerde kesinlikle mantıksız diyenleri gördüm programı old school tarzı yazdım bu arada. Şimdiden yanıtlarınız için teşekkürler.

1. Gün
Göğüs/Omuz/Triceps
1-Bench Press 3X8-10
2-Incline Dumbbell Bench Press 3X8-12
3-Cable Crossovers 3X10-15
5-Seated Dumbbell Press 3X10-12
5-Upright Rows 3X10-15
6-Bent Over Reverse Fly 3X10-15
7-Cable Triceps Extensions 3X10-15
8-Skullcrushers 3X10-15

2. Gün
Sırt/Biceps
1-One Arm Dumbbell Row 3X10
2-Lat Pull Down 3x10
3-Seated Cable Row 3x10
4-Barbell Row 3x8
5-Dumbbell Curl 3x10
6-EZ Bar Preacher Curls 3x10
7-One Arm Cable Curls 3x10

3. Gün
Bacak
1-Squats 5x6-12
2-Leg Extensions 3x10
3-Standing Calf Raise 3x12
5-Leg Press 5x10
5-Leg Deadlifts 3x8

4. Gün
DİNLENME

5. Gün
Göğüs/Omuz/Triceps
1-DB Bench Press 3X8-10
2-Incline Dumbbell Bench Press 3X8-12
3-DB FLY 3X10-15
5-DB Front Raise 3X10
5-DB Lateral Raise 3x10
6-Face Pull 3X10
7-French Press 3X10
8-Rope Pushdown 3X10

6. Gün
Sırt/Biceps
1-One Arm Dumbbell Row 3X10
2-Lat Pull Down 3x10
3-Cable Single Arm High Row 3x10
4-Barbell Row 3x8
5-Dumbbell Curl 3x10
6-Dumbbell Hummer Curl 3x10
7-One Arm Cable Curls 3x10

7. Gün
DİNLENME

 

[veneficus]

natural olarak haftanın 5 günü çalışırsan daha çok kas kaybedersin

 

[Emre237]

volume çok yüksek ve bacak günü yok

 

[mahşerin pompacısı]

Goğus omuz arka kol günü
Bench press 4x6,8
İncline chest press 4x6,8
Cable cross 4x10,12
Overhead press 4x6,8
Lateral raise 4x10,12
Reverse fly 4x8,10
Pushdown 4x8,10

Sırt biceps günü
Bb row 4x6,8
Tek kol cable row 4x8,10
Lat pulldown 4x8,10
Rope pushdown 4x10,12
Cable face away curl 4x10,12
Hammer curl 4x8,10

Bacak
Leg press 4x6,8
Leg curl 4x10
Leg extension 4x10
Calf raise 4x10,12