Antrenmanlarımda küçük kas gruplarına gücüm kalmıyor!

[Kıtalararası balistikfüze]

Merhaba arkadaşlar aşşağıda yazdığım programı dönüyorum haftada 2kez göğüs omuz çalıştıktan sonra tricepsin baya güç kaybediyor aynı şekilde sırt çalıştıktan sonra bicepslerim çok zayıf kalıyor millet Scoot curlu 20-30 kilolarla yaparken 8 kiloyla yapiyorum tekrar sayısı da az 8 felan çıkıyor ne yapayım hemen hemen her setimde tükenişe gidiyorum bu arada sadece büyük kas gruplarının ilk 2 seti 2 tekrar çıkacak şekilde bırakıyorum bazen göğüs çalışırken triceps de çalıştığı için nasibini ordan alır mı o? Bicepsde aynı şekilde




Push (Göğüs, Omuz, Triceps)

1. Incline Dumbbell Press → 4x8-10

2. Makinede Press → 3x8-10

3. Fly Makinesi → 3x12-15

4. Shoulder Press Makinesi → 4x8-10

5. Lateral Raise → 3x12-15

6. Kablo Overhead Triceps Extension (Uzun Baş) → 3x10-12

7. Triceps Pushdown (Lateral Baş) → 3x12-15

8. Close-Grip Bench Press(reverse push down yapiyorum) (Medial Baş) → 3x8-10

Pull günü

1. Lat Pulldown (Geniş Tutuş) – 4×10

2. Seated Cable Row – 3×10-12

3. Chest-Supported Row / T-Bar Row (Göğüs Destekli) – 3×10

4. Face Pull – 3×15

5. Back Extension – 3×15

6. Incline Dumbbell Curl – 3×12

7. Scott Curl (Makine) – 3×12

8. Hammer Curl – 3×10

1. Bacak Günü – Smith Machine Odaklı (Daha stabil, yük odaklı)

• Smith Machine Squat – 4×8-10

• Leg Curl (Prone) – 3×12-15

• Leg Extension – 3×12-15

• Standing Calf Raise (smith) – 3×15-20


⸻


2. Bacak Günü

• Bulgarian Split Squat – 3×10 (her bacak)

• Leg Curl (Prone) – 3×12

• Leg Press – 4×10

• Standing Calf Raise (smith) – 3×15

Not: ek olarak smith machinde reversini de yap aynı şekilde süperset olacak 3x15

 

[KlausM]

Sorunun Kaynağı Nedir?​

1. Triceps’in Göğüs/Omuz Gününde Zaten Çalışması​

• Göğüs press (özellikle incline dumbbell press ve makine press) + shoulder press hareketlerinde triceps zaten yardımcı kas olarak ciddi yük alıyor.
• Ardından 3 izole triceps hareketi (pushdown, overhead, reverse/close grip) yapınca aşırı bir hacim ve tükenme oluşuyor.

2. Biceps’in Sırt Gününde Yüksek Yardımcı Rol Alması​

• Lat pulldown, row gibi çekiş hareketlerinin hepsinde biceps aktif rol alıyor.
• Sonrasında incline curl, scott curl, hammer curl gibi yüksek izolasyonlu hareketlerde artık kapasite kalmıyor.

---

Neyi Değiştirebilirsin?​

1. Push/Pull Günlerine Doğrudan Kol Eklemek Yerine Ayırmak​

Kol kaslarının gelişimi için direkt kol günü düşünmen çok faydalı olur.

Öneri:​

• Haftada 1 gün sadece biceps + triceps çalışabilirsin.
• Bu günkü çalışma daha kısa sürecek ama daha odaklı ve verimli olacak.

---

2. Push/Pull Gününde Kol Volümünü Azalt​

Örneğin:

Push Günü:​

Triceps için sadece:

• Overhead Extension (uzun baş) → 3x10-12
  YA DA
• Triceps Pushdown → 3x12

Yeterli olabilir. Tükeniş değil, kontrollü form odaklı git.

Pull Günü:​

• Incline Dumbbell Curl veya Hammer Curl → 3x10
  YA DA
• Scott Curl → 3x12

(Hepsini yaparsan overtraining riski artıyor.)

---

3. Koldan Maksimum Verim Almak İçin Kol Günü Örneği:​

Haftada 1 gün ayrı yapıyorsan:

Triceps:​

1. Overhead Cable Extension – 3x10-12
2. Rope Pushdown – 3x12-15
3. Close-Grip Bench Press (ya da Dips) – 3x8-10

Biceps:​

1. Incline Dumbbell Curl – 3x12
2. Scott Curl (Makine) – 3x10-12
3. Hammer Curl – 3x10

Bu şekilde hem güç kazanırsın hem de hacim olarak artış başlar.

---

4. Tükenişe Gitme Stratejisi​

• Her sette tükenişe gitmek CNS (sinir sistemi) için çok yorucu olabilir.
• Büyük kaslar (göğüs, sırt, bacak) için tükeniş sadece son sette olabilir.
• Kollar gibi küçük kaslar için ise RIR 1-2 (yani 1-2 tekrar kalacak şekilde) çalışmak genellikle daha sürdürülebilirdir.

---

Kısaca Özet:​

• Kol kasların, compound hareketlerin yardımcı kası olarak yorgun düşüyor.
• İzolasyon egzersizlerini azalt, bir kol günü düşün.
• Tükenişten uzaklaş, kontrollü progresif overload uygulamaya çalış.
• Güç kaybı normal; recovery (iyileşme) olmazsa gelişim de olmaz.

 

[Kıtalararası balistikfüze]

Sorunun Kaynağı Nedir?​

1. Triceps’in Göğüs/Omuz Gününde Zaten Çalışması​

• Göğüs press (özellikle incline dumbbell press ve makine press) + shoulder press hareketlerinde triceps zaten yardımcı kas olarak ciddi yük alıyor.
• Ardından 3 izole triceps hareketi (pushdown, overhead, reverse/close grip) yapınca aşırı bir hacim ve tükenme oluşuyor.

2. Biceps’in Sırt Gününde Yüksek Yardımcı Rol Alması​

• Lat pulldown, row gibi çekiş hareketlerinin hepsinde biceps aktif rol alıyor.
• Sonrasında incline curl, scott curl, hammer curl gibi yüksek izolasyonlu hareketlerde artık kapasite kalmıyor.

---

Neyi Değiştirebilirsin?​

1. Push/Pull Günlerine Doğrudan Kol Eklemek Yerine Ayırmak​

Öneri:​

• Haftada 1 gün sadece biceps + triceps çalışabilirsin.
• Bu günkü çalışma daha kısa sürecek ama daha odaklı ve verimli olacak.

---

2. Push/Pull Gününde Kol Volümünü Azalt​

Örneğin:

Push Günü:​

Triceps için sadece:

• Overhead Extension (uzun baş) → 3x10-12
  YA DA
• Triceps Pushdown → 3x12

Yeterli olabilir. Tükeniş değil, kontrollü form odaklı git.

Pull Günü:​

• Incline Dumbbell Curl veya Hammer Curl → 3x10
  YA DA
• Scott Curl → 3x12

(Hepsini yaparsan overtraining riski artıyor.)

---

3. Koldan Maksimum Verim Almak İçin Kol Günü Örneği:​

Triceps:​

1. Overhead Cable Extension – 3x10-12
2. Rope Pushdown – 3x12-15
3. Close-Grip Bench Press (ya da Dips) – 3x8-10

Biceps:​

1. Incline Dumbbell Curl – 3x12
2. Scott Curl (Makine) – 3x10-12
3. Hammer Curl – 3x10

Bu şekilde hem güç kazanırsın hem de hacim olarak artış başlar.

---

4. Tükenişe Gitme Stratejisi​

• Her sette tükenişe gitmek CNS (sinir sistemi) için çok yorucu olabilir.
• Büyük kaslar (göğüs, sırt, bacak) için tükeniş sadece son sette olabilir.
• Kollar gibi küçük kaslar için ise RIR 1-2 (yani 1-2 tekrar kalacak şekilde) çalışmak genellikle daha sürdürülebilirdir.

---

Kısaca Özet:​

• Kol kasların, compound hareketlerin yardımcı kası olarak yorgun düşüyor.
• İzolasyon egzersizlerini azalt, bir kol günü düşün.
• Tükenişten uzaklaş, kontrollü progresif overload uygulamaya çalış.
• Güç kaybı normal; recovery (iyileşme) olmazsa gelişim de olmaz.

sizce neyi değiştireyim hocam?

 

[TyShame]

Kaç saat çalışıyorsun hocam salonda yani kaç saat zaman geçiriyorsun ?

 

[KlausM]

sizce neyi değiştireyim hocam?

hocam üst de yazıyor neyi değiştirebilirim bölümünde oraya göz atabilirsin.

 

[Bulkyapanobez]

Programlar benzer hocam, yemeğe biraz daha önem verirseniz aşağı yukarı toplarsınız. Şahsen PPL yapacaksam küçük bölgeleri 1-2 hareketten fazla yapmıyorum size de öyle tavsiye ederim.

 

[Kıtalararası balistikfüze]

Kaç saat çalışıyorsun hocam salonda yani kaç saat zaman geçiriyorsun ?

1 saatte felan bitiyor ya 20 set bişeycik

Mesajlar otomatik olarak birleştirildi: 11 Nisan 2025

Programlar benzer hocam, yemeğe biraz daha önem verirseniz aşağı yukarı toplarsınız. Şahsen PPL yapacaksam küçük bölgeleri 1-2 hareketten fazla yapmıyorum size de öyle tavsiye ederim.

programda küçüklere (omuz hariç) 3 er set yazmış ama triceps push down ve reverseini 2şer setten 4 sette bitiriyorum long head için olan hareket 3 set sadece bicepsde ise hammer ve incline curl 3 scoot curl 2 set yapiyorum

Mesajlar otomatik olarak birleştirildi: 11 Nisan 2025

hocam üst de yazıyor neyi değiştirebilirim bölümünde oraya göz atabilirsin.

gördümde 4 seçenek var sizin fikrinizi merak ettim

Mesajlar otomatik olarak birleştirildi: 11 Nisan 2025

pzt: göğüs-biceps
salı: sırt-triceps
çarşamba: bacak
perşembe: omuz-triceps-biceps
cuma: sırt-göğüs
cumartesi: bacak-omuz

olacak şekilde bir antrenman programı mı ayarlasam?

 

[saan kahin]

ne kadar süredir spor yapıyorsun ?

 

[Kıtalararası balistikfüze]

ne kadar süredir spor yapıyorsun ?

6ay

Mesajlar otomatik olarak birleştirildi: 11 Nisan 2025

Hocam birde biceps genetiğimden mi kaynaklıdır bilmiyorum ama hareketleri doğru formda yapmama ve kol ölçümün artmasına (tricepsden dolayı da olabilir) rağmen biceps hareketlerinde ağırlık artmıyor triceps her hafta tekrar veya ağirlik artıyor ama biceps Töbe ilk ay 5le çalışıyordum şimdi 7.5 saka gibi

 

[f13x]

pzt: göğüs-biceps
salı: sırt-triceps
çarşamba: bacak
perşembe: omuz-triceps-biceps
cuma: sırt-göğüs
cumartesi: bacak-omuz

olacak şekilde bir antrenman programı mı ayarlasam?

Haftada 2 kez 1 kas grubunu çalıştırmak mantıklı fakat sizde 2 büyük kas grubu aynı gün. Ben öyle yaptığımdaa çok yoruyordu. Ve sırttaan önceki gün biceps çalışmanız sırt için sıkıntı olur. Sırt çalışırken bicepste çalışır yorgun biceps ile girmek sıkıntı.
Bence:
Pzt: Göğüs-Triceps
Salı: Sırt- Biceps
Çarşmaba: Bacak- Omuz
Peşembe: Mola
Cuma: Göğüs - Triceps
Cumartesi: Sırt - Biceps - Omuz
Pazar: Mola

Bu şekil size uyuyorsa böyle yapmanız daha iyi olur.

Mesajlar otomatik olarak birleştirildi: 11 Nisan 2025

Triceps için 2, Biceps için 2 hareket ayarlasan yeterli olur bence. Benim önerim Triceps için skullcrusher ve one arm cable extension, Biceps için z bar curl ve hammer curl iyi olur. Ben bunları yapıyorum.

 

[Kıtalararası balistikfüze]

Haftada 2 kez 1 kas grubunu çalıştırmak mantıklı fakat sizde 2 büyük kas grubu aynı gün. Ben öyle yaptığımdaa çok yoruyordu. Ve sırttaan önceki gün biceps çalışmanız sırt için sıkıntı olur. Sırt çalışırken bicepste çalışır yorgun biceps ile girmek sıkıntı.
Bence:
Pzt: Göğüs-Triceps
Salı: Sırt- Biceps
Çarşmaba: Bacak- Omuz
Peşembe: Mola
Cuma: Göğüs - Triceps
Cumartesi: Sırt - Biceps - Omuz
Pazar: Mola

Bu şekil size uyuyorsa böyle yapmanız daha iyi olur.

Mesajlar otomatik olarak birleştirildi: 11 Nisan 2025

Triceps için 2, Biceps için 2 hareket ayarlasan yeterli olur bence. Benim önerim Triceps için skullcrusher ve one arm cable extension, Biceps için z bar curl ve hammer curl iyi olur. Ben bunları yapıyorum.

Hocam şuanki program böyle zaten sadece omuzu 3 ye ayırdım göğüs günü ön ve yan çalışıyorum sırt günü de arka çalışıyorum onun dışı farklılık yok programda

 

[saan kahin]

6ay

Mesajlar otomatik olarak birleştirildi: 11 Nisan 2025

Hocam birde biceps genetiğimden mi kaynaklıdır bilmiyorum ama hareketleri doğru formda yapmama ve kol ölçümün artmasına (tricepsden dolayı da olabilir) rağmen biceps hareketlerinde ağırlık artmıyor triceps her hafta tekrar veya ağirlik artıyor ama biceps Töbe ilk ay 5le çalışıyordum şimdi 7.5 saka gibi

Biceps zaten öyle kolay kolay artmaz. Oldukça küçük bir kas, çoğu çekiş hareketinde yeterince çalışıyor, ekstra çalışmana gerek olduğunu düşünmüyorum ancak keyif alıyorsan devam edebilirsin. Benim sana tavsiyem ppl yapman yerine 5x5 veya 3x5 yapman. Çünkü, haftada 6 gün salona gidiyorsun ve her gün 20 set çalıştığını söylüyorsun haftada 120 set yapar hem senin için fazla hemde merkezi sinir sistemin için fazla olduğunu düşünüyorum. Ben 2 aydır 5x5 yapıyorum (daha önceden az da olsa spor geçmişim var) bench presste 20 kilo squatta 35 kilo artış yakaladım. 5x5 programının seni daha hızlı geliştireceğini düşünüyorum. En azından bir göz atmanı öneririm

 

[_Emir]

Uyku kaliten ve yemekten kaynaklı.Eğer dengesiz bir uykun varsa veya yetersiz ise ciddi etkiler