fitness a kaç günde bir gidilmeli yeni başladım

[Ensar Bey]

İyice ısın antreman sonlarında esneme hareketleri yap. Hafta da 6 gün gideceksin, çok ağrın varsa 3 gün gidersin diğer hafta tekrar yaparsın misal olarak Pazartesi-Çarşamba-Cuma ya da Pazartesi Salı Çarşamba gider diğer günler gitmezsin.

Pazartesi
Göğüs Sırt
4x12 güçlüysen 3x12 çok da güçlü değilsen veya bir gene yapamıyorsan bir hareketi çıkartır 5x12 yaparsın.
(MAKSİMUM 12 TEKRAR YAPABİLECEĞİN KİLOLAR İLE YAP, KENDİNİ ÇOK DA ZORLAMA AMA PUMPI HİSSET. DİNLENMELER DE 1 DAKİKA CİVARI BELKİ DE 1.30 DAKİKA BİLE OLABİLİR O SANA KALMIŞ.)

Göğüs
DB Bench Press
Chest Press

Sırt
Lat Pulldown (Göğüsüne doğru çek arkaya doğru çekme yoksa ileri de sıkıntı çekebilirsin.)
Seated Cable Row

Salı
Omuz Kol

Omuz
Shoulder Press
Lateral Raise (Hafif kilo yap yoksa sakatlanma riskin var.)

Kol
Barbell Curl
Triceps Pushdown (Düz bar.)

Çarşamba
Bacak

Bacak
Leg Extension (4x15)
Leg Press (3x15)
Lying Leg Curl (4x15)
Standing Machine Calf Raises (4x15) (Bu yoksa Seated DB Calf Raises)



Sonra program başa döner, ilk başta yazdıklarımı oku.


İlk kaldırışı yapıyorsun negatifi çok yavaş iniyorsun sonra tekrar kaldırıp normal indirmen gereken negatif de indirmeye başlıyorsun hareket 4-5 saniye sürsün.


Herkese bol şans.

 

[Bergee]

2 on 1 off iyidir bence.

 

[yureksyz]

kilo vermeye mi gidiyorsun yoksa kas kütlesi kazanmaya mı ?

Hocam ben kilo vermeye gideceğim. Bayağı bi yağlandı vücudum, ne önerirsiniz?

 

[Lubbock]

haftada 3 gün idealdir bence 4 gün zorlama olabilir

 

[T3RJ4L]

Merhaba lar fitness a başladım 5 gündür gidiyorum tüm vücut çok yormadan başladım bugün gitmeli miyim pazar zaten kapalı bugün gitmeli miyim yoksa dinlenmelimiyim enerjim yerimde vücudumda ağrı falan yok

değişiyor full body yapıyorsan 2 3 günde bir split yapıcaksan 3 gün üst üste gelip 2 bölge çalışıp dinlenirsin

 

[Kadir_1987]

Merhaba lar fitness a başladım 5 gündür gidiyorum tüm vücut çok yormadan başladım bugün gitmeli miyim pazar zaten kapalı bugün gitmeli miyim yoksa dinlenmelimiyim enerjim yerimde vücudumda ağrı falan yok

1 Gün Kardiyo
1 Gün Ağırlık
1 Gün Istirahat
Bu şekilde gayet yeterli.
Boşyere abanmaya ve kendini ekstra yormaya ve spordan hızlı soğumana gerek yok