İlk ay için programım yanlış mı?

[Halilars53]

Beyler başlayalı 3 hafta oldu 2. Haftaya kadar çok iyi gidiyordu ama son hafta kaldırdığım ağırlıklar artmamaya başladı bunun nedenini sanırım son hafta çok stresliydim beslenmemi de bozdum bozunca stresim artmaya başlamasına verdim sizce sorun programımda mı yoksa stresten mi (programı hocadan değil beni spora başlatan arkadaştan aldım o 1 senedir gidiyormuş onunla aynı yaptıklarım)
PZT göğüs ön kol
Bench press, incline dumble press, dumble fly, decline bench press
Cable curl, dumble curl, dumble hammer, z bar curl
SALI sırt arka kol
Lat pulldown, cable row, dumble row, barbell row
Triseps pushdown, dumbell overhead extansions, one arm dumbell extension,
ÇARŞ omuz bacak
Face pull, shoulder press, arnold press, laterall raise
Leg press, leg extension, squat
1 gün ara sonra aynı şeyleri tekrardan her hafta

 

[Sir Cem T-oker]

@123kral14

 

[Ensar Bey]

Hafta da illaki 2 kere çalışacam diyorsan bir kası ki gerek yok push pull legs yap
Omuz ile bacağı aynı günde çalışma bir bölge için 4 hareket çok gereksiz benim kol antremanım en fazla 4 hareket oluyor ki genelde 3 hareket olur 2 triceps 1 biceps olarak
Falan filan
Göğüs kısmına gelirsek Press hareketleri yerine cable de sıkıştırma yap daha iyi verim alırsın.
Biceps için Dar tutuş z bar curl tam sıkıştırma ve Alternate Dumbell Curl yeter
Triceps için Pushdown ve skullcrusher yeter
Sırt için çok diyecek bir şey yok ama temel hareket diye bir şey yoktur yok t bar row ağır kilo yok barbell row yok o bu yok şu Lat Pulldown yap bir de diğer aparat ile yap git sonra da machine row yap
Omuz da ölene kadar lateral shoulder press/ DB shoulder press arka omuz için kablo da bir hareket ön omuz için bir hareket bir de trapez için asla power shruq gibi şeyler önerim değildir bir hareket yeter
Bacak için de Leg Extensionu 6 set yap Leg Press yap Squat gereksiz bir hareket bacağına detay vermene gerek yoksa yapmana da gerek yok ki detay verecek adelen yok, Calf Raise statik beklemeli yaparsın

 

[Halilars53]

Hafta da illaki 2 kere çalışacam diyorsan bir kası ki gerek yok push pull legs yap
Omuz ile bacağı aynı günde çalışma bir bölge için 4 hareket çok gereksiz benim kol antremanım en fazla 4 hareket oluyor ki genelde 3 hareket olur 2 triceps 1 biceps olarak
Falan filan
Göğüs kısmına gelirsek Press hareketleri yerine cable de sıkıştırma yap daha iyi verim alırsın.
Biceps için Dar tutuş z bar curl tam sıkıştırma ve Alternate Dumbell Curl yeter
Triceps için Pushdown ve skullcrusher yeter
Sırt için çok diyecek bir şey yok ama temel hareket diye bir şey yoktur yok t bar row ağır kilo yok barbell row yok o bu yok şu Lat Pulldown yap bir de diğer aparat ile yap git sonra da machine row yap
Omuz da ölene kadar lateral shoulder press/ DB shoulder press arka omuz için kablo da bir hareket ön omuz için bir hareket bir de trapez için asla power shruq gibi şeyler önerim değildir bir hareket yeter
Bacak için de Leg Extensionu 6 set yap Leg Press yap Squat gereksiz bir hareket bacağına detay vermene gerek yoksa yapmana da gerek yok ki detay verecek adelen yok, Calf Raise statik beklemeli yaparsın

Çok teşekkür ederim Bu programı buldum başka bir forumdan bacakta sadece leg press ve leg extension yapicam, bisepse 1 hareket daha ekliycem başka ekle çıkar yapmam gereken bir şey var mı?

 

[Erdem Arslan]

1 göğüse 4 tane hareket yazmışım en fazla 2 hareket çıkar adam akıllı küre giren adam bu kadar harekete anca giriyor program dandik olmuş push pull legs programlarına bak internetten hoşuna gideni yap bu programı da kimden gördüysrm kim sana verdiyse ondan uzaklaş

 

[Halilars53]

1 göğüse 4 tane hareket yazmışım en fazla 2 hareket çıkar adam akıllı küre giren adam bu kadar harekete anca giriyor program dandik olmuş push pull legs programlarına bak internetten hoşuna gideni yap bu programı da kimden gördüysrm kim sana verdiyse ondan uzaklaş

Vay be harbi uyutulmuşum

Mesaj otomatik birleştirildi: 16 Ağustos 2022

@Ensar Bey hocam kendim ordan burdan birşeyler ekleyerek böyle bir program oluşturdum bir kaç soru işareti var 3. Gün de başka ne eklemeliyim 2 hareket koydum birde karın hareketleri koymalı mıyım, 4. Ve 5. Günlerde ne yapmalıyım 3 gün yapıp 1 gün ara verip aynı programla full devam mı etmeliyim birde göğüs antrenmanına doğru hareketleri koymuş muyum bench press olmuyacak değil mi ?

Mesaj otomatik birleştirildi: 16 Ağustos 2022

Program bu

 

[Ensar Bey]

Bence Push Pull Legs'e de gerek yok ama sonuçta splittir yapılabilir tabi bacağın hafta da 1 yapılması şartıyla bacağın onarımı aşırı pumplanırsan 2 hafta bile sürebilir
Bence şöyle yap
Göğüs Triceps
Aşağıdan Cable ile üst göğüs 6 set son drop
Cable Crossover şu varyasyon

6 set son drop
Bir de ButterFly ilk 5 tekrar çift sıkıştırmalı tek kol ile 12 tekrardan sonra kısa range of motion ile sıkıştırma 6 set
Arka kol için
Öne doğru yatarak Triceps Pushdown 6 set son 2 drop
Cable One Hand Triceps Pushdown 4 set
Salı
Sırt Biceps
Lat Pulldown makinesine cable crossover yaptığın aparatı takarsın onun ile tek el ile kanat kaslarını sıkıştırırsın
Sonra Lat Pulldown yaparsın geriye yaslanarak iyice sıkıştırırsın
Bir de Makine Row yaparsın
Biceps için de geriye doğru yaslanarak Barbell Curl yaparsın
Dar Tutuş Z Bar Curl yaparsın
Sonra cable crossover yaptığın aparat ile kollar arkada biceps curl yaparsın son sette de normal bu aparat ile biceps curl yaparsın sağ kol tükendikten sonra sola sol tükendikten sonra sağa geçersin kolu bitirirsin
Çarşamba Omuz yaparsın
Shoulder Press yaparsın
Lateral Raise yaparsın
Dumbell Rear Deltoid yaparsın
Bir de İncline Sehpaya yatıp çok hafif kilo barbell ile kolunu 90 derece kaldırırsın ön omuz için barbell kaldırma formu ile aynı diyebiliriz
Bir de Shruq yaparsın
Perşembe Bacak yaparsın
Ölene kadar Leg Extension yaparsın 6-8 set hepsi drop olur
Leg Curl yaparsın
Calf Raise yaparsın statik beklemeli
Biceps Triceps de Cuma yaparsın
Öne doğru yatarak Triceps Pushdown 6 set son 2 drop
Cable One Hand Triceps Pushdown 4 set
Biceps için de geriye doğru yaslanarak Barbell Curl yaparsın
Dar Tutuş Z Bar Curl yaparsın
Sonra cable crossover yaptığın aparat ile kollar arkada biceps curl yaparsın son sette de normal bu aparat ile biceps curl yaparsın sağ kol tükendikten sonra sola sol tükendikten sonra sağa geçersin kolu bitirirsin

Falan filan fistan

 

[Halilars53]

Bence Push Pull Legs'e de gerek yok ama sonuçta splittir yapılabilir tabi bacağın hafta da 1 yapılması şartıyla bacağın onarımı aşırı pumplanırsan 2 hafta bile sürebilir
Bence şöyle yap
Göğüs Triceps
Aşağıdan Cable ile üst göğüs 6 set son drop
Cable Crossover şu varyasyon

6 set son drop
Bir de ButterFly ilk 5 tekrar çift sıkıştırmalı tek kol ile 12 tekrardan sonra kısa range of motion ile sıkıştırma 6 set
Arka kol için
Öne doğru yatarak Triceps Pushdown 6 set son 2 drop
Cable One Hand Triceps Pushdown 4 set
Salı
Sırt Biceps
Lat Pulldown makinesine cable crossover yaptığın aparatı takarsın onun ile tek el ile kanat kaslarını sıkıştırırsın
Sonra Lat Pulldown yaparsın geriye yaslanarak iyice sıkıştırırsın
Bir de Makine Row yaparsın
Biceps için de geriye doğru yaslanarak Barbell Curl yaparsın
Dar Tutuş Z Bar Curl yaparsın
Sonra cable crossover yaptığın aparat ile kollar arkada biceps curl yaparsın son sette de normal bu aparat ile biceps curl yaparsın sağ kol tükendikten sonra sola sol tükendikten sonra sağa geçersin kolu bitirirsin
Çarşamba Omuz yaparsın
Shoulder Press yaparsın
Lateral Raise yaparsın
Dumbell Rear Deltoid yaparsın
Bir de İncline Sehpaya yatıp çok hafif kilo barbell ile kolunu 90 derece kaldırırsın ön omuz için barbell kaldırma formu ile aynı diyebiliriz
Bir de Shruq yaparsın
Perşembe Bacak yaparsın
Ölene kadar Leg Extension yaparsın 6-8 set hepsi drop olur
Leg Curl yaparsın
Calf Raise yaparsın statik beklemeli
Biceps Triceps de Cuma yaparsın
Öne doğru yatarak Triceps Pushdown 6 set son 2 drop
Cable One Hand Triceps Pushdown 4 set
Biceps için de geriye doğru yaslanarak Barbell Curl yaparsın
Dar Tutuş Z Bar Curl yaparsın
Sonra cable crossover yaptığın aparat ile kollar arkada biceps curl yaparsın son sette de normal bu aparat ile biceps curl yaparsın sağ kol tükendikten sonra sola sol tükendikten sonra sağa geçersin kolu bitirirsin

Falan filan fistan

Sağolun hocam hepsini not aldım dün normalde omuz bacak günüydü ama sadece omuz yaptım yazdığınız hareketleri yaptım bugün de bacak yapicam yarın ön arka kol sonra pazartesiye kadar dinlenicem programa pztden basliyim diye ama bir sorum olucak spora yeni başladığım için bazı terimleri bilmiyorum sadece göğüs hareketlerini biraz daha açıklayabilir misiniz?

 

[Ensar Bey]

Cable crossover upper chest bunu yaz internete ilk göğüs hareketi bu drop demek ağırlığı düşürüp tükenişe gitmek demek.
Çift sıkıştırmalı demek sıkıştırdın ondan sonra çok kolu açmadan tekrar sıkıştırıp hareketin normal formunu yapmak demek
Butterfly yaptın sıkıştırdın sonra biraz kolları açtın tekrar sıkıştırdın sonra tekrar normal butterfly yaptın range of motion da hareket aralığı demek internete yaz bu kısa açarak sıkıştıracaksın dediğimin aynısını 12 tekrar bittikten sonra devamlı yapacaksın kası sıkacaksın
Mesela biceps curl yaparken tepe noktada poz verir gibi kası ağırlıklar ile sıkman lazım bunun gibi
Set arasında da maksimum 45 minimum 30 saniye bir ara ver gir diğer sete hem yağ yakacaksın hem daha fazla kasa zarar vereceksin ve böylece daha fazla gelişeceksin

 

[Halilars53]

Cable crossover upper chest bunu yaz internete ilk göğüs hareketi bu drop demek ağırlığı düşürüp tükenişe gitmek demek.
Çift sıkıştırmalı demek sıkıştırdın ondan sonra çok kolu açmadan tekrar sıkıştırıp hareketin normal formunu yapmak demek
Butterfly yaptın sıkıştırdın sonra biraz kolları açtın tekrar sıkıştırdın sonra tekrar normal butterfly yaptın range of motion da hareket aralığı demek internete yaz bu kısa açarak sıkıştıracaksın dediğimin aynısını 12 tekrar bittikten sonra devamlı yapacaksın kası sıkacaksın
Mesela biceps curl yaparken tepe noktada poz verir gibi kası ağırlıklar ile sıkman lazım bunun gibi
Set arasında da maksimum 45 minimum 30 saniye bir ara ver gir diğer sete hem yağ yakacaksın hem daha fazla kasa zarar vereceksin ve böylece daha fazla gelişeceksin

Tamamdır hocam anladım çok sağolun