Antrenman programı önerisi olan var mı?

[Kıtalararası balistikfüze]

Yaş 15 olacak boy 1.65 kilo 56-58 arası geziyor spora gidiyordum 1 aydır full üst vücut çalışıyorum ama bu programa daha fazla devam etmek istemiyorum vücudu biraz şekillendireyim salonda sonra tamamen calisthenics başlayacam spora başlamadan önceki göğüs kol vs. Ölcülerim var isterseniz ekleyebilirim

Hareketlerin hepsi 10-12 tekrar bunlardan sonra barla wirst curl yapıyorum birde yine aynı şekilde 4 set ilk 3’ü 12 tekrar sonuncu çıktığı kadar (genelde oda 12-15 felan cıkıyor)

 

[Mustafa Zahid]

Ben pek anlayamadım. Sıradan vücut geliştirme programı mi istiyorsun yoksa calisthenics programı mi? Ek olarak yeni başlamana rağmen şu an yaptığın program çok yetersiz.

 

[Kıtalararası balistikfüze]

Ben pek anlayamadım. Sıradan vücut geliştirme programı mi istiyorsun yoksa calisthenics programı mi? Ek olarak yeni başlamana rağmen şu an yaptığın program çok yetersiz.

Hocam alt vücut… üst vücut için iyi bir program gibi neden öyle söylediniz ki?

Şuna gectim simdi plank ağirliklı

 

[MufasaBoss]

Hocam alt vücut… üst vücut için iyi bir program gibi neden öyle söylediniz ki? Alıntıyı görüntüleŞuna gectim simdi plank ağirliklı

Dünya Efsanelerinin Yaptıkları Antremanı Buldum

 

[Kıtalararası balistikfüze]

Dünya Efsanelerinin Yaptıkları Antremanı Buldum

Her türlü anlamda “full body”

 

[mahşerin pompacısı]

İtiş günü
Bench press!
İncline chest press!
Cable fly
Overhead press!
Lateral raise
Reverse fly
Triceps pushdown!

Çekiş günü
Barbell row!
Cable row!
Lat pulldown
Rope pullover
Barbell curl!
Hammer curl!

Bacak günü
Leg press!
Leg curl
Leg extension
Calf raise

Sonunda ünlem olan hareketleri 4 set Max 6-8 tekrar yapabileceğin bir ağırlıkla yap diğer hareketleri de 10-12 tekrar yapabileceğin bir ağırlıkta gir yani ünlem olanlar diğerlerin göre daha agır girilmeli kendini onlarda geliştirmelisin

 

[Kıtalararası balistikfüze]

Hocam 4 günden fazla gitme şansım yok spora 1 kas grubunun 1 hafta dinlenmesi biraz uzun değil mi? 4 gün gideceğim ama o 4 gün tamamen boşum 2 saat felan kalabilirim salonda

İtiş günü
Bench press!
İncline chest press!
Cable fly
Overhead press!
Lateral raise
Reverse fly
Triceps pushdown!

Çekiş günü
Barbell row!
Cable row!
Lat pulldown
Rope pullover
Barbell curl!
Hammer curl!

Bacak günü
Leg press!
Leg curl
Leg extension
Calf raise

Sonunda ünlem olan hareketleri 4 set Max 6-8 tekrar yapabileceğin bir ağırlıkla yap diğer hareketleri de 10-12 tekrar yapabileceğin bir ağırlıkta gir yani ünlem olanlar diğerlerin göre daha agır girilmeli kendini onlarda geliştirmelisin

 

[mahşerin pompacısı]

Hocam 4 günden fazla gitme şansım yok spora 1 kas grubunun 1 hafta dinlenmesi biraz uzun değil mi? 4 gün gideceğim ama o 4 gün tamamen boşum 2 saat felan kalabilirim salonda

Art arda gidecek hocam pazartesi itiş, salı çekiş, çarşamba bacak, perşembe de full body tarzı yapsan fazlasıyle yeterli olur hocam

 

[Kıtalararası balistikfüze]

Art arda gidecek hocam pazartesi itiş, salı çekiş, çarşamba bacak, perşembe de full body tarzı yapsan fazlasıyle yeterli olur hocam

Art arda gitme şansım yok hocam pazar salon kapalı pazartesi-çarşamba-cuma-cumartesi gidebiliyorum Salı perşembe müsait değilim

 

[mahşerin pompacısı]

Art arda gitme şansım yok hocam pazar salon kapalı pazartesi-çarşamba-cuma-cumartesi gidebiliyorum Salı perşembe müsait değilim

Pazartesi itiş
Çarşamba cekiş
Cuma bacak

Cumartesi
Bench press
Overhead press
Triceps pushdown
Barbell row
Lat pulldown
Bu hareketleri 3 set olacak şekilde ağır çalış çok faydasını göreceksin hocam

 

[Kıtalararası balistikfüze]

Pazartesi itiş
Çarşamba cekiş
Cuma bacak

Cumartesi
Bench press
Overhead press
Triceps pushdown
Barbell row
Lat pulldown
Bu hareketleri 3 set olacak şekilde ağır çalış çok faydasını göreceksin hocam

Hocam bir antrenman ortalama kaç set sürmeli? Mesela çekiş gününde sırtı 15-20 set calismanın bir mantıgı var mı

 

[mahşerin pompacısı]

Hocam bir antrenman ortalama kaç set sürmeli? Mesela çekiş gününde sırtı 15-20 set calismanın bir mantıgı var mı

Büyük kas grupları (sırt, bacak, göğüs) haftada 20-22 set yapılmalı bu sayının üzerinde yaparsan boşa gibi bir şey olur çunkü gelişmek için gerekli uyarıyı bu set sayısında verirsin fazlası gereksiz olur küçük kas grupları (biceps, triceps, omuz) haftada 16 set yeterli olur ama antrenmanları öyle hafif yapmaman gerek her sette yorulduğunu hissetmen zorlanman gerek öyle 30 tekrar yapacağın bir ağırlıkla 12 tekrar yapıp geçmek hiçbir işe yaramaz zorlanman gerekli haftada 4 gün gideceğin için eğer düzgün çalışırsan ortalama 1 saat civarında antrenman biter tabi aletlerde sıra varsa süre uzar set aralarında yok 20 saniye yok 30 saniye dinlen diyenlere bakma 1 seti yap nabızın biraz normale dönünce 2,3 dakika sonra diğer sete geç ama ağır çalışıp set sonlarında nefes nefese kalmış olman gerek

 

[Kıtalararası balistikfüze]

Büyük kas grupları (sırt, bacak, göğüs) haftada 20-22 set yapılmalı bu sayının üzerinde yaparsan boşa gibi bir şey olur çunkü gelişmek için gerekli uyarıyı bu set sayısında verirsin fazlası gereksiz olur küçük kas grupları (biceps, triceps, omuz) haftada 16 set yeterli olur ama antrenmanları öyle hafif yapmaman gerek her sette yorulduğunu hissetmen zorlanman gerek öyle 30 tekrar yapacağın bir ağırlıkla 12 tekrar yapıp geçmek hiçbir işe yaramaz zorlanman gerekli haftada 4 gün gideceğin için eğer düzgün çalışırsan ortalama 1 saat civarında antrenman biter tabi aletlerde sıra varsa süre uzar set aralarında yok 20 saniye yok 30 saniye dinlen diyenlere bakma 1 seti yap nabızın biraz normale dönünce 2,3 dakika sonra diğer sete geç ama ağır çalışıp set sonlarında nefes nefese kalmış olman gerek

hocam son bir sorum kaldı program upper lower olduğu için haliyle yoğun baya günlük set sayısı max kaç olmalı mesela 50 set yaptıktan sonra 51.set yapacağım egzersiz ile 30 set yapıp 31.yi yapacağım egzersiz aynı performansım olmaz diye düşünüyorum çok bi performans kaybım olmaması lazım yoğun cünkü program