Evde antreman yapan ne kadar protein tozu kullanmalı

[Cann01]

Kk programı bana paylaşabilirmisin 15 yaşındayım 58Kg biraz yağlı gibiyim
Programı benle paylaşabilirmisin

Selamlar kardeşim,
3 ay evde spor yaptıktan sonra spor salonuna başladım. 3 ay boyunca yağ azaltmak ve biraz vücudu alıştırmak için şınav(düz,diamond, ve sehpada) barfiks yaptım ayrıca her 2 günde bir 3 karın hareketi yaptım. Forma girdiğimi ve artık gelişim olmadığını farkettikten sonra spor salonuna yazıldım.
Elimde bir program vs. hiç yoktu sadece vücut ağırlığı ile yapabileceğim hareketleri listeleyip onlara göre kendime program hazırlamıştım. Aldığım tek şey barfiks çubuğuydu şu kapılara koyulan.
48 kiloydum ilk başladığımda ama göbek vardı yani form çok bozuktu 3 ay sonunda 52 kilo ama ortalama bir vucut yapmıştım yağ oranı büyük oranda düşüp güç kazandığımı hissettim.
Şimdi 1 yıl oldu spor salonuna gidiyorum 68 kilodayım. Şahsen formumdan memnunum sadece kilo almak artık çok zor olmaya başladı. 4 aydır kilo alamıyorum 68 de takılıp kaldım.

Kısaca aslında sporda yaptığın antremandan çok beslenme önemli. Göbek varsa bol protein az karbonhidratlı beslenmen lazım. Eğer zayıfsan bol protein ve bol karbonhidratlı beslenmen lazım.
Ben başlarda tavuk pilav yiyordum ama pilavı az koyuyordum.
Formu düzelttikten sonra pilav tavuk devam edip pilavı arttırdım ayrıca karbonhidrat yoğunluklu shakeler yaptım(bal pekmez yulaf fıstık ezmesi vs.).

Sen daha 15 yaşındasın gelişimin tahmin edeceğinden daha hızlı olacak ben 25 yaşındayım baya yavaş oldu gelişme sürecim. "15 yaşında spora başlarsan ilerde gerçekten şükredeceksin başladığına.

 

[Soru sora n adam]

Bana bir program yapabilirmisin
evde 5kg(x2) bir tanede el yayı var yapabilirsem çok iyi olur abi

Mesajlar otomatik olarak birleştirildi: 11 Haziran 2025

Selamlar kardeşim,
3 ay evde spor yaptıktan sonra spor salonuna başladım. 3 ay boyunca yağ azaltmak ve biraz vücudu alıştırmak için şınav(düz,diamond, ve sehpada) barfiks yaptım ayrıca her 2 günde bir 3 karın hareketi yaptım. Forma girdiğimi ve artık gelişim olmadığını farkettikten sonra spor salonuna yazıldım.
Elimde bir program vs. hiç yoktu sadece vücut ağırlığı ile yapabileceğim hareketleri listeleyip onlara göre kendime program hazırlamıştım. Aldığım tek şey barfiks çubuğuydu şu kapılara koyulan.
48 kiloydum ilk başladığımda ama göbek vardı yani form çok bozuktu 3 ay sonunda 52 kilo ama ortalama bir vucut yapmıştım yağ oranı büyük oranda düşüp güç kazandığımı hissettim.
Şimdi 1 yıl oldu spor salonuna gidiyorum 68 kilodayım. Şahsen formumdan memnunum sadece kilo almak artık çok zor olmaya başladı. 4 aydır kilo alamıyorum 68 de takılıp kaldım.

Kısaca aslında sporda yaptığın antremandan çok beslenme önemli. Göbek varsa bol protein az karbonhidratlı beslenmen lazım. Eğer zayıfsan bol protein ve bol karbonhidratlı beslenmen lazım.
Ben başlarda tavuk pilav yiyordum ama pilavı az koyuyordum.
Formu düzelttikten sonra pilav tavuk devam edip pilavı arttırdım ayrıca karbonhidrat yoğunluklu shakeler yaptım(bal pekmez yulaf fıstık ezmesi vs.).

Sen daha 15 yaşındasın gelişimin tahmin edeceğinden daha hızlı olacak ben 25 yaşındayım baya yavaş oldu gelişme sürecim. "15 yaşında spora başlarsan ilerde gerçekten şükredeceksin başladığına.

Bana bir program yapabilirmisin
evde 5kg(x2) bir tanede el yayı var yapabilirsem çok iyi olur abi

 

[Cann01]

Bana bir program yapabilirmisin
evde 5kg(x2) bir tanede el yayı var yapabilirsem çok iyi olur abi

Mesajlar otomatik olarak birleştirildi: 11 Haziran 2025

Her zaman önce ısınma hareketleri yap. Esneme ile başla kollarını omuzlarını çalıştıracak şekilde esneme hareketleri yap.
Önerim spora şınav ile başlaman olur. Kaç tane yapabileceğini ölçüp ona göre 3 veya 4 set normal omuz genişliğinde şınav yap. Örneğin 10 tane yapabiliyorsan bir oturuşta 8-8-8-10(cheat set) şeklinde yapabilirsin. Eğer şınav zor geliyorsa dizlerini yere dayıyarak yapabilirsin alışana kadar.

Sonraki hareket için nefesin düzelene kadar dinlen genelde 2 3 dk alır.
Dumbell ile göğüs hareketi ekleyebilirsin. Örneğin dumbell bench press yerde mat üzerinde yapılabilir.
Gücün kalırsa sandalye üzerinde eğik şekilde şınav yapabilirsin göğüs için etkili olur 3 veya 4 set.

Bundan sonra arka kol çalışman daha iyi olur.
sandalye kullanarak dips hareketi yapabilirsin. Arka kol için gerçekten çok iyi bir hareket. Şınavdaki gibi yapabileceğin kadar test et onun 2 veya 3 tekrar aşağısında 3 set yap. Son set de tükenişe kadar yap.
Sonraki hareketi bir tane dubell ile yapabileceğin arka kol hareketi ekleyebilirsin. 3 veya 4 set kalan enerjine göre.

Şimdi buraya kadar göğüs ve arka kol yeni başladığın için yeterli olacaktır. Eğer enerjin kalmadıysa mekik ve vücut ağırlığı ile squat yapıp günü tamamlayabilirsin. (Squat önce mekik sonra yaparsan daha iyi olabilir güç kalmıyor squat sonrası)

Ertesi gün şınava kadar aynı.
Dumbell curl yapabilirsin 4 set.
Sonrasında hammer curl 4 set.
En son mutlaka bir bilek hareketi ekle. yaylı aletin varsa onu da kullanabilirsin yoksa dumbell ile çok güzel hareketler var.

Sırt için barfiks en iyisi barfiks gücün yetmiyorsa mat üzerinde yapabileceğin birkaç hareket var internette bulabilirsin.

Sonrasında Dips yap.(bunu her gün yap çünkü kollar güçleniyor)

En son squat ve mekik ile bitirebilirsin. Ben genelde mekik sonrası bir karın hareketi daha ekliyorum karın geliştikçe göbek biraz daha az göze çarpıyor.

Son önerim eğer kilo fazlalığın varsa yediklerine içtiklerine dikkat edip kalori açığı yaratman lazım. Şeker kesmen yağı azaltman lazım.
2 günde bir akşam yemekten önce 1-1.5 saatlik hızlı tempo yürüyüşler yapman çok ama çok faydalı olur.

Ben bu işin uzmanı değilim ama spora bu şekilde başladım 3 ay evde çalıştım sonra spor salonuna yazıldım gerçekten faydasını gördüm o 3 ay'ın.
Hiç dumbell kullanmadım sadece vücut ağırlığı ile çalıştım bir sürü farklı şınav, dips ve barfix'e ağırlık verdim.

Umarım yardımcı olabilmişimdir.

 

[Soru sora n adam]

Her zaman önce ısınma hareketleri yap. Esneme ile başla kollarını omuzlarını çalıştıracak şekilde esneme hareketleri yap.
Önerim spora şınav ile başlaman olur. Kaç tane yapabileceğini ölçüp ona göre 3 veya 4 set normal omuz genişliğinde şınav yap. Örneğin 10 tane yapabiliyorsan bir oturuşta 8-8-8-10(cheat set) şeklinde yapabilirsin. Eğer şınav zor geliyorsa dizlerini yere dayıyarak yapabilirsin alışana kadar.

Sonraki hareket için nefesin düzelene kadar dinlen genelde 2 3 dk alır.
Dumbell ile göğüs hareketi ekleyebilirsin. Örneğin dumbell bench press yerde mat üzerinde yapılabilir.
Gücün kalırsa sandalye üzerinde eğik şekilde şınav yapabilirsin göğüs için etkili olur 3 veya 4 set.

Bundan sonra arka kol çalışman daha iyi olur.
sandalye kullanarak dips hareketi yapabilirsin. Arka kol için gerçekten çok iyi bir hareket. Şınavdaki gibi yapabileceğin kadar test et onun 2 veya 3 tekrar aşağısında 3 set yap. Son set de tükenişe kadar yap.
Sonraki hareketi bir tane dubell ile yapabileceğin arka kol hareketi ekleyebilirsin. 3 veya 4 set kalan enerjine göre.

Şimdi buraya kadar göğüs ve arka kol yeni başladığın için yeterli olacaktır. Eğer enerjin kalmadıysa mekik ve vücut ağırlığı ile squat yapıp günü tamamlayabilirsin. (Squat önce mekik sonra yaparsan daha iyi olabilir güç kalmıyor squat sonrası)

Ertesi gün şınava kadar aynı.
Dumbell curl yapabilirsin 4 set.
Sonrasında hammer curl 4 set.
En son mutlaka bir bilek hareketi ekle. yaylı aletin varsa onu da kullanabilirsin yoksa dumbell ile çok güzel hareketler var.

Sırt için barfiks en iyisi barfiks gücün yetmiyorsa mat üzerinde yapabileceğin birkaç hareket var internette bulabilirsin.

Sonrasında Dips yap.(bunu her gün yap çünkü kollar güçleniyor)

En son squat ve mekik ile bitirebilirsin. Ben genelde mekik sonrası bir karın hareketi daha ekliyorum karın geliştikçe göbek biraz daha az göze çarpıyor.

Son önerim eğer kilo fazlalığın varsa yediklerine içtiklerine dikkat edip kalori açığı yaratman lazım. Şeker kesmen yağı azaltman lazım.
2 günde bir akşam yemekten önce 1-1.5 saatlik hızlı tempo yürüyüşler yapman çok ama çok faydalı olur.

Ben bu işin uzmanı değilim ama spora bu şekilde başladım 3 ay evde çalıştım sonra spor salonuna yazıldım gerçekten faydasını gördüm o 3 ay'ın.
Hiç dumbell kullanmadım sadece vücut ağırlığı ile çalıştım bir sürü farklı şınav, dips ve barfix'e ağırlık verdim.

Umarım yardımcı olabilmişimdir.

Teşekkür ederim