fitness program önerisi

[wLookas]

merhabalar fitnessa yeni başladım 1 ay boyunca full body çalıştım 2. ayda program değiştirmek istiyorum program önerirseniz sevinirim

 

[oguzhnsrmn]

merhabalar fitnessa yeni başladım 1 ay boyunca full body çalıştım 2. ayda program değiştirmek istiyorum program önerirseniz sevinirim

Push - Pull şeklinde yapabilirsin

Push
-
Omuz
Göğüs
Triceps

Pull
-
Biceps
Sırt
Bacak
Karın

2 gün gidip 1 gün dinlenerek bu tarz bir program yapabilirsin istersen sana yapabilirim bir program fakat kilonu v.s söylersen iyi olur diğer bilgilerini v.s.

 

[Mehmetcan_kok_3449]

Program önerisi diye bir şeye inanmıyorum her insanın kendi programı kendine göre olmalıdır kendi vücudunu keşfedip o şekilde çalışabilirsin

 

[wLookas]

Push - Pull şeklinde yapabilirsin

Push
-
Omuz
Göğüs
Triceps

Pull
-
Biceps
Sırt
Bacak
Karın

2 gün gidip 1 gün dinlenerek bu tarz bir program yapabilirsin istersen sana yapabilirim bir program fakat kilonu v.s söylersen iyi olur diğer bilgilerini v.s.

yaş 16 kilom 78 yag oranim 18 kalori açığı yaparak düşürmeye çalışıyorum

 

[oguzhnsrmn]

yaş 16 kilom 78 yag oranim 18 kalori açığı yaparak düşürmeye çalışıyorum

Push

(Tekrar sayılarını kendine ve zorlanmana göre ayarla min 8 max 14-15 olcak şekilde

6 set * tekrar lateral raise ( set aralarında 45-30 saniye arası dinlen ve ilk 3 set hafif ağırlık ile yüksek tekrar yap git gide arttır)
4 set * tekrar shoulder press
4 set * tekrar front raise
4 set * tekrar face pull

4 set * tekrar diamond push ( yapamıyorsan dizlerinin üstüne yapabilirsin)

üstteki şınav hareketini "Incline dumbell press" ile süperset şeklinde yap yani bitirdiğin an şınavı dumbell presse geç bu bir set sayılıyor
4 set * tekrar chest press
4 set * tekrar pec deck

4 set * tekrar dumbell french press
4 set * tekrar rope push down

Bu üstteki program PUSH günü yani itiş bundan sonraki gün şunları yaparsın

4 set * tekrar Barbell biceps curl
4 set * tekrar Hammer curl
4 set * tekrar reverse grip curl

4 set * tekrar barfiks ( yapamıyor isen inverted row)
4 set * tekrar barbell row ( reverse grip)
4 set * tekrar latt pulldown

4 set * tekrar squat( ağırlıklı)
4 set * tekrar ( leg extension)
4 set * tekrar ( leg curl)

antrenman sonunda karın antrenmanı yapıyorsun

hiç durmadan 3 set yapıyorsun

Side Touch
Yarım mekik
Leg raises

bunları yapıyorsun ard arda 3 hareketi bitirince 1 set sayılıyor toplam 3 set yağ oranına bakarsak antrenman sonlarında 20-40 dk arası kardiyo yapmanı öneririm, eğimli hafif tempo koşu iyidir.

 

[Erdem Arslan]

Pazartesi göğüs günü bende. Bütün göğüs hareketlerini 3er set yapıyorum. Diğer günler de başka kasları çalıştırıyorum. Genelde kol haftada 2 kere. Tavsiye ederim.

 

[wLookas]

Push

(Tekrar sayılarını kendine ve zorlanmana göre ayarla min 8 max 14-15 olcak şekilde

6 set * tekrar lateral raise ( set aralarında 45-30 saniye arası dinlen ve ilk 3 set hafif ağırlık ile yüksek tekrar yap git gide arttır)
4 set * tekrar shoulder press
4 set * tekrar front raise
4 set * tekrar face pull

4 set * tekrar diamond push ( yapamıyorsan dizlerinin üstüne yapabilirsin)

üstteki şınav hareketini "Incline dumbell press" ile süperset şeklinde yap yani bitirdiğin an şınavı dumbell presse geç bu bir set sayılıyor
4 set * tekrar chest press
4 set * tekrar pec deck

4 set * tekrar dumbell french press
4 set * tekrar rope push down

Bu üstteki program PUSH günü yani itiş bundan sonraki gün şunları yaparsın

4 set * tekrar Barbell biceps curl
4 set * tekrar Hammer curl
4 set * tekrar reverse grip curl

4 set * tekrar barfiks ( yapamıyor isen inverted row)
4 set * tekrar barbell row ( reverse grip)
4 set * tekrar latt pulldown

4 set * tekrar squat( ağırlıklı)
4 set * tekrar ( leg extension)
4 set * tekrar ( leg curl)

antrenman sonunda karın antrenmanı yapıyorsun

hiç durmadan 3 set yapıyorsun

Side Touch
Yarım mekik
Leg raises

bunları yapıyorsun ard arda 3 hareketi bitirince 1 set sayılıyor toplam 3 set yağ oranına bakarsak antrenman sonlarında 20-40 dk arası kardiyo yapmanı öneririm, eğimli hafif tempo koşu iyidir.

hocam push gününden sonraki hareketleri her gün mü yapmam lazım tam anlamadım normalde ben haftada 4 gün gidiyordum yardımcı olursan sevinirim

 

[oguzhnsrmn]

hocam push gününden sonraki hareketleri her gün mü yapmam lazım tam anlamadım normalde ben haftada 4 gün gidiyordum yardımcı olursan sevinirim

Pazartesi : PUSH
SALI : pull
Çarşamba off day
Perşembe push
cuma pull
cumartesi off
pazar off yada kardiyo günü yapabilirsni
gibi günleri ayarlarsın