Fitness programım nasıl

[martinezx]

Selam Arkadaşlar aşağıdaki fitness programını haftada 3 kere yapıyorum fullbody olarak yanlış olan bir şey var mı varsa söyler misiniz amacım kilo ve kas yapmak

Antremana başlamadan önce ısınma hareketleri


Gögüs

Bench Press Machine 3x10
Chest Fly Machine 3x10

Omuz

Shoulder Press Machine 3x10
Lateral Raise Machine 3x10
Sırt

Pulldown Front 3x10
Seated cable row 3x10

Kol

Rope curl 3x10
Pushdown 3x10

Bacak

Leg extensions 3x15
Leg curl 3x10
abductor machine 3x15
adductor machine 3x15

Antreman bittikten sonra 30 dk kardiyo

@Mustafa Zahid

 

[Mustafa Zahid]

Fullbody devam edeceksen ben ilk başladığım zamanlar böyle yapıyordum:

chest press machine*, rope pushdown* yanlış yazmışım. Belki Barbell curl yerine Dumbell Curl veya cable curl koyabilirsin haricinde benim işimi görüyordu. Eğer formuma güveniyorum diyorsan Shoulder press machine yerine Shoulder Dumbell press de yapabilirsin

 

[martinezx]

Fullbody devam edeceksen ben ilk başladığım zamanlar böyle yapıyordum:
Alıntıyı görüntüle
chest press machine*, rope pushdown* yanlış yazmışım. Belki Barbell curl yerine Dumbell Curl veya cable curl koyabilirsin haricinde benim işimi görüyordu. Eğer formuma güveniyorum diyorsan Shoulder press machine yerine Shoulder Dumbell press de yapabilirsin

hocam peki benim program nasıl iyi mi kötü mü ? tekrarlar set sayısı felan

 

[Mehmet9]

Bence kol yetersiz kalmış. Biceps triceps brachialis diye ayrı ayrı baksan daha mantıklı olur. Hammer curl(brachialis) + concentration curl(biceps) + triceps için bir hareket şeklinde yapsan daha güzel olur. Triceps için skuklcrusher falan var ama dirseklerde ağrı yapabiliyor. İnternetten sana uygun bir triceps hareketi bulup ordan devam edebilirsin. Direkt şınav da çekebilirsin triceps için. Baya etkisi oluyor ama nizami olmalı.

Eğer ön kolu daha da geliştirmek istersen wrist flexion ve extension ekleyebilirsin. Faydası oluyor.

 

[em1r oK?]

Şahsi fikrim, bir bölgede 2 makine olarak çalışmaman. Mesela göğüste bench press'i makinada yapacaksan fly'ı serbest ağırlıkla dumbbellar ile yapman. Omuzda da aynı şekilde sırtta da. Yağlı isen antrenman sonrası 30dk kardiyo mantıklı. İlerledikçe compound hareketlere önem vermelisin.

 

[selmantoz]

kolu biceps ve triceps olarak ayırabilirsin biceps için hammer+barbell curl olabilir
triceps için rope+dips yapaiblirsin

Mesaj otomatik birleştirildi: 23 Aralık 2022

hocam peki benim program nasıl iyi mi kötü mü ? tekrarlar set sayısı felan

hocam 1 hafta bu 3*10-12 çalışın ertesi hafta 3 set 15 tekrar yapın takibinde 4 set 10-12 yapmaya çalışın
bunların dışında ağırlıklarınızı düzenli olarak arttırın sabit ağırlıkla çalışmayın

 

[ofa1903]

itiş çekiş yapabilirsin .

 

[RevivâL]

push pull legs en iyi program başlangıç için hatta ileri seviye bodycilerden bile kullananlar oldu zamanında

 

[Erdem Arslan]

Reis birkaç şey söyleyeyim fikir vermek açısından. Olmazsa olmazları söylüyorum. Recover olabildiğin sürece serbest ağırlık çalış. Göğüs bp bacak squat gibi. Program bildiğin çöp volume olmuş. Tekrar ve Hareket çok fazla. Bacağa 5 tane saçma sapan hareketli koymak yerine 5x5 squat koy. O bara 150-200kg takmaya odaklan. Abbductor machine olympialar bile yapmıyo. 30 tekrar vakit enerji kaybı.
Edit: 5x5 e laf edenler gelmeden. Tekrar sayısıyla hipertrofi arasında bir bağlantı yoktur. Olay failure a gitmek ve progresive overload. 5x5 3x10 un içinden geçer bu bağlamda.