Öneri Spor Yapmanız Lazım!

[suleymanberkk2]

Malum biliyorsunuz Pandemiden dolayı hepimiz evlere tıkılı kaldık. Tabii bu anda da hiç spor yapmıyoruz yürümüyoruz, sürekli bilgisayar oyunları oynuyoruz. Sizlere bir kaç öneri yapacağım ve hem virüse karşı hem de görünümünüz için önerilerim olacaktır. Önerdiğim programı evde düzenli olarak yapmanızı isteyeceğim kendinizi başta fazla zorlamanıza hiç gerek yok yavaş yavaş başlayın.

(Yeni başlıyorsanız 12 tekrar yeterli olucaktır. İleri günlerde set ve tekrar sayısını arttırın.)

1.GÜN:
3 set Goblet Squat X YAPABİLDİĞİNİZ KADAR.
3 set ŞINAV X YAPABİLDİĞİNİZ KADAR.
3 set BARFİKS YA DA DESTEKLİ BARFİKS
3 set PLANK X DAYANABİLDİĞİNİZ KADAR.

2.GÜN:
3 set LUNGE X YAPABİLDİĞİNİZ KADAR.
3 set Pike Pushup x YAPABİLDİĞİNİZ KADAR.
3 set ROW x YAPABİLDİĞİNİZ KADAR.
3 set BENCH DİPS X MAX.
3 set PLANK X MAX.

BESLENME PROGRAMI:
not: Kalori hesaplamanıza göre değişecektir. Göstereceğim program ort. bir yetişkin içindir.

3000 Kalori Kas Geliştirme Beslenme Programı:

	Kalori	Protein	Karb	Yağ
Süt 200 ml	128	7	8	7
Yulaf – 50 gram	178	6	30	3
Yumurta 4 adet – bütün	300	25	1	21
Domates 1 adet	19	1	3	0,2
Peynir 2 dilim	142	10	0	11
Elma 1 adet	78	0,5	17	0,5
Ara Toplam	845	49	59	42
Muz 2 adet	142	2	32	0,2
Badem 1 avuç	256	8	2	24
Ara Toplam	398	10	34	24
Tavuk Göğsü / Hindi – 150 gram	164	38	0	1
Pirinç / Bulgur (pişmemiş) – 200 gram	700	16	152	2
Brokoli 200gr	52	6	5	1
Ara Toplam	916	60	157	4
Tavuk Göğsü / Hindi – 150 gram	164	38	0	1
Nohut yemeği (pişmiş) – 300 gram	519	17	44	28
Yoğurt 3 kaşık	80	4	5	5
Çoban Salata 100 gram	42	1	2	3
Ara Toplam	805	60	51	36
Genel Toplam	2966	179	300	106

 

[Flushixy]

Bunları yapabilsem 2 ayda 5 kilo almazdım zaten. Saygılar.

 

[suleymanberkk2]

Bunları yapabilsem 2 ayda 5 kilo almazdım zaten. Saygılar.

3 ayda 20 Kilogram aldım. Düzenli bir program ve beslenme ile vücudumu fit bir görünüme soktum. Yazın tişörtümü çıkarıp gezebiliyorum.

 

[Flushixy]

3 ayda 20 Kilogram aldım. Düzenli bir program ve beslenme ile vücudumu fit bir görünüme soktum. Yazın tişörtümü çıkarıp gezebiliyorum.

Vücudum sıkı ama fit değil. Spor yönünden sıkıntım yok düzenli kickboks antrenmanı ve kardiyo yapıyordum ancak spor salonları vs. kapanınca biraz boşladım. Tek sorunum beslenmeyi düzene sokamıyorum çok çabuk pes ediyorum

 

[suleymanberkk2]

Vücudum sıkı ama fit değil. Spor yönünden sıkıntım yok düzenli kickboks antrenmanı ve kardiyo yapıyordum ancak spor salonları vs. kapanınca biraz boşladım. Tek sorunum beslenmeyi düzene sokamıyorum çok çabuk pes ediyorum

Çok iyi anlıyorum. Sokmamız lazım ya cidden hepimiz yağ torbasına dönmeden ben çok şükür hallettim.