Spor ve beslenme konusunda sorularım var

[wake up to reality]

Boy 188, kilo 83, yağ oranı %20
Kilom çok fazla olmasa da yağlıyım bu yüzden spora başladım
Amacım: yağ yakıp, kas kazanmak kısacası fit bir vücuda sahip olmak
Yaklaşık 1 aydır spor yapıyorum ve merak ettiğim bazı şeyler var:
1) sporda çalışma: sporda tüm vücut çalışıyorum ve haftanın 6 günü gidiyorum, ağırlıklar bittikten sonra 30-35dk kardiyo yapıp eve gidiyorum
merak ettiğim konu ağırlıkları bölgesel olarak mı çalışmalıyım gün gün? tüm vücut çalışmanın bir sıkıntısı olur mu? yanlış yaptığım bir şey var mı? 6 gün fazla mı yoksa sıkıntı olmaz mı?
2) beslenme: sabahları yumurta ve akşama doğru (spordan 1-2 saat önce) tavuk ve yanında duruma göre yağsız makarna veya patates ya da az yağlı pilav yiyorum. Beslenmemde protein ve karbonhidrat ihtiyacımı karşılıyor muyum emin değilim, yağlı olduğum için karbonhidrat çok tüketmiyorum ama vücudun spor için ihtiyacı da var, tam olarak nasıl beslenmeliyim?
3) genel yorgunluk: sabahları yataktan zor kalkıyorum, üzerimde hep bir ağırlık oluyor, beslenmem mi yetersiz geliyor acaba?
4) vücut genel durumu: 2023 başında diyete başladım 100 kilodan 83e düştüm ama sporla düşmediğim için vücudum yağlı ve o kadar kilo verdiğim için şuan kilo vermem de yavaş, yani 1 ayda 1 kilo verdim yaklaşık, bu süreçte kilo vermemem normal mi? yani yağdan yakıp kas aldığım için yavaş kilo veriyor olabilir miyim? ya da kas alıyor muyumdur yoksa sadece yağ mı yakıyorum? beslenmem yetersizse kas kazanmama gibi bir durum olur mu?
5) supplement: herhangi bir şey kullanmalı mıyım? protein tozu vb. sadece tavuk ve yumurtayla protein ihtiyacımı karşılayabildiğimi düşünmüyorum (tavuğu da 2 günde 1 falan yiyebiliyorum zaten, genel olarak yumurta ara sıra da ton balığı yiyorum), onun dışında sporda performansımı arttırabilecek, gelişmemde fayda sağlayacak ve vücuduma zarar vermeyecek ne kullanabilirim?

Biraz fazla soru sordum kusura bakmayın, bilgisi olan ve yardım etmek isteyenlerin cevaplarını bekliyorum.

 

[pendragon]

1) sporda çalışma: sporda tüm vücut çalışıyorum ve haftanın 6 günü gidiyorum, ağırlıklar bittikten sonra 30-35dk kardiyo yapıp eve gidiyorum
merak ettiğim konu ağırlıkları bölgesel olarak mı çalışmalıyım gün gün? tüm vücut çalışmanın bir sıkıntısı olur mu? yanlış yaptığım bir şey var mı? 6 gün fazla mı yoksa sıkıntı olmaz mı?

Bunda sorun olmaz hocam çalışabilirsiniz çoğu kişinin antreman programı farklıdır ama benden tavsiye vücut kısımlarını bölüp yapın yani örneğin pztesi önkol göğüs salı sırt arka kol çarşamba omuz bacak gibisinden

2) beslenme: sabahları yumurta ve akşama doğru (spordan 1-2 saat önce) tavuk ve yanında duruma göre yağsız makarna veya patates ya da az yağlı pilav yiyorum. Beslenmemde protein ve karbonhidrat ihtiyacımı karşılıyor muyum emin değilim, yağlı olduğum için karbonhidrat çok tüketmiyorum ama vücudun spor için ihtiyacı da var, tam olarak nasıl beslenmeliyim?

buna gelirsek daha proteini köklemek lazım maddi durumunuz iyi midir? ? iyiyse protein olarak tavuğu fazla yemenizi tavsiye ederim sabah kahvaltısında yumurta-lor-yulaf gibi şeyler yiyebilirsiniz ben genellikle akşamları 200 gr pirinç 500-600 gr arası haşlanmış tavuk yiyorum

3) genel yorgunluk: sabahları yataktan zor kalkıyorum, üzerimde hep bir ağırlık oluyor, beslenmem mi yetersiz geliyor acaba

bundan emin değilim fakat uyku düzeniyle alakası olabilir şahsen eskiden uyku düzenim çok bozuktu fazla uyuduğum halde kalktığımda her tarafım ağrıyor kalkamıyordum felan

4) vücut genel durumu: 2023 başında diyete başladım 100 kilodan 83e düştüm ama sporla düşmediğim için vücudum yağlı ve o kadar kilo verdiğim için şuan kilo vermem de yavaş, yani 1 ayda 1 kilo verdim yaklaşık, bu süreçte kilo vermemem normal mi? yani yağdan yakıp kas aldığım için yavaş kilo veriyor olabilir miyim? ya da kas alıyor muyumdur yoksa sadece yağ mı yakıyorum? beslenmem yetersizse kas kazanmama gibi bir durum olur mu?

hocam başlarda hızlı kilo vermenizin sebebi ödem atmanız vücudunuzdaki fazlalık pislikleri yaktınız fakat genede ayda 1 kilo vermeniz normal değil en azından 2-3 kilo vermeniz gerekebilir

5) supplement: herhangi bir şey kullanmalı mıyım? protein tozu vb. sadece tavuk ve yumurtayla protein ihtiyacımı karşılayabildiğimi düşünmüyorum (tavuğu da 2 günde 1 falan yiyebiliyorum zaten, genel olarak yumurta ara sıra da ton balığı yiyorum), onun dışında sporda performansımı arttırabilecek, gelişmemde fayda sağlayacak ve vücuduma zarar vermeyecek ne kullanabilirim?

maddi durumunuz iyi ise proteini temin dediğim gibi tavuk gibi doğal yollardan almanızı tavsiye ederim ama ona rağmen günlük proteininizi alamıyorsanız toz alabilirsiniz onun haricinde kreatin almanızı tavsiye ederim gerisi boş(bana göre)

 

[feritmusaoz]

Boy 188, kilo 83, yağ oranı %20
Kilom çok fazla olmasa da yağlıyım bu yüzden spora başladım
Amacım: yağ yakıp, kas kazanmak kısacası fit bir vücuda sahip olmak
Yaklaşık 1 aydır spor yapıyorum ve merak ettiğim bazı şeyler var:
1) sporda çalışma: sporda tüm vücut çalışıyorum ve haftanın 6 günü gidiyorum, ağırlıklar bittikten sonra 30-35dk kardiyo yapıp eve gidiyorum
merak ettiğim konu ağırlıkları bölgesel olarak mı çalışmalıyım gün gün? tüm vücut çalışmanın bir sıkıntısı olur mu? yanlış yaptığım bir şey var mı? 6 gün fazla mı yoksa sıkıntı olmaz mı?
2) beslenme: sabahları yumurta ve akşama doğru (spordan 1-2 saat önce) tavuk ve yanında duruma göre yağsız makarna veya patates ya da az yağlı pilav yiyorum. Beslenmemde protein ve karbonhidrat ihtiyacımı karşılıyor muyum emin değilim, yağlı olduğum için karbonhidrat çok tüketmiyorum ama vücudun spor için ihtiyacı da var, tam olarak nasıl beslenmeliyim?
3) genel yorgunluk: sabahları yataktan zor kalkıyorum, üzerimde hep bir ağırlık oluyor, beslenmem mi yetersiz geliyor acaba?
4) vücut genel durumu: 2023 başında diyete başladım 100 kilodan 83e düştüm ama sporla düşmediğim için vücudum yağlı ve o kadar kilo verdiğim için şuan kilo vermem de yavaş, yani 1 ayda 1 kilo verdim yaklaşık, bu süreçte kilo vermemem normal mi? yani yağdan yakıp kas aldığım için yavaş kilo veriyor olabilir miyim? ya da kas alıyor muyumdur yoksa sadece yağ mı yakıyorum? beslenmem yetersizse kas kazanmama gibi bir durum olur mu?
5) supplement: herhangi bir şey kullanmalı mıyım? protein tozu vb. sadece tavuk ve yumurtayla protein ihtiyacımı karşılayabildiğimi düşünmüyorum (tavuğu da 2 günde 1 falan yiyebiliyorum zaten, genel olarak yumurta ara sıra da ton balığı yiyorum), onun dışında sporda performansımı arttırabilecek, gelişmemde fayda sağlayacak ve vücuduma zarar vermeyecek ne kullanabilirim?

Biraz fazla soru sordum kusura bakmayın, bilgisi olan ve yardım etmek isteyenlerin cevaplarını bekliyorum.

Ağırlık antrenmanından sonra kardiyo yapma. Kardiyo ve ağırlık günlerini ayır. Göğüs - triceps, Sırt - biceps, bacak - omuz şeklinde bölgesel yapabilirsin. Eğer geç yatıyorsan istersen 10 saat uyu o uykunu alamazsın, uyku da işin sırrı erken yatmaktır. Protein tozundan çok kreatin kullanabilirsin internetten kullanımını araştır ben de anlatırım da uzun sürer. En önemlisi şekeri ve beyaz hamuru bırak. Onun dışında beslenmeden çok kısmak zorunda değilsin o lanet şekerden uzak dur da.

 

[Mustafa Zahid]

Ağırlık antrenmanından sonra kardiyo yapma. Kardiyo ve ağırlık günlerini ayır. Göğüs - triceps, Sırt - biceps, bacak - omuz şeklinde bölgesel yapabilirsin. Eğer geç yatıyorsan istersen 10 saat uyu o uykunu alamazsın, uyku da işin sırrı erken yatmaktır. Protein tozundan çok kreatin kullanabilirsin internetten kullanımını araştır ben de anlatırım da uzun sürer. En önemlisi şekeri ve beyaz hamuru bırak. Onun dışında beslenmeden çok kısmak zorunda değilsin o lanet şekerden uzak dur da.

Bence bacak gibi vücudun en büyük kas grubunu omuz günüyle birleştirip bacak çalışma aralığını kısmak kötü bir fikir olabilir. Hatta bu arkadaş 5-6 gün gidiyor, bacak için iyi gelişmek için normalde ön-arka olarak ayrılıp 2 günde yapılması lazım.

1) sporda çalışma: sporda tüm vücut çalışıyorum ve haftanın 6 günü gidiyorum, ağırlıklar bittikten sonra 30-35dk kardiyo yapıp eve gidiyorum
merak ettiğim konu ağırlıkları bölgesel olarak mı çalışmalıyım gün gün? tüm vücut çalışmanın bir sıkıntısı olur mu? yanlış yaptığım bir şey var mı? 6 gün fazla mı yoksa sıkıntı olmaz mı?

Bahsettiğin şey full body bir antrenman türü ise sakın ama sakın böyle yapma. Full body programları 1 gün dinlenme aralığıyla yapılmalı yani haftada 4 güne falan tekabül ediyor.

2) beslenme: sabahları yumurta ve akşama doğru (spordan 1-2 saat önce) tavuk ve yanında duruma göre yağsız makarna veya patates ya da az yağlı pilav yiyorum. Beslenmemde protein ve karbonhidrat ihtiyacımı karşılıyor muyum emin değilim, yağlı olduğum için karbonhidrat çok tüketmiyorum ama vücudun spor için ihtiyacı da var, tam olarak nasıl beslenmeliyim?

Yağlı olduğun için karbonhidrat tüketmemezlik yapmaya gerek yok. Yine de karbonhidratı az tüketmeyi düşünüyorsan da antrenman gücünü arttırabilmek için preworkout takviyelerine bakabilirsin. Fityemek veya başka herhangi bir siteden kendi günlük kalori ihtiyacına bakabilirsin. Kilo vermek için sana önerilen kalori ihtiyacının 300 kalori falan altını al ancak proteini eksiltme. Bu sayede kilon ortalama olarak hep 82-83 civarlarında gezecek ve sen kilo veremiyorum diyeceksin ama aslında vücudun o sırada yağ yakıp diğer yandan da kas yapıyor. Bu dediğim şey aşırı basitmiş gibi gelebilir ama hem yağ yakıp hem kas yapmak zor bir şey. Besin alımlarını ve antrenman şiddetini çok dikkatli takip etmen lazım.

3) genel yorgunluk: sabahları yataktan zor kalkıyorum, üzerimde hep bir ağırlık oluyor, beslenmem mi yetersiz geliyor acaba?

Çalıştığın bir bölge diğerki gün ağrı yapması normal. Eğer bu ağrı 4-5 gün sürüyorsa beslenmen, daha doğrusu protein alımın düşük olabilir. Yüksek protein alırsan en kısa sürede kaslarını yenileyebilirsin. Bu arada eğer bir sonraki gün ağrı olmazsa "Kaslarıma düzgün hasar veremedim." gibi bir algıya da kapılma. Sonuçta düzgün formda yapabildiğin maksimum kilo ile çalışırsan her türlü kasını yorup parçalarsın.

4) vücut genel durumu: 2023 başında diyete başladım 100 kilodan 83e düştüm ama sporla düşmediğim için vücudum yağlı ve o kadar kilo verdiğim için şuan kilo vermem de yavaş, yani 1 ayda 1 kilo verdim yaklaşık, bu süreçte kilo vermemem normal mi? yani yağdan yakıp kas aldığım için yavaş kilo veriyor olabilir miyim? ya da kas alıyor muyumdur yoksa sadece yağ mı yakıyorum? beslenmem yetersizse kas kazanmama gibi bir durum olur mu?

Yukarıda dediğim gibi hem yağ yakıp hem de kas yapmak zor bir şeydir. Eğer bunu başaramıyor gibi olursan en başta kalori açığı + yüksek protein ile yağ oranı ve kilonu düşür. Yağ oranın belli bir seviyeye düştüğünde bu sefer kalori açığı yapmayıp fazla karbonhidrat ve protein tüketir yine yoluna devam edersin.

5) supplement: herhangi bir şey kullanmalı mıyım? protein tozu vb. sadece tavuk ve yumurtayla protein ihtiyacımı karşılayabildiğimi düşünmüyorum (tavuğu da 2 günde 1 falan yiyebiliyorum zaten, genel olarak yumurta ara sıra da ton balığı yiyorum), onun dışında sporda performansımı arttırabilecek, gelişmemde fayda sağlayacak ve vücuduma zarar vermeyecek ne kullanabilirim?

Ne yediğini tam olarak bilmiyorum ancak evinde hassas terazi varsa FatSecret ile ne kadar besin ve kalori aldığına bakabilirsin. Eğer beyaz/kırmızı et öyle çok yiyen birisi değilsen alabilirsin ancak önermiyorum. Neden diye sorarsan, daha yeni başlamış birisisin. Annen sana her gün gidip dolma yapsa bile 1-1.5 sene çok rahat gelişirsin. 1 sene geçtikten sonra protein tozu, EAA, BCAA, kreatin gibi şeylere yönelirsin. Şu anlık gerek yok. Fakat preworkout dediğim gibi bence alınabilir.

Sorularını olabildiğince açık bir şekilde cevaplamaya çalıştım. Ek olarak söylemek isterim ki full body için 5-6 gün çok fazla. 1 gün spor, 1 gün dinlenme şeklinde yaparsan daha iyi olur. Zaten 1 ay geçmiş, 2-3 hafta sonra vücudun tam olarak alışır ve o zamanda da yavaş yavaş 4-5 günlük programlara geçersin. Antrenman programı hakkında konu açarsan sana yardımcı olmaya çalışırız

 

[feritmusaoz]

Bence bacak gibi vücudun en büyük kas grubunu omuz günüyle birleştirip bacak çalışma aralığını kısmak kötü bir fikir olabilir. Hatta bu arkadaş 5-6 gün gidiyor, bacak için iyi gelişmek için normalde ön-arka olarak ayrılıp 2 günde yapılması lazım.

Bahsettiğin şey full body bir antrenman türü ise sakın ama sakın böyle yapma. Full body programları 1 gün dinlenme aralığıyla yapılmalı yani haftada 4 güne falan tekabül ediyor.


Yağlı olduğun için karbonhidrat tüketmemezlik yapmaya gerek yok. Yine de karbonhidratı az tüketmeyi düşünüyorsan da antrenman gücünü arttırabilmek için preworkout takviyelerine bakabilirsin. Fityemek veya başka herhangi bir siteden kendi günlük kalori ihtiyacına bakabilirsin. Kilo vermek için sana önerilen kalori ihtiyacının 300 kalori falan altını al ancak proteini eksiltme. Bu sayede kilon ortalama olarak hep 82-83 civarlarında gezecek ve sen kilo veremiyorum diyeceksin ama aslında vücudun o sırada yağ yakıp diğer yandan da kas yapıyor. Bu dediğim şey aşırı basitmiş gibi gelebilir ama hem yağ yakıp hem kas yapmak zor bir şey. Besin alımlarını ve antrenman şiddetini çok dikkatli takip etmen lazım.


Çalıştığın bir bölge diğerki gün ağrı yapması normal. Eğer bu ağrı 4-5 gün sürüyorsa beslenmen, daha doğrusu protein alımın düşük olabilir. Yüksek protein alırsan en kısa sürede kaslarını yenileyebilirsin. Bu arada eğer bir sonraki gün ağrı olmazsa "Kaslarıma düzgün hasar veremedim." gibi bir algıya da kapılma. Sonuçta düzgün formda yapabildiğin maksimum kilo ile çalışırsan her türlü kasını yorup parçalarsın.

Yukarıda dediğim gibi hem yağ yakıp hem de kas yapmak zor bir şeydir. Eğer bunu başaramıyor gibi olursan en başta kalori açığı + yüksek protein ile yağ oranı ve kilonu düşür. Yağ oranın belli bir seviyeye düştüğünde bu sefer kalori açığı yapmayıp fazla karbonhidrat ve protein tüketir yine yoluna devam edersin.


Ne yediğini tam olarak bilmiyorum ancak evinde hassas terazi varsa FatSecret ile ne kadar besin ve kalori aldığına bakabilirsin. Eğer beyaz/kırmızı et öyle çok yiyen birisi değilsen alabilirsin ancak önermiyorum. Neden diye sorarsan, daha yeni başlamış birisisin. Annen sana her gün gidip dolma yapsa bile 1-1.5 sene çok rahat gelişirsin. 1 sene geçtikten sonra protein tozu, EAA, BCAA, kreatin gibi şeylere yönelirsin. Şu anlık gerek yok. Fakat preworkout dediğim gibi bence alınabilir.

Sorularını olabildiğince açık bir şekilde cevaplamaya çalıştım. Ek olarak söylemek isterim ki full body için 5-6 gün çok fazla. 1 gün spor, 1 gün dinlenme şeklinde yaparsan daha iyi olur. Zaten 1 ay geçmiş, 2-3 hafta sonra vücudun tam olarak alışır ve o zamanda da yavaş yavaş 4-5 günlük programlara geçersin. Antrenman programı hakkında konu açarsan sana yardımcı olmaya çalışırız

Hocam amatör olarak yapanlar da genellikle fazla bacak önermiyorum ben de amatörüm zaten günlük hayatımda bisiklet + futbol olduğundan sadece bir gün bacak çalışıyorum. Özellikle yeni başlayanlar da üst vücut daha önemli diye düşünüyorum.