Bu fullbody başlangıç programı iyi midir?

[Teomania🎸⋆⭒˚｡⋆]

Soru başlıktaki gibi ilk defa spor salonuna gıden birine göre nasıl kendim yaptım eksikleri düzeltirseniz sevinirim

1. Gün

3x10 bench press
3x10 kablo fly
3x10 yana açış
3x10 overhead press
3x10 lat pul down
3x10 cable row
3x10 arka kol rose pushdown
3x10 preacher curl
3x10 hammer curl
3x10 leg extension
3x10 lying leg curl
Shrug 5x8

2. Gün

İncline bench press 3x10
Dambıl fly 3x10
Dambıl front raise 3x10
Shoulder press 3x10
Lat pul down 3x10
Leg extension 3x10
Legg press 3x10
Biceps curl 2x10
Hammer curl 2x10
Triceps pushdown 3x10
Triceps extension 3x10

3. Gün

Bench press 3x10
Cable fly 3x10
Yana açış 3x10
Overhead press 3x10
Lat pul down 3x10
Cable row 3x10
Leg press 3x10
Preacher curl 3x10
Hammer curl 3x10
Triceps pushdown 3x10
Shrug 5x8

 

[_Emir]

Sırası yanlış ve fulbody yapacaksan niye 3gün farklı yapasın.

 

[Teomania🎸⋆⭒˚｡⋆]

Sırası yanlış ve fulbody yapacaksan niye 3gün farklı yapasın.

Biraz anlatabilir mısın pek bilmiyorum

 

[OrnFox]

Boy, kilon ne? yağlı mısın, zayıf mısın? birde spor geçmişin var mı?

 

[jalm0o0e1]

Çok fazla set koymuşsun set arası 2 dk dinlenme desek 2 saate anca biter. Üstelik fullbody yapma. Ben 1 ay boyunca yaptım hiçbir etkisi olmadı. Onun yerine bölgesel gir. 2-3 hafta vucudun ağrır ama sonrasında hissetmeye başlarsın.

 

[OrnFox]

Çok fazla set koymuşsun set arası 2 dk dinlenme desek 2 saate anca biter. Üstelik fullbody yapma. Ben 1 ay boyunca yaptım hiçbir etkisi olmadı. Onun yerine bölgesel gir. 2-3 hafta vucudun ağrır ama sonrasında hissetmeye başlarsın.

Kesinlikle katılmıyorum ve şiddetle karşı çıkıyorum. Daha önce hiç spor geçmişi olmayan birine bölgesel antrenman yaptıramazsınız. Sinir sistemi daha hareketleri öğrenmeden izole hareket yaparsa ya yapamaz ya da yapmaya çalışırken sakatlanır. Ayrıca, haftada 1 gün bir bölgeyi çalıştırarak kaslarının alışmasını da engellemiş olursunuz. Bu yüzden, en azından ilk 1 ay hafif kilo ve çok tekrarlı full-body programı yapmak gereklidir.

 

[Teomania🎸⋆⭒˚｡⋆]

Boy, kilon ne? yağlı mısın, zayıf mısın? birde spor geçmişin var mı?

Evde biraz yaptım 75 kilo 175 boy yağlıyım

Mesaj otomatik birleştirildi: 20 Temmuz 2024

Çok fazla set koymuşsun set arası 2 dk dinlenme desek 2 saate anca biter. Üstelik fullbody yapma. Ben 1 ay boyunca yaptım hiçbir etkisi olmadı. Onun yerine bölgesel gir. 2-3 hafta vucudun ağrır ama sonrasında hissetmeye başlarsın.

Hocam 3 gram bilgim ile yanliş bildiğinizi düşünüyorum

 

[OrnFox]

İlk olarak söylediğim tüm hareketlerde şunu yap: sırt ve göğüs gibi büyük kas gruplarını 4 set yap; kol, omuz ve arka kol için 3 set yap. Ağırlıkları öyle seç ki 15 tekrar çıkmasın. Yani, hareketlerde hedefin 15 tekrar yapmak olmalı. 15 tekrar yapabildiğin haftanın diğer haftasında ağırlığı artır.

Sırt için Lat Pulldown ve Cable Row kullan. Göğüs için uzun bar ile bench press yapmanı öneririm. İlk başta boş bar ile başla; barın dengesini sağladığın zaman ağırlıkla devam edersin. Fly hareketini yap, ama makinesi varsa makinede yap. İsteğine göre dumbbell pullover yapabilirsin; en azından dene. Zor gelirse veya antrenman çok uzuyorsa çıkarabilirsin.

Kolda Dumbbell Curl ve Hammer Curl fazlasıyla yeterli hareketlerdir. Bunlardan şaşma; kaldırırken ve indirirken oldukça yavaş ve hissederek yapmaya çalış bu iki hareketi. Arka kol için makinede Pushdown yapman yeterli; yine isteğine göre dips de ekleyebilirsin.

Omuz için Dumbbell Lateral Raise ve makinede press yap. Bacak için sadece vücut ağırlığıyla squat yap; yapabildiğin kadar yap."

 

[Teomania🎸⋆⭒˚｡⋆]

İlk olarak söylediğim tüm hareketlerde şunu yap: sırt ve göğüs gibi büyük kas gruplarını 4 set yap; kol, omuz ve arka kol için 3 set yap. Ağırlıkları öyle seç ki 15 tekrar çıkmasın. Yani, hareketlerde hedefin 15 tekrar yapmak olmalı. 15 tekrar yapabildiğin haftanın diğer haftasında ağırlığı artır.

Sırt için Lat Pulldown ve Cable Row kullan. Göğüs için uzun bar ile bench press yapmanı öneririm. İlk başta boş bar ile başla; barın dengesini sağladığın zaman ağırlıkla devam edersin. Fly hareketini yap, ama makinesi varsa makinede yap. İsteğine göre dumbbell pullover yapabilirsin; en azından dene. Zor gelirse veya antrenman çok uzuyorsa çıkarabilirsin.

Kolda Dumbbell Curl ve Hammer Curl fazlasıyla yeterli hareketlerdir. Bunlardan şaşma; kaldırırken ve indirirken oldukça yavaş ve hissederek yapmaya çalış bu iki hareketi. Arka kol için makinede Pushdown yapman yeterli; yine isteğine göre dips de ekleyebilirsin.

Omuz için Dumbbell Lateral Raise ve makinede press yap. Bacak için sadece vücut ağırlığıyla squat yap; yapabildiğin kadar yap."

Hocam direkt antrenman atar mısınız üşendim

 

[OrnFox]

Sırt

• Lat Pulldown: 4 set x 15 tekrar
• Cable Row: 4 set x 15 tekrar

Göğüs​

• Bench Press (Uzun Bar ile): 4 set x 15 tekrar (Başlangıçta boş barla başla, denge sağladıktan sonra ağırlık ekle)
• Fly (Makinede): 4 set x 15 tekrar
• Dumbbell Pullover: İsteğe bağlı (4 set x 15 tekrar; zor gelirse veya antrenman uzarsa çıkarılabilir)

Kol​

• Dumbbell Curl: 3 set x 15 tekrar
• Hammer Curl: 3 set x 15 tekrar
  • Not: Kaldırırken ve indirirken yavaş ve hissederek yap
• Arka Kol (Pushdown - Makinede): 3 set x 15 tekrar
  • İsteğe bağlı: Dips ekleyebilirsiniz

Omuz​

• Dumbbell Lateral Raise: 3 set x 15 tekrar
• Omuz Press (Makinede): 3 set x 15 tekrar

Bacak​

• Squat (Vücut Ağırlığıyla): 3 set x 15 tekrar (Mümkün olduğunca fazla tekrar yap)