14 yaşında spor programı iyi mi?

[bnefatigh]

Arkadaşlar selam. 14 yaşında 178 ve 51 kg var evde ekipmansız spor yapmak istiyorum. ChatGPT bana bu programı verdi.

1. gün: Göğüs, triceps ve karın.

1. Normal şınav: 10-15 tekrar, 3 set (göğüs ve kollar için).
2. Dar şınav (triceps): 8-12 tekrar, 3 set.
3. Plank: 30-60 saniye, 3 set (karın ve Core için).
4. Crunch: 15 tekrar, 3 set (üst karın kasları için).
5. Leg raise: 10 tekrar, 3 set (alt karın kasları için).

2. gün: Bacak ve omuz.

1. Squat: 15-20 tekrar, 3 set (bacak ve kalça için).
2. Zıplamalı squat: 10 tekrar, 3 set (patlayıcı güç için).
3. Lunge (adımlama): 12 tekrar her bacak, 3 set.
4. Yatay şınav: 10 tekrar, 3 set (omuz ve üst gövde için).
5. Calf raise: 15-20 tekrar, 3 set (baldır kasları için).

3. gün: Sırt, biceps ve karın.

1. Superman hareketi: 15 saniye, 3 set (sırt kasları için).
2. Ters plank: 20-30 saniye, 3 set (alt sırt ve Core için).
3. Bicycle crunch: 12 tekrar, 3 set (yan karın kasları için).
4. Reverse crunch: 10 tekrar, 3 set.

4. gün: kardiyo ve esneme.

1. Jumping jack: 30 saniye, 3 set (ısınma ve kardiyo).
2. Dağ tırmanışı (mountain climbers): 20 tekrar, 3 set (karın ve dayanıklılık).
3. Koşu yerinde zıplama: 30 saniye, 3 set.
4. Tam vücut esnetme: 5-10 dakika (bacak, sırt ve kolları esnet).

Programı nasıl uygulayacaksın?

• Haftalık plan:
  Pazartesi: 1. gün.
  Salı: 2. gün.
  Çarşamba: Dinlenme.
  Perşembe: 3. gün.
  Cuma: 1. gün.
  Cumartesi: 2. gün.
  Pazar: Dinlenme.
• Sizce nasıl etkisini ne kadar sürede gösterir.

 

[zzzx]

Bence ekipmansız yapacaksan full body yap ve sadece temel egzersizlere odaklan (şınav,dips,barfiks,squat,mekik) çok tekrardan ziyade hareketlerin formuna dikkat et. beslenme ve uykuna daha çok dikkat et. Bir gün yap bir gün dinlen. Bunlara dikkat edersen 1 senede hatrı sayılır bir vücut elde edersin. Ayrıca Sercan bintepe youtube kanalını takip etmeni öneririm