Antrenman programı önerisi olan var mı?

[mahşerin pompacısı]

hocam son bir sorum kaldı program upper lower olduğu için haliyle yoğun baya günlük set sayısı max kaç olmalı mesela 50 set yaptıktan sonra 51.set yapacağım egzersiz ile 30 set yapıp 31.yi yapacağım egzersiz aynı performansım olmaz diye düşünüyorum çok bi performans kaybım olmaması lazım yoğun cünkü program

Büyük kaslara 3 hareket 5 set küçüklere de omuz hariç halin kaldığı kadar çalışsan yeterli

 

[Kıtalararası balistikfüze]

Büyük kaslara 3 hareket 5 set küçüklere de omuz hariç halin kaldığı kadar çalışsan yeterli

Tamamdır hocam sağolun

 

[mahşerin pompacısı]

Tamamdır hocam sağolun

İtiş günü
Bench press 5x6 8
Chest press 5x6 8
Cable cross 5x10 12
Overhead press 5x6 8
Lateral raise 5x10 12
Reverse fly 5x10 12
Triceps pushdown 5x8 10

Çekiş günü
Barbell row 5x6 8
Cable row 5x8 10
Lat pulldown 5x10 12
Rope pullover 5x12 15
Barbell curl 3x8 10
Hammer curl 3x6 8

Bacak günü
Leg press 4x6 8
Leg curl 4x10 12
Leg extension 4x10 12
Calf raise 4x12 15

Full body günü
Bench press 5x6 8 ardından tükenişe kadar cable cross
Triceps pushdown 5x8 10
Overhead press 2x6 8
Lateral raise 4x12 15
Cable row 2x8 10
Lat pulldown 2x10 12

Bu şekilde çalışabilirsin hocam