FİTNESS PROGRAMIM NASIL

[alp3renx]

Merhabalar sporda ikinci haftam ilk hafta egefitnesın ful boşu programını yaptım fakat idman hem uzun ve çok yorucu olduğu için salonda ki hocadan program istedim bana haftayı 3 e bölerek program yazdı 3 gün bittikten sonra başa sarıyor ve pazar off günü program şu şekil
1. Gün Chest Machine press 4x10
Pec-Tec fly Machine(ALT)3x12
Smith Machine İncline Press4x10
Pec-Tec Fly(Üst)3x12
Dumbell curl4x10
Barbell curl4x10
Hammer curl4x10

2. Gün
Seated Cable row4x10
Lat pull down4x10
Back hyperextension4x15
Low row machine(dar)4x10
Low row machine(geniş)4x10
Rope pushdowns4x10
Pushdowns4x10
Overhead Triceps extensions4x10

3. Gün
Db front raise4x10
Db Lateral raise4x10
Shoulder press machine4x10
Dumbell shrug4x15
Leg curl4x12
Leg extension4x12
Leg press4x12
Lunge4x12
Program sonlarında 20 dk kardiyo eğimli yürüme 3 gün bitince başa sarıyor sizce nasıl gelişim olur mu bu program ile yaş 17 boy 173 kilo 70 artı şuan 5 kg dumbell ile normal mi

 

[Yılan Serdar 3T]

Merhabalar sporda ikinci haftam ilk hafta egefitnesın ful boşu programını yaptım fakat idman hem uzun ve çok yorucu olduğu için salonda ki hocadan program istedim bana haftayı 3 e bölerek program yazdı 3 gün bittikten sonra başa sarıyor ve pazar off günü program şu şekil
1. Gün Chest Machine press 4x10
Pec-Tec fly Machine(ALT)3x12
Smith Machine İncline Press4x10
Pec-Tec Fly(Üst)3x12
Dumbell curl4x10
Barbell curl4x10
Hammer curl4x10

2. Gün
Seated Cable row4x10
Lat pull down4x10
Back hyperextension4x15
Low row machine(dar)4x10
Low row machine(geniş)4x10
Rope pushdowns4x10
Pushdowns4x10
Overhead Triceps extensions4x10

3. Gün
Db front raise4x10
Db Lateral raise4x10
Shoulder press machine4x10
Dumbell shrug4x15
Leg curl4x12
Leg extension4x12
Leg press4x12
Lunge4x12
Program sonlarında 20 dk kardiyo eğimli yürüme 3 gün bitince başa sarıyor sizce nasıl gelişim olur mu bu program ile yaş 17 boy 173 kilo 70 artı şuan 5 kg dumbell ile normal mi

Hacimler aşırı abartılı hem de öyle böyle değil. Yeni başladığınız için UL tarzı split öneririm veyahut Guray Hypertrophy'i incelemenizi öneririm.

 

[kelomerosan]

Merhabalar sporda ikinci haftam ilk hafta egefitnesın ful boşu programını yaptım fakat idman hem uzun ve çok yorucu olduğu için salonda ki hocadan program istedim bana haftayı 3 e bölerek program yazdı 3 gün bittikten sonra başa sarıyor ve pazar off günü program şu şekil
1. Gün Chest Machine press 4x10
Pec-Tec fly Machine(ALT)
Smith Machine İncline Press
Pec-Tec Fly(Üst)
Dumbell curl
Barbell curl
Hammer curl

2. Gün
Seated Cable row
Lat pull down
Back hyperextension
Low row machine(dar)
Low row machine(geniş)
Rope pushdowns
Pushdowns
Overhead Triceps extensions

3. Gün
Db front raise
Db Lateral raise
Shoulder press machine
Dumbell shrug
Leg curl
Leg extension
Leg press
Lunge
Program sonlarında 20 dk kardiyo eğimli yürüme 3 gün bitince başa sarıyor sizce nasıl gelişim olur mu bu program ile yaş 17 boy 173 kilo 70

Kişiden kişiye değişen bir şey ama ben genelde 3 setin üstüne çıkmıyor, belli bir miktar yorduktan sonra fazlası gereksiz zarar oluyor. Front raise+shoulder press gerekli değil gibi istersen front raise'i arka omuz hareketi ile değiştir. Bence dumbell+barbell curl'de gerekli değil aynı yeri 8 set çalışmış oluyorsun, biceps o kadar büyük bir kas değil. Çok istiyorsan iki hareketten daha az sevdiğini long head'e biraz daha ağırlık veren hareketle değiştirebilirsin. Ve şimdi fark ettim bence ilk değiştirmen gereken, herkeste değişiyor ama 6 gün spor yapıyorsan bence zıt gitme günlerde, chest günü triceps çalıştır, sırt günü biceps(yani push pull). Çünkü göğüs çalışırken triceps de çalışıyor bir yere kadar sonraki günden o kadar verim alamayabilirsin. Uzun zamandır ben de spor yapmıyorum, naçizane fikirlerim bunlar, ki yukarda arkadaşın dediği gibi en önemli noktayı unuttum bu eleştiri daha birkaç aydır yapan birine olurdu. Daha yeni başlamış biri bu hacimlerde yapmamalı, ben uzun zamandan sonra tekrar başladım bölge başına 2 nadiren 3 hareket yapıyorum şu an, üstüne bunları da 3 set yapıyorum. Sizin şu an kasların bölgelerine çok detaylı girmenize bence gerek yok, temel hareketleri oturtun ondan sonra farklı hareketlere daha rahat geçersiniz

 

[Görkem Duman]

Çok fazla haraket var ve haraketler garip sıralanmış. Ön kolu sırtla beraber çalışmanız gerekir. Siz göğüs günü ön kol çalışıp off vermeden bir sonraki gün sırt çalışamaz row atamazsınız. Saçma bir program olmuş açıkcası.

 

[alp3renx]

Çok fazla haraket var ve haraketler garip sıralanmış. Ön kolu sırtla beraber çalışmanız gerekir. Siz göğüs günü ön kol çalışıp off vermeden bir sonraki gün sırt çalışamaz row atamazsınız. Saçma bir program olmuş açıkcası.

Yani ne yapabiliriz peki haftanın 6 günü gidicem doğru programı bulamıyorum

Mesaj otomatik birleştirildi: Bugün, 00:48

Hacimler aşırı abartılı hem de öyle böyle değil. Yeni başladığınız için UL tarzı split öneririm veyahut Guray Hypertrophy'i incelemenizi öneririm.peki

Mesaj otomatik birleştirildi: Bugün, 00:50

Çok fazla haraket var ve haraketler garip sıralanmış. Ön kolu sırtla beraber çalışmanız gerekir. Siz göğüs günü ön kol çalışıp off vermeden bir sonraki gün sırt çalışamaz row atamazsınız. Saçma bir program olmuş açıkcası.

Ne önerirsiniz ben çok bilmediğim için hangi programı yapıcam bilmiyorum 6 gün gidicem pazar off

 

[kelomerosan]

Yani ne yapabiliriz peki haftanın 6 günü gidicem doğru programı bulamıyorum

sanki eski programım şu şekildeydi 1: incline 3s normal bench 3s fly 3s/ pushdown, tri extension dips 2: row pull downs cable row/ barbell curl long head curl hammer curl 3: shoulder press, lateral, rear delt/ leg press, leg extention, leg curl hepsi 3 set zorlayan ağırlıklarda yaparsan gelişme görürsün. Bence rep sayısına çok takılınca ağırlıklar artabileceği kadar artmıyor, bazen 12 tekrar yap, bazen zor 5 tekrar yap hangisinin senin vücudunda daha iyi hissettirdiğini tart ona göre devam et

 

[Görkem Duman]

Pazartesi Göğüs - Omuz ve Triceps
Salı günü Sırt - Trapez - Biceps
Çarşamba Bacak
OFF
Tekrar baştan

Bu şekilde. Göğüs - Omuz - Sırt için 2'şer haraket yeterli. Biceps - Triceps ve Trapez için tek haraket.
Bacak için değişebilir. Ben Squad - Leg extention - Leg Curl ve Calf Raise atıyorum.
Göğüs için bench press ve makinede fly atıyorum
Sırt için barbell row ve lat pulldown tercihim
Omuz için Lateral raise ve Shoulder press
Trapez için barbell Shrug
Biceps için Z bar curl
Triceps için diamond pushup veya makinede çalışıyorujm.

Haraketler değişebilir sen veya yapılış tarzları değişebilir ama haraketlerde yeterince set girdiğinde göğüs ve omuz çalıştıktan sonra tek haraket triceps girince 2. harakete zaten triceps'in mecali kalmaz. Keza sırt günüde iyi sırt günü attıktan sonra 1 haraket Biceps anca atarsın. Boşsa mı split atanlar ayrı kol günü koyuyor. Trapezi sırtla beraber çalış öbür türlü işkence oluyor.

 

[Necromancerr]

Kişiden kişiye değişen bir şey ama ben genelde 3 setin üstüne çıkmıyor, belli bir miktar yorduktan sonra fazlası gereksiz zarar oluyor. Front raise+shoulder press gerekli değil gibi istersen front raise'i arka omuz hareketi ile değiştir. Bence dumbell+barbell curl'de gerekli değil aynı yeri 8 set çalışmış oluyorsun, biceps o kadar büyük bir kas değil. Çok istiyorsan iki hareketten daha az sevdiğini long head'e biraz daha ağırlık veren hareketle değiştirebilirsin. Ve şimdi fark ettim bence ilk değiştirmen gereken, herkeste değişiyor ama 6 gün spor yapıyorsan bence zıt gitme günlerde, chest günü triceps çalıştır, sırt günü biceps(yani push pull). Çünkü göğüs çalışırken triceps de çalışıyor bir yere kadar sonraki günden o kadar verim alamayabilirsin. Uzun zamandır ben de spor yapmıyorum, naçizane fikirlerim bunlar, ki yukarda arkadaşın dediği gibi en önemli noktayı unuttum bu eleştiri daha birkaç aydır yapan birine olurdu. Daha yeni başlamış biri bu hacimlerde yapmamalı, ben uzun zamandan sonra tekrar başladım bölge başına 2 nadiren 3 hareket yapıyorum şu an, üstüne bunları da 3 set yapıyorum. Sizin şu an kasların bölgelerine çok detaylı girmenize bence gerek yok, temel hareketleri oturtun ondan sonra farklı hareketlere daha rahat geçersiniz

Şahsen ben yaptığım süreçte 3 set tükeniş gidiyordum son sette ise negatif çalışıyordum çokta etkisini görmüştüm negatifin (Tabi bilimsel bir şey söyleyemem ama benim hissiyatım bu yöndeydi)

 

[kelomerosan]

Şahsen ben yaptığım süreçte 3 set tükeniş gidiyordum son sette ise negatif çalışıyordum çokta etkisini görmüştüm negatifin (Tabi bilimsel bir şey söyleyemem ama benim hissiyatım bu yöndeydi)

Bence en önemlisi o ya, istediğiniz kadar bilime bakın da sadık kalmak için kendinizi zora sokmaya gerek yok. Hepimiz farklı insanlarız ben de 3 set tükeniş gidiyordum, eskiden negatif yapardım ama kendimi yeterince zorladığımda negatifin faydasını hissetmemeye başlayınca bıraktım. Ama sonuçta herkesin kendine, ağırlığı hebele hübele de yapsanız kas gelişir, ama yemek yemek de önemli ona dikkat edin

 

[Necromancerr]

Bence en önemlisi o ya, istediğiniz kadar bilime bakın da sadık kalmak için kendinizi zora sokmaya gerek yok. Hepimiz farklı insanlarız ben de 3 set tükeniş gidiyordum, eskiden negatif yapardım ama kendimi yeterince zorladığımda negatifin faydasını hissetmemeye başlayınca bıraktım. Ama sonuçta herkesin kendine, ağırlığı hebele hübele de yapsanız kas gelişir, ama yemek yemek de önemli ona dikkat edin

ben bırakmak zorunda kaldım hocam ya sene başında üyeliğim bittikten sonra maddi sebeplerden (Öğrenciydim o zaman ailedende para istemeye çekiniyorsun bir yaştan sonra) saldım yemeğe zaten dikkat etmiyordum evde ne çıkarsa yiyordum

 

[alp3renx]

Pazartesi Göğüs - Omuz ve Triceps
Salı günü Sırt - Trapez - Biceps
Çarşamba Bacak
OFF
Tekrar baştan

Bu şekilde. Göğüs - Omuz - Sırt için 2'şer haraket yeterli. Biceps - Triceps ve Trapez için tek haraket.
Bacak için değişebilir. Ben Squad - Leg extention - Leg Curl ve Calf Raise atıyorum.
Göğüs için bench press ve makinede fly atıyorum
Sırt için barbell row ve lat pulldown tercihim
Omuz için Lateral raise ve Shoulder press
Trapez için barbell Shrug
Biceps için Z bar curl
Triceps için diamond pushup veya makinede çalışıyorujm.

Haraketler değişebilir sen veya yapılış tarzları değişebilir ama haraketlerde yeterince set girdiğinde göğüs ve omuz çalıştıktan sonra tek haraket triceps girince 2. harakete zaten triceps'in mecali kalmaz. Keza sırt günüde iyi sırt günü attıktan sonra 1 haraket Biceps anca atarsın. Boşsa mı split atanlar ayrı kol günü koyuyor. Trapezi sırtla beraber çalış öbür türlü işkence oluyor.

Reis karar verdim şu şekil itiş çekiş bacak off itiş çekiş bacak ve şu hareketler itiş

Çekiş

Bacak

Sence nasıl iyi mi bu idman

 

[ibrahimcancl]

guray hipertroji yap. her yonluyle kotu ve gereksiz sacma sapan dolu bi program bu

 

[alp3renx]

guray hipertroji yap. her yonluyle kotu ve gereksiz sacma sapan dolu bi program bu

Reisim itiş çekil bacak yapıcam sence nasıl olur şu şekil
İtiş

Çekiş

Bacak

Sonra off ve tekrar ne diyon iyi mi