Hangi spor programını seçmeliyim 💪lı abilerim yardım

[Akhiore]

ilk 3 programı gpt yaptı diğerini bir abim verdi spor haftada 3 gün Pazartesi,Perşembe,Cumartesi gidiyorum
Boy: 183 Kilo:100(yağdan kastan değil) 2 senedir spor yapıyorum

Spoiler: PROGRAM 1

Haftada 3 gün spor yapıyorsanız, bu genellikle **tüm vücut antrenmanları (full body)** veya **bölgesel antrenmanlar (split routine)** şeklinde planlanabilir. Hangi programın sizin için uygun olduğu, hedeflerinize (kas geliştirme, kilo verme, güçlenme vb.), fitness seviyenize ve zamanınıza bağlıdır. Aşağıda, **başlangıç ve orta seviye** için örnek bir haftalık program sunuyorum:

---

### **Hedefler:**
- Tüm vücut kaslarını çalıştırmak,
- Güçlenme ve dayanıklılık kazanmak,
- Dengeli bir şekilde ilerlemek.

---

### **Program: Haftada 3 Gün (Full Body - Tüm Vücut Antrenmanı)**

#### **Gün 1: Tüm Vücut Antrenmanı**
1. **Isınma:** 5-10 dakika hafif kardiyo (koşu bandı, bisiklet, ip atlama).
2. **Squat (Bacak ve Kalça):** 3 set x 10-12 tekrar.
3. **Push-up (Göğüs, Omuz, Triceps):** 3 set x 8-12 tekrar (eğer zor geliyorsa dizler üzerinde yapabilirsiniz).
4. **Bent-over Row (Sırt ve Biceps):** 3 set x 10-12 tekrar (dambıl veya barbell ile).
5. **Plank (Core/Karın):** 3 set x 20-30 saniye.
6. **Cool-down:** 5-10 dakika esneme.

---

#### **Gün 2: Tüm Vücut Antrenmanı**
1. **Isınma:** 5-10 dakika hafif kardiyo.
2. **Deadlift (Bacak, Sırt, Core):** 3 set x 8-10 tekrar.
3. **Bench Press veya Dumbbell Press (Göğüs, Omuz, Triceps):** 3 set x 8-12 tekrar.
4. **Pull-up veya Lat Pulldown (Sırt ve Biceps):** 3 set x 8-10 tekrar.
5. **Russian Twist (Core/Karın):** 3 set x 20 tekrar (her iki yöne).
6. **Cool-down:** 5-10 dakika esneme.

---

#### **Gün 3: Tüm Vücut Antrenmanı**
1. **Isınma:** 5-10 dakika hafif kardiyo.
2. **Lunges (Bacak ve Kalça):** 3 set x 10-12 tekrar (her bacak için).
3. **Overhead Press (Omuz ve Triceps):** 3 set x 8-12 tekrar.
4. **Barbell veya Dumbbell Row (Sırt ve Biceps):** 3 set x 10-12 tekrar.
5. **Leg Raises (Core/Karın):** 3 set x 10-15 tekrar.
6. **Cool-down:** 5-10 dakika esneme.

---

### **Program İpuçları:**
1. **Ağırlık Seçimi:** Her hareketi doğru formda ve zorlanarak ancak kontrollü bir şekilde yapabileceğiniz ağırlıklarla yapın.
2. **Dinlenme:** Setler arasında 60-90 saniye dinlenin.
3. **İlerleme:** Her hafta ağırlıkları veya tekrar sayılarını kademeli olarak artırın.
4. **Esneme:** Antrenman sonrası esneme yaparak kaslarınızın esnekliğini koruyun ve sakatlıkları önleyin.

---

### **Ek Öneriler:**
- **Kardiyo:** Antrenman günlerinizde veya boş günlerinizde 20-30 dakika hafif kardiyo (yürüyüş, bisiklet, yüzme) yapabilirsiniz.
- **Beslenme:** Antrenman öncesi ve sonrası protein ve karbonhidrat ağırlıklı beslenmeye özen gösterin.
- **Dinlenme Günleri:** Kasların iyileşmesi için antrenman günleri arasında en az 1 gün dinlenin.

---

Bu program, genel fitness hedefleri olan kişiler için uygundur. Eğer özel bir hedefiniz varsa (örneğin, vücut geliştirme, kilo verme veya maraton koşusu), programı buna göre özelleştirmek gerekebilir. Bir antrenör veya uzmanla çalışarak kişiselleştirilmiş bir plan oluşturabilirsiniz.

Spoiler: PROGRAM 2

Evet, haftada 3 gün spor yapıyorsanız **bölgesel antrenman (split routine)** da yapabilirsiniz. Bölgesel antrenman, her antrenman gününde farklı kas gruplarını çalıştırarak daha yoğun ve odaklı bir şekilde ilerlemenizi sağlar. Bu yöntem, özellikle kas geliştirme (hipertrofi) ve güçlenme hedefi olanlar için idealdir.

Aşağıda, haftada 3 gün için örnek bir **bölgesel antrenman programı** sunuyorum:

---

### **Program: Haftada 3 Gün (Bölgesel Antrenman)**

#### **Gün 1: Üst Vücut (Göğüs, Omuz, Triceps)**
1. **Isınma:** 5-10 dakika hafif kardiyo.
2. **Bench Press (Göğüs):** 4 set x 8-12 tekrar.
3. **Dumbbell Shoulder Press (Omuz):** 3 set x 10-12 tekrar.
4. **Incline Dumbbell Press (Göğüs):** 3 set x 10-12 tekrar.
5. **Lateral Raises (Omuz):** 3 set x 12-15 tekrar.
6. **Tricep Dips veya Tricep Pushdown (Triceps):** 3 set x 10-12 tekrar.
7. **Cool-down:** 5-10 dakika esneme.

---

#### **Gün 2: Alt Vücut (Bacak, Kalça, Core)**
1. **Isınma:** 5-10 dakika hafif kardiyo.
2. **Squat (Bacak ve Kalça):** 4 set x 8-12 tekrar.
3. **Deadlift (Bacak, Sırt, Core):** 3 set x 8-10 tekrar.
4. **Lunges (Bacak ve Kalça):** 3 set x 10-12 tekrar (her bacak için).
5. **Leg Curl veya Glute Bridge (Bacak Arka ve Kalça):** 3 set x 12-15 tekrar.
6. **Plank (Core):** 3 set x 30-60 saniye.
7. **Cool-down:** 5-10 dakika esneme.

---

#### **Gün 3: Sırt ve Biceps**
1. **Isınma:** 5-10 dakika hafif kardiyo.
2. **Pull-up veya Lat Pulldown (Sırt):** 4 set x 8-10 tekrar.
3. **Bent-over Row (Sırt):** 3 set x 10-12 tekrar.
4. **Single-arm Dumbbell Row (Sırt):** 3 set x 10-12 tekrar.
5. **Face Pull (Omuz Arka ve Sırt):** 3 set x 12-15 tekrar.
6. **Barbell veya Dumbbell Bicep Curl (Biceps):** 3 set x 10-12 tekrar.
7. **Cool-down:** 5-10 dakika esneme.

---

### **Program İpuçları:**
1. **Ağırlık Seçimi:** Her hareketi doğru formda ve zorlanarak ancak kontrollü bir şekilde yapabileceğiniz ağırlıklarla yapın.
2. **Dinlenme:** Setler arasında 60-90 saniye dinlenin.
3. **İlerleme:** Her hafta ağırlıkları veya tekrar sayılarını kademeli olarak artırın.
4. **Esneme:** Antrenman sonrası esneme yaparak kaslarınızın esnekliğini koruyun ve sakatlıkları önleyin.

---

### **Ek Öneriler:**
- **Kardiyo:** Antrenman günlerinizde veya boş günlerinizde 20-30 dakika hafif kardiyo (yürüyüş, bisiklet, yüzme) yapabilirsiniz.
- **Beslenme:** Antrenman öncesi ve sonrası protein ve karbonhidrat ağırlıklı beslenmeye özen gösterin.
- **Dinlenme Günleri:** Kasların iyileşmesi için antrenman günleri arasında en az 1 gün dinlenin.

---

### **Örnek Haftalık Plan:**
- **Pazartesi:** Üst Vücut (Göğüs, Omuz, Triceps)
- **Çarşamba:** Alt Vücut (Bacak, Kalça, Core)
- **Cuma:** Sırt ve Biceps

---

Bu program, kas gruplarını daha yoğun çalıştırmak isteyenler için idealdir. Eğer zamanınız kısıtlıysa veya daha genel bir fitness hedefiniz varsa, **tüm vücut antrenmanları** da harika bir seçenektir. Hedeflerinize ve zamanınıza göre programı özelleştirebilirsiniz.

Spoiler: PROGRAM 3

Program: Haftada 3 Gün (Kas Gruplarını 2 Kez Çalıştırma)​

Gün 1: Göğüs + Omuz + Triceps​

1. Bench Press: 4 set x 8-12 tekrar.
2. Incline Dumbbell Press: 3 set x 8-12 tekrar.
3. Dumbbell Lateral Raise: 3 set x 12-15 tekrar.
4. Overhead Dumbbell Press: 3 set x 8-12 tekrar.
5. Triceps Pushdown: 3 set x 10-12 tekrar.
6. Overhead Dumbbell Extension: 3 set x 10-12 tekrar.

---

Gün 2: Bacak + Sırt + Biceps​

1. Squat: 4 set x 8-12 tekrar.
2. Deadlift: 3 set x 6-8 tekrar.
3. Dumbbell Row: 3 set x 8-12 tekrar.
4. Lat Pulldown veya Barfiks: 3 set x 8-10 tekrar.
5. Barbell Curl: 3 set x 8-12 tekrar.
6. Hammer Curl: 3 set x 10-12 tekrar.

---

Gün 3: Göğüs + Omuz + Triceps​

1. Incline Bench Press: 4 set x 8-12 tekrar.
2. Cable Fly veya Dumbbell Fly: 3 set x 10-12 tekrar.
3. Face Pull: 3 set x 12-15 tekrar.
4. Arnold Press: 3 set x 8-12 tekrar.
5. Rope Pushdown: 3 set x 10-12 tekrar.
6. Dips (Triceps): 3 set x 8-10 tekrar.

---

Gün 4: Bacak + Sırt + Biceps​

1. Leg Press: 4 set x 10-12 tekrar.
2. Romanian Deadlift: 3 set x 8-10 tekrar.
3. Seated Cable Row: 3 set x 10-12 tekrar.
4. Single-arm Dumbbell Row: 3 set x 8-12 tekrar.
5. Concentration Curl: 3 set x 10-12 tekrar.
6. Preacher Curl: 3 set x 8-12 tekrar.

---

Programın Mantığı:​

• Göğüs, Omuz, Triceps: Haftada 2 kez çalıştırılıyor.
• Bacak, Sırt, Biceps: Haftada 2 kez çalıştırılıyor.
• Core (Karın): İsteğe bağlı olarak antrenman sonlarına eklenebilir (örneğin, plank, leg raises).

---

Program İpuçları:​

1. Ağırlık Seçimi: Her hareketi doğru formda ve zorlanarak ancak kontrollü bir şekilde yapabileceğiniz ağırlıklarla yapın.
2. Dinlenme: Setler arasında 60-90 saniye dinlenin.
3. İlerleme: Her hafta ağırlıkları veya tekrar sayılarını kademeli olarak artırın.
4. Esneme: Antrenman sonrası esneme yaparak kaslarınızın esnekliğini koruyun.

---

Örnek Haftalık Plan:​

• Pazartesi: Göğüs + Omuz + Triceps
• Çarşamba: Bacak + Sırt + Biceps
• Cuma: Göğüs + Omuz + Triceps
• Sonraki Hafta Pazartesi: Bacak + Sırt + Biceps

---

Avantajları:​

• Kas gruplarını haftada 2 kez çalıştırarak daha hızlı ilerleme sağlarsınız.
• Antrenmanlar daha kısa sürer, çünkü her gün daha az kas grubunu çalıştırırsınız.
• Daha dengeli bir şekilde tüm kas gruplarını çalıştırırsınız.

---

Dikkat Edilmesi Gerekenler:​

• Toparlanma: Kas gruplarını haftada 2 kez çalıştırmak, yeterli dinlenme ve beslenme gerektirir. Dinlenme günlerinize özen gösterin.
• Aşırı Antrenman: Eğer kendinizi çok yorgun hissediyorsanız, set sayılarını azaltabilir veya haftada 1 kez çalışmaya geri dönebilirsiniz.

Spoiler: Şu an yaptığım program

Göğüs
Bench Press 3 Set
Incline Dumbbell Press 4 Set
Cable Fly 3 Set

Omuz
Dumbbell Lateral Raise 6 Set

Triceps
Rope Push Down 6 Set

—- 1 gün dinlenme

Sırt
Dumbbell Row 4 Set
Seated Cable Row 3 Set
Barfiks 3 Set

Trapez
Dumbbell Shrug 4 Set

Biceps
Barbell Curl 3 Set
Concentration Curl 3 Set

 

[YPoine]

ben program 2 şeklinde yapıyordum çok verim almıştım, itiş gününde bazen omuzu ilk sıraya koyuyorum çünkü sürekli göğüs başlayıp enerjimi çok harcayınca kaliteli bi omuz antrenmanı geçmiyordu

 

[HuseyinBy01]

ilk iki programı gpt yaptı diğerini bir abim verdi spor haftada 3 gün Pazartesi,Perşembe,Cumartesi gidiyorum
Boy: 183 Kilo:100(yağdan kastan değil) 2 senedir spor yapıyorum

Spoiler: PROGRAM 1

Haftada 3 gün spor yapıyorsanız, bu genellikle **tüm vücut antrenmanları (full body)** veya **bölgesel antrenmanlar (split routine)** şeklinde planlanabilir. Hangi programın sizin için uygun olduğu, hedeflerinize (kas geliştirme, kilo verme, güçlenme vb.), fitness seviyenize ve zamanınıza bağlıdır. Aşağıda, **başlangıç ve orta seviye** için örnek bir haftalık program sunuyorum:

---

### **Hedefler:**
- Tüm vücut kaslarını çalıştırmak,
- Güçlenme ve dayanıklılık kazanmak,
- Dengeli bir şekilde ilerlemek.

---

### **Program: Haftada 3 Gün (Full Body - Tüm Vücut Antrenmanı)**

#### **Gün 1: Tüm Vücut Antrenmanı**
1. **Isınma:** 5-10 dakika hafif kardiyo (koşu bandı, bisiklet, ip atlama).
2. **Squat (Bacak ve Kalça):** 3 set x 10-12 tekrar.
3. **Push-up (Göğüs, Omuz, Triceps):** 3 set x 8-12 tekrar (eğer zor geliyorsa dizler üzerinde yapabilirsiniz).
4. **Bent-over Row (Sırt ve Biceps):** 3 set x 10-12 tekrar (dambıl veya barbell ile).
5. **Plank (Core/Karın):** 3 set x 20-30 saniye.
6. **Cool-down:** 5-10 dakika esneme.

---

#### **Gün 2: Tüm Vücut Antrenmanı**
1. **Isınma:** 5-10 dakika hafif kardiyo.
2. **Deadlift (Bacak, Sırt, Core):** 3 set x 8-10 tekrar.
3. **Bench Press veya Dumbbell Press (Göğüs, Omuz, Triceps):** 3 set x 8-12 tekrar.
4. **Pull-up veya Lat Pulldown (Sırt ve Biceps):** 3 set x 8-10 tekrar.
5. **Russian Twist (Core/Karın):** 3 set x 20 tekrar (her iki yöne).
6. **Cool-down:** 5-10 dakika esneme.

---

#### **Gün 3: Tüm Vücut Antrenmanı**
1. **Isınma:** 5-10 dakika hafif kardiyo.
2. **Lunges (Bacak ve Kalça):** 3 set x 10-12 tekrar (her bacak için).
3. **Overhead Press (Omuz ve Triceps):** 3 set x 8-12 tekrar.
4. **Barbell veya Dumbbell Row (Sırt ve Biceps):** 3 set x 10-12 tekrar.
5. **Leg Raises (Core/Karın):** 3 set x 10-15 tekrar.
6. **Cool-down:** 5-10 dakika esneme.

---

### **Program İpuçları:**
1. **Ağırlık Seçimi:** Her hareketi doğru formda ve zorlanarak ancak kontrollü bir şekilde yapabileceğiniz ağırlıklarla yapın.
2. **Dinlenme:** Setler arasında 60-90 saniye dinlenin.
3. **İlerleme:** Her hafta ağırlıkları veya tekrar sayılarını kademeli olarak artırın.
4. **Esneme:** Antrenman sonrası esneme yaparak kaslarınızın esnekliğini koruyun ve sakatlıkları önleyin.

---

### **Ek Öneriler:**
- **Kardiyo:** Antrenman günlerinizde veya boş günlerinizde 20-30 dakika hafif kardiyo (yürüyüş, bisiklet, yüzme) yapabilirsiniz.
- **Beslenme:** Antrenman öncesi ve sonrası protein ve karbonhidrat ağırlıklı beslenmeye özen gösterin.
- **Dinlenme Günleri:** Kasların iyileşmesi için antrenman günleri arasında en az 1 gün dinlenin.

---

Bu program, genel fitness hedefleri olan kişiler için uygundur. Eğer özel bir hedefiniz varsa (örneğin, vücut geliştirme, kilo verme veya maraton koşusu), programı buna göre özelleştirmek gerekebilir. Bir antrenör veya uzmanla çalışarak kişiselleştirilmiş bir plan oluşturabilirsiniz.

Spoiler: PROGRAM 2

Evet, haftada 3 gün spor yapıyorsanız **bölgesel antrenman (split routine)** da yapabilirsiniz. Bölgesel antrenman, her antrenman gününde farklı kas gruplarını çalıştırarak daha yoğun ve odaklı bir şekilde ilerlemenizi sağlar. Bu yöntem, özellikle kas geliştirme (hipertrofi) ve güçlenme hedefi olanlar için idealdir.

Aşağıda, haftada 3 gün için örnek bir **bölgesel antrenman programı** sunuyorum:

---

### **Program: Haftada 3 Gün (Bölgesel Antrenman)**

#### **Gün 1: Üst Vücut (Göğüs, Omuz, Triceps)**
1. **Isınma:** 5-10 dakika hafif kardiyo.
2. **Bench Press (Göğüs):** 4 set x 8-12 tekrar.
3. **Dumbbell Shoulder Press (Omuz):** 3 set x 10-12 tekrar.
4. **Incline Dumbbell Press (Göğüs):** 3 set x 10-12 tekrar.
5. **Lateral Raises (Omuz):** 3 set x 12-15 tekrar.
6. **Tricep Dips veya Tricep Pushdown (Triceps):** 3 set x 10-12 tekrar.
7. **Cool-down:** 5-10 dakika esneme.

---

#### **Gün 2: Alt Vücut (Bacak, Kalça, Core)**
1. **Isınma:** 5-10 dakika hafif kardiyo.
2. **Squat (Bacak ve Kalça):** 4 set x 8-12 tekrar.
3. **Deadlift (Bacak, Sırt, Core):** 3 set x 8-10 tekrar.
4. **Lunges (Bacak ve Kalça):** 3 set x 10-12 tekrar (her bacak için).
5. **Leg Curl veya Glute Bridge (Bacak Arka ve Kalça):** 3 set x 12-15 tekrar.
6. **Plank (Core):** 3 set x 30-60 saniye.
7. **Cool-down:** 5-10 dakika esneme.

---

#### **Gün 3: Sırt ve Biceps**
1. **Isınma:** 5-10 dakika hafif kardiyo.
2. **Pull-up veya Lat Pulldown (Sırt):** 4 set x 8-10 tekrar.
3. **Bent-over Row (Sırt):** 3 set x 10-12 tekrar.
4. **Single-arm Dumbbell Row (Sırt):** 3 set x 10-12 tekrar.
5. **Face Pull (Omuz Arka ve Sırt):** 3 set x 12-15 tekrar.
6. **Barbell veya Dumbbell Bicep Curl (Biceps):** 3 set x 10-12 tekrar.
7. **Cool-down:** 5-10 dakika esneme.

---

### **Program İpuçları:**
1. **Ağırlık Seçimi:** Her hareketi doğru formda ve zorlanarak ancak kontrollü bir şekilde yapabileceğiniz ağırlıklarla yapın.
2. **Dinlenme:** Setler arasında 60-90 saniye dinlenin.
3. **İlerleme:** Her hafta ağırlıkları veya tekrar sayılarını kademeli olarak artırın.
4. **Esneme:** Antrenman sonrası esneme yaparak kaslarınızın esnekliğini koruyun ve sakatlıkları önleyin.

---

### **Ek Öneriler:**
- **Kardiyo:** Antrenman günlerinizde veya boş günlerinizde 20-30 dakika hafif kardiyo (yürüyüş, bisiklet, yüzme) yapabilirsiniz.
- **Beslenme:** Antrenman öncesi ve sonrası protein ve karbonhidrat ağırlıklı beslenmeye özen gösterin.
- **Dinlenme Günleri:** Kasların iyileşmesi için antrenman günleri arasında en az 1 gün dinlenin.

---

### **Örnek Haftalık Plan:**
- **Pazartesi:** Üst Vücut (Göğüs, Omuz, Triceps)
- **Çarşamba:** Alt Vücut (Bacak, Kalça, Core)
- **Cuma:** Sırt ve Biceps

---

Bu program, kas gruplarını daha yoğun çalıştırmak isteyenler için idealdir. Eğer zamanınız kısıtlıysa veya daha genel bir fitness hedefiniz varsa, **tüm vücut antrenmanları** da harika bir seçenektir. Hedeflerinize ve zamanınıza göre programı özelleştirebilirsiniz.

Spoiler: Şu an yaptığım program

Göğüs
Bench Press 3 Set
Incline Dumbbell Press 4 Set
Cable Fly 3 Set

Omuz
Dumbbell Lateral Raise 6 Set

Triceps
Rope Push Down 6 Set

—- 1 gün dinlenme

Sırt
Dumbbell Row 4 Set
Seated Cable Row 3 Set
Barfiks 3 Set

Trapez
Dumbbell Shrug 4 Set

Biceps
Barbell Curl 3 Set
Concentration Curl 3 Set

bence program 1 biraz daha sporumu yapayım tarzında duruyor eğer ben düzenli spor yapayım kilo verip kas kütlemi sabit tutayım dersen bunu seçebilirsin. Program 2 de ise gördüğüm kadarıyla yoğunluğu gayet iyi ve kas kütlesi arttırmak için gayet uygun bir program olmuş eğer kas kütlemi arttıracam dersen bu programı seçebilirsin ama önerim bu programla birlikte düzenli kardiyo yapman olur.

 

[Akhiore]

ben program 2 şeklinde yapıyordum çok verim almıştım, itiş gününde bazen omuzu ilk sıraya koyuyorum çünkü sürekli göğüs başlayıp enerjimi çok harcayınca kaliteli bi omuz antrenmanı geçmiyordu

Teşekkürler onda benim programa göre 1 hafta ara vererek yapmış gibi oluyor ona kafam takıldı nasıl olur diye pazartesi Göğüs, Omuz, Triceps girsem birdahaki pazartesiye kadar giremeyeceğim program 3 ü yeni ekledim o nasıl sizce

Mesaj otomatik birleştirildi: Dün, 10:19

bence program 1 biraz daha sporumu yapayım tarzında duruyor eğer ben düzenli spor yapayım kilo verip kas kütlemi sabit tutayım dersen bunu seçebilirsin. Program 2 de ise gördüğüm kadarıyla yoğunluğu gayet iyi ve kas kütlesi arttırmak için gayet uygun bir program olmuş eğer kas kütlemi arttıracam dersen bu programı seçebilirsin ama önerim bu programla birlikte düzenli kardiyo yapman olur.

Teşekkürler program iki benim hoşuma gitti fakat 1 hafta ara vermiş oluyorum onda o kafama takıldı pazartesi Göğüs, Omuz, Triceps girsem tekrar öbür pazartesi girebileceğim program 3 nasıl sizce program 1 aslında en uygunu gibi de oluyor

 

[ÇunkBenYuşa]

Hocam 3 gün gidiyorsan Full body en verimlisi olacaktır

Mesaj otomatik birleştirildi: Dün, 10:34

Güzel bir Full body antrenmanı öneririm. Ama harbiden çok sağlam bir antrenman atacaksın, Full body antrenman attığın zaman zaten sonraki güne antrenman yapmaya mecalin kalmaması gerekiyor.

Mesaj otomatik birleştirildi: Dün, 10:36

Çekiş ve itiş günlerini ayırım dersen, bu programlar arasında en yapılası olan 2

Mesaj otomatik birleştirildi: Dün, 10:40

Ama sana bir fikir oluşması açısından bu videoyu izlmeni öneririm. Gerekçen çok değeri bilgiler içeriyor.

ilk 3 programı gpt yaptı diğerini bir abim verdi spor haftada 3 gün Pazartesi,Perşembe,Cumartesi gidiyorum
Boy: 183 Kilo:100(yağdan kastan değil) 2 senedir spor yapıyorum

Spoiler: PROGRAM 1

Haftada 3 gün spor yapıyorsanız, bu genellikle **tüm vücut antrenmanları (full body)** veya **bölgesel antrenmanlar (split routine)** şeklinde planlanabilir. Hangi programın sizin için uygun olduğu, hedeflerinize (kas geliştirme, kilo verme, güçlenme vb.), fitness seviyenize ve zamanınıza bağlıdır. Aşağıda, **başlangıç ve orta seviye** için örnek bir haftalık program sunuyorum:

---

### **Hedefler:**
- Tüm vücut kaslarını çalıştırmak,
- Güçlenme ve dayanıklılık kazanmak,
- Dengeli bir şekilde ilerlemek.

---

### **Program: Haftada 3 Gün (Full Body - Tüm Vücut Antrenmanı)**

#### **Gün 1: Tüm Vücut Antrenmanı**
1. **Isınma:** 5-10 dakika hafif kardiyo (koşu bandı, bisiklet, ip atlama).
2. **Squat (Bacak ve Kalça):** 3 set x 10-12 tekrar.
3. **Push-up (Göğüs, Omuz, Triceps):** 3 set x 8-12 tekrar (eğer zor geliyorsa dizler üzerinde yapabilirsiniz).
4. **Bent-over Row (Sırt ve Biceps):** 3 set x 10-12 tekrar (dambıl veya barbell ile).
5. **Plank (Core/Karın):** 3 set x 20-30 saniye.
6. **Cool-down:** 5-10 dakika esneme.

---

#### **Gün 2: Tüm Vücut Antrenmanı**
1. **Isınma:** 5-10 dakika hafif kardiyo.
2. **Deadlift (Bacak, Sırt, Core):** 3 set x 8-10 tekrar.
3. **Bench Press veya Dumbbell Press (Göğüs, Omuz, Triceps):** 3 set x 8-12 tekrar.
4. **Pull-up veya Lat Pulldown (Sırt ve Biceps):** 3 set x 8-10 tekrar.
5. **Russian Twist (Core/Karın):** 3 set x 20 tekrar (her iki yöne).
6. **Cool-down:** 5-10 dakika esneme.

---

#### **Gün 3: Tüm Vücut Antrenmanı**
1. **Isınma:** 5-10 dakika hafif kardiyo.
2. **Lunges (Bacak ve Kalça):** 3 set x 10-12 tekrar (her bacak için).
3. **Overhead Press (Omuz ve Triceps):** 3 set x 8-12 tekrar.
4. **Barbell veya Dumbbell Row (Sırt ve Biceps):** 3 set x 10-12 tekrar.
5. **Leg Raises (Core/Karın):** 3 set x 10-15 tekrar.
6. **Cool-down:** 5-10 dakika esneme.

---

### **Program İpuçları:**
1. **Ağırlık Seçimi:** Her hareketi doğru formda ve zorlanarak ancak kontrollü bir şekilde yapabileceğiniz ağırlıklarla yapın.
2. **Dinlenme:** Setler arasında 60-90 saniye dinlenin.
3. **İlerleme:** Her hafta ağırlıkları veya tekrar sayılarını kademeli olarak artırın.
4. **Esneme:** Antrenman sonrası esneme yaparak kaslarınızın esnekliğini koruyun ve sakatlıkları önleyin.

---

### **Ek Öneriler:**
- **Kardiyo:** Antrenman günlerinizde veya boş günlerinizde 20-30 dakika hafif kardiyo (yürüyüş, bisiklet, yüzme) yapabilirsiniz.
- **Beslenme:** Antrenman öncesi ve sonrası protein ve karbonhidrat ağırlıklı beslenmeye özen gösterin.
- **Dinlenme Günleri:** Kasların iyileşmesi için antrenman günleri arasında en az 1 gün dinlenin.

---

Bu program, genel fitness hedefleri olan kişiler için uygundur. Eğer özel bir hedefiniz varsa (örneğin, vücut geliştirme, kilo verme veya maraton koşusu), programı buna göre özelleştirmek gerekebilir. Bir antrenör veya uzmanla çalışarak kişiselleştirilmiş bir plan oluşturabilirsiniz.

Spoiler: PROGRAM 2

Evet, haftada 3 gün spor yapıyorsanız **bölgesel antrenman (split routine)** da yapabilirsiniz. Bölgesel antrenman, her antrenman gününde farklı kas gruplarını çalıştırarak daha yoğun ve odaklı bir şekilde ilerlemenizi sağlar. Bu yöntem, özellikle kas geliştirme (hipertrofi) ve güçlenme hedefi olanlar için idealdir.

Aşağıda, haftada 3 gün için örnek bir **bölgesel antrenman programı** sunuyorum:

---

### **Program: Haftada 3 Gün (Bölgesel Antrenman)**

#### **Gün 1: Üst Vücut (Göğüs, Omuz, Triceps)**
1. **Isınma:** 5-10 dakika hafif kardiyo.
2. **Bench Press (Göğüs):** 4 set x 8-12 tekrar.
3. **Dumbbell Shoulder Press (Omuz):** 3 set x 10-12 tekrar.
4. **Incline Dumbbell Press (Göğüs):** 3 set x 10-12 tekrar.
5. **Lateral Raises (Omuz):** 3 set x 12-15 tekrar.
6. **Tricep Dips veya Tricep Pushdown (Triceps):** 3 set x 10-12 tekrar.
7. **Cool-down:** 5-10 dakika esneme.

---

#### **Gün 2: Alt Vücut (Bacak, Kalça, Core)**
1. **Isınma:** 5-10 dakika hafif kardiyo.
2. **Squat (Bacak ve Kalça):** 4 set x 8-12 tekrar.
3. **Deadlift (Bacak, Sırt, Core):** 3 set x 8-10 tekrar.
4. **Lunges (Bacak ve Kalça):** 3 set x 10-12 tekrar (her bacak için).
5. **Leg Curl veya Glute Bridge (Bacak Arka ve Kalça):** 3 set x 12-15 tekrar.
6. **Plank (Core):** 3 set x 30-60 saniye.
7. **Cool-down:** 5-10 dakika esneme.

---

#### **Gün 3: Sırt ve Biceps**
1. **Isınma:** 5-10 dakika hafif kardiyo.
2. **Pull-up veya Lat Pulldown (Sırt):** 4 set x 8-10 tekrar.
3. **Bent-over Row (Sırt):** 3 set x 10-12 tekrar.
4. **Single-arm Dumbbell Row (Sırt):** 3 set x 10-12 tekrar.
5. **Face Pull (Omuz Arka ve Sırt):** 3 set x 12-15 tekrar.
6. **Barbell veya Dumbbell Bicep Curl (Biceps):** 3 set x 10-12 tekrar.
7. **Cool-down:** 5-10 dakika esneme.

---

### **Program İpuçları:**
1. **Ağırlık Seçimi:** Her hareketi doğru formda ve zorlanarak ancak kontrollü bir şekilde yapabileceğiniz ağırlıklarla yapın.
2. **Dinlenme:** Setler arasında 60-90 saniye dinlenin.
3. **İlerleme:** Her hafta ağırlıkları veya tekrar sayılarını kademeli olarak artırın.
4. **Esneme:** Antrenman sonrası esneme yaparak kaslarınızın esnekliğini koruyun ve sakatlıkları önleyin.

---

### **Ek Öneriler:**
- **Kardiyo:** Antrenman günlerinizde veya boş günlerinizde 20-30 dakika hafif kardiyo (yürüyüş, bisiklet, yüzme) yapabilirsiniz.
- **Beslenme:** Antrenman öncesi ve sonrası protein ve karbonhidrat ağırlıklı beslenmeye özen gösterin.
- **Dinlenme Günleri:** Kasların iyileşmesi için antrenman günleri arasında en az 1 gün dinlenin.

---

### **Örnek Haftalık Plan:**
- **Pazartesi:** Üst Vücut (Göğüs, Omuz, Triceps)
- **Çarşamba:** Alt Vücut (Bacak, Kalça, Core)
- **Cuma:** Sırt ve Biceps

---

Bu program, kas gruplarını daha yoğun çalıştırmak isteyenler için idealdir. Eğer zamanınız kısıtlıysa veya daha genel bir fitness hedefiniz varsa, **tüm vücut antrenmanları** da harika bir seçenektir. Hedeflerinize ve zamanınıza göre programı özelleştirebilirsiniz.

Spoiler: PROGRAM 3

Program: Haftada 3 Gün (Kas Gruplarını 2 Kez Çalıştırma)​

Gün 1: Göğüs + Omuz + Triceps​

1. Bench Press: 4 set x 8-12 tekrar.
2. Incline Dumbbell Press: 3 set x 8-12 tekrar.
3. Dumbbell Lateral Raise: 3 set x 12-15 tekrar.
4. Overhead Dumbbell Press: 3 set x 8-12 tekrar.
5. Triceps Pushdown: 3 set x 10-12 tekrar.
6. Overhead Dumbbell Extension: 3 set x 10-12 tekrar.

---

Gün 2: Bacak + Sırt + Biceps​

1. Squat: 4 set x 8-12 tekrar.
2. Deadlift: 3 set x 6-8 tekrar.
3. Dumbbell Row: 3 set x 8-12 tekrar.
4. Lat Pulldown veya Barfiks: 3 set x 8-10 tekrar.
5. Barbell Curl: 3 set x 8-12 tekrar.
6. Hammer Curl: 3 set x 10-12 tekrar.

---

Gün 3: Göğüs + Omuz + Triceps​

1. Incline Bench Press: 4 set x 8-12 tekrar.
2. Cable Fly veya Dumbbell Fly: 3 set x 10-12 tekrar.
3. Face Pull: 3 set x 12-15 tekrar.
4. Arnold Press: 3 set x 8-12 tekrar.
5. Rope Pushdown: 3 set x 10-12 tekrar.
6. Dips (Triceps): 3 set x 8-10 tekrar.

---

Gün 4: Bacak + Sırt + Biceps​

1. Leg Press: 4 set x 10-12 tekrar.
2. Romanian Deadlift: 3 set x 8-10 tekrar.
3. Seated Cable Row: 3 set x 10-12 tekrar.
4. Single-arm Dumbbell Row: 3 set x 8-12 tekrar.
5. Concentration Curl: 3 set x 10-12 tekrar.
6. Preacher Curl: 3 set x 8-12 tekrar.

---

Programın Mantığı:​

• Göğüs, Omuz, Triceps: Haftada 2 kez çalıştırılıyor.
• Bacak, Sırt, Biceps: Haftada 2 kez çalıştırılıyor.
• Core (Karın): İsteğe bağlı olarak antrenman sonlarına eklenebilir (örneğin, plank, leg raises).

---

Program İpuçları:​

1. Ağırlık Seçimi: Her hareketi doğru formda ve zorlanarak ancak kontrollü bir şekilde yapabileceğiniz ağırlıklarla yapın.
2. Dinlenme: Setler arasında 60-90 saniye dinlenin.
3. İlerleme: Her hafta ağırlıkları veya tekrar sayılarını kademeli olarak artırın.
4. Esneme: Antrenman sonrası esneme yaparak kaslarınızın esnekliğini koruyun.

---

Örnek Haftalık Plan:​

• Pazartesi: Göğüs + Omuz + Triceps
• Çarşamba: Bacak + Sırt + Biceps
• Cuma: Göğüs + Omuz + Triceps
• Sonraki Hafta Pazartesi: Bacak + Sırt + Biceps

---

Avantajları:​

• Kas gruplarını haftada 2 kez çalıştırarak daha hızlı ilerleme sağlarsınız.
• Antrenmanlar daha kısa sürer, çünkü her gün daha az kas grubunu çalıştırırsınız.
• Daha dengeli bir şekilde tüm kas gruplarını çalıştırırsınız.

---

Dikkat Edilmesi Gerekenler:​

• Toparlanma: Kas gruplarını haftada 2 kez çalıştırmak, yeterli dinlenme ve beslenme gerektirir. Dinlenme günlerinize özen gösterin.
• Aşırı Antrenman: Eğer kendinizi çok yorgun hissediyorsanız, set sayılarını azaltabilir veya haftada 1 kez çalışmaya geri dönebilirsiniz.

Spoiler: Şu an yaptığım program

Göğüs
Bench Press 3 Set
Incline Dumbbell Press 4 Set
Cable Fly 3 Set

Omuz
Dumbbell Lateral Raise 6 Set

Triceps
Rope Push Down 6 Set

—- 1 gün dinlenme

Sırt
Dumbbell Row 4 Set
Seated Cable Row 3 Set
Barfiks 3 Set

Trapez
Dumbbell Shrug 4 Set

Biceps
Barbell Curl 3 Set
Concentration Curl 3 Set

 

[Akhiore]

Hocam 3 gün gidiyorsan Full body en verimlisi olacaktır

Mesaj otomatik birleştirildi: Dün, 10:34

Güzel bir Full body antrenmanı öneririm. Ama harbiden çok sağlam bir antrenman atacaksın, Full body antrenman attığın zaman zaten sonraki güne antrenman yapmaya mecalin kalmaması gerekiyor.

Mesaj otomatik birleştirildi: Dün, 10:36

Çekiş ve itiş günlerini ayırım dersen, bu programlar arasında en yapılası olan 2

Teşekkürler ilk 1 sene fln full body yapıyordum iş yerinden abi full body ile gelişemezsin dedi şu an yaptığım programı verdi 1 seneye yakındır onu yapıyorum 12 haftada fit yemek ten aldığım 3 günlük bir program vardı onu yapmıştım(Güzeldi bence) şimdide az geldiği için bi arayışa girdim 2.program bana da mantıklı geldi ama 1 hafta ara vermiş oluyorum pazartesi Göğüs, Omuz, Triceps çalışınca diğer pazartesiye kadar çalışmıyor.

Videoyu izlemiştim fakat çok oldu bilgileri bir tazeleyim çok teşekkürler

 

[Makaroni]

Body Building'te gelişmenin yolu ağır kiloyla antrenman yapmaktan geçer.

Ağır kilo,çok tekrar...Prensip budur

1,78 boya sahip kilosu 76-80 arasında gidip gelen bir sporcu
Bench Presste 100 kilo
Barbell Curlde 40 kilo
Dambell Curlde tek kol 20-25 kilo
Shoulder Presste 80-100 kilo
Squad 100 kilo
Triseps (Makarada) 75 kilo

Bu kiloları rahatlıkla kaldırıyor olabilmeniz gerekiyor...

Yukarıdaki programlara bakmadım

Program sihirli şeyler değildir,programların içeriği uzun yıllardır hep aynıdır...

Sen her gün aynı düşük kilolarla çalışırsan hangi program olursa olsun gelişim kaydedemezsin.

Eğer düşük kilolarla yarım yamalak antrenman yapıp geliştiği gördüğünüz bir sporcu tanıyorsanız O arkadaş başka yollara başvurmuştur...

Bir spor salonunda 100 kişiden en fazla 5 ila 10 kişi gelişime dönük disiplinli antrenman yapar...Gerisi öyle gezmeye gelir kendini kandırır...Kapının önünde sigara içer sonra antrenmana başlar,soyunma odasında çok vakit geçirir,elinde telefonla antrenmana başlar,her 1 dakikada bir telefona bakar,diğer spor yapanlarla arkadaş olup muhabbet etmeye çalışır,çok iyi antrenman yaptığını iddia eder...

25 senenin üzerinde antrenman tecrübem vardır.21 senedir aynı idman programıyla çalışırım...(tabii sakatlık ve gelişim durumuna göre arada bazı hareketleri değiştiriyorum)

YÜKSEK KİLOYLA ÇALIŞABİLECEĞİNİZ HAREKETLERİ TERCİH EDİN,SAKATLIK HARİCİNDE HAREKETLERİ DEĞİŞTİRMEYİN,BİR HAREKET ÜZERİNDE UZMANLAŞMAYA ÇALIŞIN...

bugün başlarsam kaç sene de ustalaşabilirim diye soracak olursanız 4-5 yılınızı alır ...

Youtube,İnstagramda günde sadece 20 dakika çalışarak 3 ayda karın kası yapılacağını iddia eden çok ünlü spor antrenörlerinden de uzak durun...

Yalan söylüyorlar size...

Spora başlamak için en iyi zaman şimdidir herkese başarılar dilerim...