Vücut Geliştirmen Yapanlara Sorum Var..

[SubZero3487]

Merhaba arkadaşlar 4-5 aydır spor yapmaktayım ve çok fazla bir değişim göremedim internetten araştırdığım bilgilere ve birazda harmanlama ile aşağıdaki programı yazdım işin ehli insanlardan bana yardımcı olmasını istiyorum bu program iyi mi yoksa çok mu ağır pazartesi Salı antreman çarşamba off perşembe cuma antrenman cuma cumartesi off

İLK ANTREMAN

Deadlift 4 set 10-8-8-6 Tekrar

Barbell Row 4 set 12-10-8-8 Tekrar

Lat Pulldown 4 set 10-8-8-6 Tekrar

Dumbell Row 4 set 10-8-8-6 Tekrar

Machine Row 3 set 20-20-20 Tekrar

Wide Grip Cable Row 7 set 10 tekrar

Barbell Curls 5 set 10-8 tekrar

Hammer curl 5 set 10-8 tekrar

Preacher curl 7 set 10 tekrar



İKİNCİ ANTREMAN

Bench press: 5 set 10-8-8-6-6 Tekrar

İnciline Press: 5 set 10-8-8-6-6 Tekrar

Dumbell Fly: 5 Set 10-8-8-6-6 Tekrar

Pullover: 5 set 15-20 tekrar

Decline Barbell pres 5 set 10-8-8-6-6 tekrar

Peck deck 7 set 10-12 tekrar

Grip bench Press 5 set 10-8-8-6-6 Tekrar

Rope Push Down 5 Set 10-8-8-6-6 tekrar

Skull Crushers 7 set 10-12 Tekrar



ÜÇÜNCÜ ANTREMAN

Dumbell Squat 3 set 10 tekrar

Leg Extension 3 set 10Tekrar

Leg curl 3 Set 10 Tekrar

Calf Raise 3 set 20 Tekrar

lunges

Leg press 7 set 10 Tekrar

Calf raise 3 set 20 tekrar

Dumbell Press 4 set 10-12 Tekrar

Barbell front Raise 4 set 10-12 tekrar

Dumbell Over lateral Raise 4 set 10-12 Tek.

Barbell Shrugs 3 set 10-12 tekrar

Lateral raise 3 set 10-12 tekrar

Peck deck 7 Set 10-12 tekrar



FULL BODY

Bench press 3 set 5-6 tekrar

Squat 3 set 5-6 tekrar

Deadlift 3 set 5-6 tekrar

Barbell Row 3 set 5-6 tekrar

Overhead press 3 set 5-6 tekrar

Preacher curl 3 set 5-6 tekrar

Rope push down 3 set 5-6 tekrar

 

[Ernest Muçi]

Merhaba arkadaşlar 4-5 aydır spor yapmaktayım ve çok fazla bir değişim göremedim internetten araştırdığım bilgilere ve birazda harmanlama ile aşağıdaki programı yazdım işin ehli insanlardan bana yardımcı olmasını istiyorum bu program iyi mi yoksa çok mu ağır pazartesi Salı antreman çarşamba off perşembe cuma antrenman cuma cumartesi off

İLK ANTREMAN

Deadlift 4 set 10-8-8-6 Tekrar

Barbell Row 4 set 12-10-8-8 Tekrar

Lat Pulldown 4 set 10-8-8-6 Tekrar

Dumbell Row 4 set 10-8-8-6 Tekrar

Machine Row 3 set 20-20-20 Tekrar

Wide Grip Cable Row 7 set 10 tekrar

Barbell Curls 5 set 10-8 tekrar

Hammer curl 5 set 10-8 tekrar

Preacher curl 7 set 10 tekrar



İKİNCİ ANTREMAN

Bench press: 5 set 10-8-8-6-6 Tekrar

İnciline Press: 5 set 10-8-8-6-6 Tekrar

Dumbell Fly: 5 Set 10-8-8-6-6 Tekrar

Pullover: 5 set 15-20 tekrar

Decline Barbell pres 5 set 10-8-8-6-6 tekrar

Peck deck 7 set 10-12 tekrar

Grip bench Press 5 set 10-8-8-6-6 Tekrar

Rope Push Down 5 Set 10-8-8-6-6 tekrar

Skull Crushers 7 set 10-12 Tekrar



ÜÇÜNCÜ ANTREMAN

Dumbell Squat 3 set 10 tekrar

Leg Extension 3 set 10Tekrar

Leg curl 3 Set 10 Tekrar

Calf Raise 3 set 20 Tekrar

lunges

Leg press 7 set 10 Tekrar

Calf raise 3 set 20 tekrar

Dumbell Press 4 set 10-12 Tekrar

Barbell front Raise 4 set 10-12 tekrar

Dumbell Over lateral Raise 4 set 10-12 Tek.

Barbell Shrugs 3 set 10-12 tekrar

Lateral raise 3 set 10-12 tekrar

Peck deck 7 Set 10-12 tekrar



FULL BODY

Bench press 3 set 5-6 tekrar

Squat 3 set 5-6 tekrar

Deadlift 3 set 5-6 tekrar

Barbell Row 3 set 5-6 tekrar

Overhead press 3 set 5-6 tekrar

Preacher curl 3 set 5-6 tekrar

Rope push down 3 set 5-6 tekrar

Knk başlangıç programını en az 8hafta yapman lazım bu program biraz bölgesele kaçıyor gibi
Fitness hocandan senin için başlangıç programı yapmasını isteyebilirsin internetteki herkese uymuyor kilo yaş vs hocan senin için en iyi programı yapacaktır
Bazı hareketlere de 7set yazmışsın çok fazla max 3-12yada 4-10yap her hareketi
Başarılar diliyorum

 

[SubZero3487]

Knk başlangıç programını en az 8hafta yapman lazım bu program biraz bölgesele kaçıyor gibi
Fitness hocandan senin için başlangıç programı yapmasını isteyebilirsin internetteki herkese uymuyor kilo yaş vs hocan senin için en iyi programı yapacaktır
Bazı hareketlere de 7set yazmışsın çok fazla max 3-12yada 4-10yap her hareketi
Başarılar diliyorum

1 ay başlangıç 3 ay dan fazlada normal olarak antrenmanlar yapıyordum artık değiştireyim dedim ondan böyle bir program yapmıştım 7 set olması fst-7 programı var bayağı ünlü ona benzer olsun istedim.