Yeni FİTNESS programı almalı mıyım?

[Darsiere]

Haftada 4 kez fitness'a gidiyorum. Program şu şekilde.

1. Program:
Leg Press Machine
Lying leg Curl Machine
Leg Extension
Close Grip Pulldown
Wide Grip Seated Row
One Arm Dumbell Row
Biceps Curl
Hammer Curl
Şınav, elbow plank.

Bu programdaki haraketleri 3x10-12 yapıyorum.


2. Program:
Flat Bench Press
İcline Bench Press
Flat Bench Dumbell Fly
Shoulder Press Machine
Leteral Raise
Seated Rear Detroid Machine
Triceps Pushdown
Lying Dumbell Triceps Extension
Side plank.

Bu programdaki haraketleri 3x10-12 yapıyorum.


Ayrıca her gittiğimde bisiklet, tırmanış, barbell squad çalışıyorum.

1,88 boy ve 85-87 kilolarda takılıyorum.

Bu programı 2.5-3 aydır kullanıyorum sizce yenisine geçmeli miyim?

 

[Ensar1453]

Bacak + sırt +ön kol
Göğüs + omuz + arka kol
İtiş çekiş gibi duruyor ama bacak aynı günde
Kusura bakmada reis böyle program olmaz
En büyük kas gurubu tek günde toplanmış ve eziyet idmanı olmuş.
Bunun yerine
Göğüs + arka kol
Sırt ön kol
Omuz
Bacak
Diye günlere ayır

Mesajlar otomatik olarak birleştirildi: Dün, 17:10

Her gittiğinde barbel squatta saçma
Eğer Powerlifting yarışmasına hazırlanmıyorsan

Haftada 4 kez fitness'a gidiyorum. Program şu şekilde.

1. Program:
Leg Press Machine
Lying leg Curl Machine
Leg Extension
Close Grip Pulldown
Wide Grip Seated Row
One Arm Dumbell Row
Biceps Curl
Hammer Curl
Şınav, elbow plank.

Bu programdaki haraketleri 3x10-12 yapıyorum.


2. Program:
Flat Bench Press
İcline Bench Press
Flat Bench Dumbell Fly
Shoulder Press Machine
Leteral Raise
Seated Rear Detroid Machine
Triceps Pushdown
Lying Dumbell Triceps Extension
Side plank.

Bu programdaki haraketleri 3x10-12 yapıyorum.


Ayrıca her gittiğimde bisiklet, tırmanış, barbell squad çalışıyorum.

1,88 boy ve 85-87 kilolarda takılıyorum.

Bu programı 2.5-3 aydır kullanıyorum sizce yenisine geçmeli miyim?

 

[Darsiere]

Bacak + sırt +ön kol
Göğüs + omuz + arka kol
İtiş çekiş gibi duruyor ama bacak aynı günde
Kusura bakmada reis böyle program olmaz
En büyük kas gurubu tek günde toplanmış ve eziyet idmanı olmuş.
Bunun yerine
Göğüs + arka kol
Sırt ön kol
Omuz
Bacak
Diye günlere ayır

Mesajlar otomatik olarak birleştirildi: Dün, 17:10

Her gittiğinde barbel squatta saçma
Eğer Powerlifting yarışmasına hazırlanmıyorsan

Reis programı ben hazırlamadım hoca hazırlamıştı biraz overtraining program. Bıkkınlık geldi çok o yüzden sorayım dedim yanıt için teşekkürler günlere ayıracağım.

 

[SultanQQ]

Bench press yapıp üstüne 8 hareket mi yazdı hocan? Olympia'a başvurmayı dene direkt buradan.

 

[Veviel]

Gün 1 göğüs triceps
Bench press / şınav: 4x8-12
Incline bench / incline şınav: 3x10
Fly / dambıl açış: 3x12
Barfiks dips (triceps için süper): 3x max
Triceps pushdown / close-grip şınav: 3x12

Gün 2 sırt biceps
Barfiks (yapabiliyosan): 4x max
Bent-over row: 4x8-12
Lat pulldown / geniş çekiş: 3x12
Dumbbell curl: 3x12
Hammer curl: 3x10

gün 3 omuz core
Shoulder press: 4x8-12
Lateral raise: 4x12-15
Rear delt fly: 3x12
Plank: 3x1 dk
Leg raise: 3x15

gün 4 bacak
squat: 4x8-12
Leg press: 3x12
Lunges: 3x10 her bacak
RDL romanian deadlift): 3x10
Calf raise: 3x15

her hafta ağırlığı veya tekrar sayısını arttırmaya çalış
protein kaç kiloysan x1.5-2gram yapmaya çalış
uyku 7-8 saat uyumaya çalış stres vesaire bunlardan uzak kalmaya çalış
kardiyo haftada 1-2 kez 15-20dk hafif orta tempo yapabilirsin hacmi öldürmez

kas yapmak istiyorsan kilon normal
proteini 140-160 almaya çalış boyun uzun
carbi arttır
kardiyo haftada 1 yap

yağ yakıp şekillencem diyosan günde 300-350 kalori az ye çok kısma 300-400 arası iyi
protein sabit 140 ve üstü almayas çalış
kardiyoyuda haftada 2 kere 20dk yap
kilo boya 80-83 defineli 87-90 hacimli görünür
ve aynı programda sürekli kalma 7-8 hafta sonra ufak ufak değiştir hareketleri
ayrıca internetteki programların çoğu ilaçlı programlar çoğu insan 1-2 ay fullbody yapıyor sonra internette gördüğü programı deniyor veya ilgisiz pt'lerin random salladığı programları deniyolar ondan sonra sana olan gibi overtraining oluyolar bıkkınlık yorgunluk geliyor ağırlıklar düşüyor kas ağrıları geçmiyor uykunu alamıyorsun isteğin olmuyor sonra spordan kopuyorsun bıkkınlık varsa 1 hafta deload yap protein ve kaloriyi bıraz arttır dinlenme günlerinde iyi dinlen