Merhaba,
24 yaşında yağ oranı 12 olan fit bir erkeğim.
9 aydır düzenli bir şekilde spor yapıyorum.
boy kilo: 1.77 74 kilo
bu süre zarfında nadiren de olsa programlarımı güncelledim ama şuan ki.
push pull leg
push günü
göğüs:
inclene bench press 3 * 12
chest press 3 * 12
pec fly 3 * 12
triceps:
cable triceps pushdown 3 * 14
overhead triceps extension cable 3 * 14
triceps machine(dips gibi olan hani) 3 * 14
omuz:
cable lateral raise 3 * 14
shoulder press 2*14
reverse pec fly 2*14
pull günü
sırt:
seated cable row 2*12
low row 2*12
kanat:
close grip lat pulldown 3*14
wide grip lat pulldown 3*14
straight arm lat pulldown 3*14
trapez:
dumbbell shrug 3*14
barbell upright row 3*14
biceps:
biceps curl dumble 3*14
hammer curl dubmle 3*14
biceps cable curl 3*14
leg günü
bilek:
reverse barbell curl 2*14
writst curl 2*14
reverse wrist curl 2*14
hang dead 2 sett tükeniş
pronation 2*12 (bilek güreşi gibi yapıyorum cable aracığı ile makineye karşı)
bilek güreşi makineye karşı 2*14
bacak:
leg extension 3 * 12
leg curl 3 * 12
leg press 3 * 12
leg press makinesinde curl 3 * 12
karın:
yarım mekik 3*26
plank 3 set 35 saniye
normalde bunu haftanın 6 günü yapardım ama şimdi ise vaktim az olduğu için daha doğrusu kendime zaman ayırmak zor olduğu için haftanın 6 günü yerine 4 günü yapmayı planıyor ve pull gününe bilek push a ise bacak ve karın eklemeyi düşünüyorum.
Hedefim tamamen hacim kazanmak.
Şuana kadar yukarda yazdığım tekrar sayılarım maksimum 8 ya da 10 du ama artık ağırlık azaltıp tekrar sayısını arrtırma kararı aldım ama yine de fikilerinize açığım...
24 yaşında yağ oranı 12 olan fit bir erkeğim.
9 aydır düzenli bir şekilde spor yapıyorum.
boy kilo: 1.77 74 kilo
bu süre zarfında nadiren de olsa programlarımı güncelledim ama şuan ki.
push pull leg
push günü
göğüs:
inclene bench press 3 * 12
chest press 3 * 12
pec fly 3 * 12
triceps:
cable triceps pushdown 3 * 14
overhead triceps extension cable 3 * 14
triceps machine(dips gibi olan hani) 3 * 14
omuz:
cable lateral raise 3 * 14
shoulder press 2*14
reverse pec fly 2*14
pull günü
sırt:
seated cable row 2*12
low row 2*12
kanat:
close grip lat pulldown 3*14
wide grip lat pulldown 3*14
straight arm lat pulldown 3*14
trapez:
dumbbell shrug 3*14
barbell upright row 3*14
biceps:
biceps curl dumble 3*14
hammer curl dubmle 3*14
biceps cable curl 3*14
leg günü
bilek:
reverse barbell curl 2*14
writst curl 2*14
reverse wrist curl 2*14
hang dead 2 sett tükeniş
pronation 2*12 (bilek güreşi gibi yapıyorum cable aracığı ile makineye karşı)
bilek güreşi makineye karşı 2*14
bacak:
leg extension 3 * 12
leg curl 3 * 12
leg press 3 * 12
leg press makinesinde curl 3 * 12
karın:
yarım mekik 3*26
plank 3 set 35 saniye
normalde bunu haftanın 6 günü yapardım ama şimdi ise vaktim az olduğu için daha doğrusu kendime zaman ayırmak zor olduğu için haftanın 6 günü yerine 4 günü yapmayı planıyor ve pull gününe bilek push a ise bacak ve karın eklemeyi düşünüyorum.
Hedefim tamamen hacim kazanmak.
Şuana kadar yukarda yazdığım tekrar sayılarım maksimum 8 ya da 10 du ama artık ağırlık azaltıp tekrar sayısını arrtırma kararı aldım ama yine de fikilerinize açığım...
