spor için önerdiğiniz 4 günlük program

[edxnwm]

En verimlisini mi istiyorsun en canının istediğini buna karar vermen lazım. Hedef meselesi.
Yavaş yavaş keyfime baka baka bölgesel çalışmak istiyorsan PPL + 1 gün fullbody
En verimlisini istiyorum diyorsan 4 gün fullbody.

Mesajlar otomatik olarak birleştirildi: 28 Ağustos 2023

Her antrenmanın sonuna plank ekle kesinlikle. Bacak gününe de leg raise ekle.

keyfime baka baka değil de en verimlisi lazım ayrı ayrı çalışmak belirli kasları daha fazla çalıştırdığını düşünüyorum ondan böyle istemiştim

 

[berkec34]

Ya core bölgesi için ben hareket söylememe gerek yok, bunlarda çeşit çok bence 3 hafta belli hareketleri 3 hafta belli hareketleri uygula,

Benim düşüncem full bodyden yana ve herkesin antrenmanında olması gerektiğini düşündüğüm squat deadlıft çeşitleri ve ohp. Hani bench vs demiyorum alternatıfı çok ama bu 3 hareket çok iyi bölge çalıştırıyor. Birde yapabiliyorsan dips. Benim tavsiyem 3 gün ağırlık 1 gün kardiyo bu arada. Zaten antrenman sonlarınada koyarsan güzel yağ kaybı yaşarsın

Mesajlar otomatik olarak birleştirildi: 28 Ağustos 2023

Ben mesela 3x5 yaptığım ve 3x10 yaptığım ve aynı zamanda bazı hareketleri karıştırdığım bir gün var Misal;
Squat 3x10
Deadlift 3x5
Bench press 3x5
ohp 3x10
pulldown 4x10 ama dar tutuş barfiks çeker gibi değil.
row 3x10 bazen bar ile bazen makine ile
core bölgesi 2 hareket
dips 3x maks
arka kol 3x10 super set. Önce geniş 10 tekrar, sonra dar 10 tekrar.
arkasıanda 15-20 dk liss kardiyo. Haftada 6 gün en ktöü 5 gün gidiyorum 2 kere en az liss kardiyo yapmaya çalışıyorum core bölgesiyle beraber

 

[edxnwm]

Ya core bölgesi için ben hareket söylememe gerek yok, bunlarda çeşit çok bence 3 hafta belli hareketleri 3 hafta belli hareketleri uygula,

Benim düşüncem full bodyden yana ve herkesin antrenmanında olması gerektiğini düşündüğüm squat deadlıft çeşitleri ve ohp. Hani bench vs demiyorum alternatıfı çok ama bu 3 hareket çok iyi bölge çalıştırıyor. Birde yapabiliyorsan dips. Benim tavsiyem 3 gün ağırlık 1 gün kardiyo bu arada. Zaten antrenman sonlarınada koyarsan güzel yağ kaybı yaşarsın

Mesajlar otomatik olarak birleştirildi: 28 Ağustos 2023

Ben mesela 3x5 yaptığım ve 3x10 yaptığım ve aynı zamanda bazı hareketleri karıştırdığım bir gün var Misal;
Squat 3x10
Deadlift 3x5
Bench press 3x5
ohp 3x10
pulldown 4x10 ama dar tutuş barfiks çeker gibi değil.
row 3x10 bazen bar ile bazen makine ile
core bölgesi 2 hareket
dips 3x maks
arka kol 3x10 super set. Önce geniş 10 tekrar, sonra dar 10 tekrar.
arkasıanda 15-20 dk liss kardiyo. Haftada 6 gün en ktöü 5 gün gidiyorum 2 kere en az liss kardiyo yapmaya çalışıyorum core bölgesiyle beraber

o zaman bana 4 günlük full body önerebileceğin bir program var mı,yağ tulumu fazla diye makinelerle yapıyordum hep.

 

[berkec34]

o zaman bana 4 günlük full body önerebileceğin bir program var mı,yağ tulumu fazla diye makinelerle yapıyordum hep.

Öncelikle şunu söyleyeyim boyun uzun, objektif ol ona göre başla, sumo deadlıft veya romanıan deadlıft bunları doğru formda hiç denedin mi yapabiliyor musun
Aynı şekilde squat doğru formda yapabiliyor musun? Misal bar ile row yapsan doğru formda yapabilecek misin?
Birde sana spor kemeri öneririm birde ağırlıkları daha iyi tutabilmen için bilek destekli kemerler var. Bel kemeri pahalıdırda bilek için strapler 100 civarında

https://www.supplementler.com/urun/musclecloth-padded-lifting-straps-siyah-15931

 

[edxnwm]

Öncelikle şunu söyleyeyim boyun uzun, objektif ol ona göre başla, sumo deadlıft veya romanıan deadlıft bunları doğru formda hiç denedin mi yapabiliyor musun
Aynı şekilde squat doğru formda yapabiliyor musun? Misal bar ile row yapsan doğru formda yapabilecek misin?
Birde sana spor kemeri öneririm birde ağırlıkları daha iyi tutabilmen için bilek destekli kemerler var. Bel kemeri pahalıdırda bilek için strapler 100 civarında

https://www.supplementler.com/urun/musclecloth-padded-lifting-straps-siyah-15931

deadlift ve türlerini denemedim,
squad doğru formda yapabiliyorum,
bar row yapabilirim.
dediğin ürünleri en kısa sürede de alacağım.

 

[berkec34]

deadlift ve türlerini denemedim,
squad doğru formda yapabiliyorum,
bar row yapabilirim.
dediğin ürünleri en kısa sürede de alacağım.

https://www.gymholix.com/urun/neoprenkemer
Kemer ben bunu kullanıyorum işimi görüyor daha iyileri vardır yada öneren olur, bir araştır,

https://www.gymholix.com/Gymholix-Lifting-Strap-Lasso-Halter-Kayisi,PR-832.html
strapte bunu kullanıyorum. Benim parmaklar kısa 180-200 kg civarında deadlıft yaparken barı tam sıkamıyorum kayıyor straple iyi oluyor. sen yine alternatıf marka bakarsın

 

[Talha_]

Bilgin olsun bu ürünler optiyonel. Bileklik işine yarar, kemer de ağır kilolara girerken kullanılıyor her zaman kullanacağın bir şey değil. Ki şu an sen maks ne kadar yapabilirsin ki zaten.
Supplementler konusunda kullanıp kullanmamak sana kalmış. Kullansan da olur kullanmasan da olur.
Ben günlük hayatımda da çok fazla işlenmiş gıda tüketmemeye çalışan biriyim diyorsan supplement kullanma.
Sıkıntı yok ben kullanırım dersen kullan.

Mesajlar otomatik olarak birleştirildi: 28 Ağustos 2023

Ayrıca yağ oranım fazla makine kullanayım gibi bir kaide yok yine bilgin olsun diye söylüyorum. Kilo vermek ve yağ yakmanın olayı sadece yakılan kalorinin senin o gün vücuduna aldığın kaloriden daha fazla olmasıdır.
İhtiyaç : 2000
Aldığın : 1800
Kalan 200 vücut rezervlerinden tedarik edilir.
Antrenmanlarının sonuna HIIT denen düşük zaman aralığındaki yoğun egzersizlerden ekleyebilirsin istersen. Ben zamanında öyle yapıyordum ve tatmin edici bir şekilde skinny fat olmaktan kurtuldum + kas kütlesi ekledim.
+Şekeri sadece doğal yollarla elde etmeye çalış.Gereksiz ıvır zıvırlar yeme canın çikolata isteyince mesela.

 

[edxnwm]

Bilgin olsun bu ürünler optiyonel. Bileklik işine yarar, kemer de ağır kilolara girerken kullanılıyor her zaman kullanacağın bir şey değil. Ki şu an sen maks ne kadar yapabilirsin ki zaten.
Supplementler konusunda kullanıp kullanmamak sana kalmış. Kullansan da olur kullanmasan da olur.
Ben günlük hayatımda da çok fazla işlenmiş gıda tüketmemeye çalışan biriyim diyorsan supplement kullanma.
Sıkıntı yok ben kullanırım dersen kullan.

Mesajlar otomatik olarak birleştirildi: 28 Ağustos 2023

Ayrıca yağ oranım fazla makine kullanayım gibi bir kaide yok yine bilgin olsun diye söylüyorum. Kilo vermek ve yağ yakmanın olayı sadece yakılan kalorinin senin o gün vücuduna aldığın kaloriden daha fazla olmasıdır.
İhtiyaç : 2000
Aldığın : 1800
Kalan 200 vücut rezervlerinden tedarik edilir.
Antrenmanlarının sonuna HIIT denen düşük zaman aralığındaki yoğun egzersizlerden ekleyebilirsin istersen. Ben zamanında öyle yapıyordum ve tatmin edici bir şekilde skinny fat olmaktan kurtuldum + kas kütlesi ekledim.
+Şekeri sadece doğal yollarla elde etmeye çalış.Gereksiz ıvır zıvırlar yeme canın çikolata isteyince mesela.

supplement konusunda ileride kreatin olabilir diye düşünüyorum ama benim için hala daha çok erken.
HIIT egzersizlerini denerim.
Şekerli olarak günlük en fazla 2 bardak kola içiyorum da içmemeye çalışıyorum
kalori açığını ise umarım doğru düzgün verebileceğim kardiyoya girip 500 yapıyorum çıkıyorum