Daylio isimli uygulamayı kullanarak günlük tutuyorum. Çarşamba günü başladım. Bu 5 günlük dilimde duygu durumum olumlu olarak kaldı. Bu benim için süper bir şey. Çünkü o grafiğin kırmızı kafada olabileceği zamanları da bilirim. Bu konuda daha iyi hissetmenizi sağlayacak bir yöntemden bahsedeceğim.
BDT ABC Modeli
Bilişsel davranışçı terapinin temel tekniklerinden olan ABC modeli düşüncelerimizi sorgulamamız noktasında faydalı olabilir. BDT der ki, olay (Activity) olduğunda düşündüğümüz inanca (Belief) göre sonuç (Consquence) duygu hissederiz.
Örnek durumda inceleyelim.
A: Yolda selam verdiğim arkadaşım selamımı almadı.
B: Beni iplemedi ve selam almayacak kadar önemsiz görüyor.
C: Öfke, belki üzüntü duygusu. Arkadaşlık ilişkisini gözden geçirme davranışı ve soğukluk koyma.
Fakat inancımızı daha işlevsel bir şekilde değiştirsek sonuç daha olumlu olacaktır. olacaktır.
B: Belki aklından bir şey geçiyordur ve dalgındır. Belki önemli bir sorunu var.
C: Merak. Arkadaşı sonra arama ve nasıl olduğunu sorma.
Bu şekilde inancınızı, düşüncelerinizi değiştirerek sonucu daha işlevsel ve olumlu yapabilirsiniz.
Daha fazla örnek:
(Bing’den ABC modeline örnek vermesini istedim.)
- Örnek 1:
- A: Patronunuz size bir raporu yeniden yazmanızı söyledi.
- B: "Bu raporu beğenmediği için beni sevmiyor. Ben yetersiz bir çalışanım. İşimi kaybedeceğim."
- C: Kaygı, üzüntü, korku, motivasyon kaybı, kaçınma.
- Alternatif B: "Bu raporu daha iyi hale getirmemi istiyor. Bana geri bildirim veriyor. Bu raporu yazmak için gerekli becerilere sahibim. İşimi kaybetmeyeceğim."
- Alternatif C: Güven, huzur, azim, iyileştirme, eylem.
- Örnek 2:
- A: Arkadaşınız sizinle konuşmuyor.
- B: "Beni sevmiyor. Ona bir şey yaptım. Arkadaşlığımız bitti."
- C: Üzüntü, pişmanlık, yalnızlık, suçluluk, çaresizlik.
- Alternatif B: "Belki meşgul. Belki bir sorunu var. Ona bir şey yapmadım. Arkadaşlığımız devam ediyor."
- Alternatif C: Merak, ilgi, destek, umut, iletişim.
- Örnek 3:
- A: Bir sınavda başarısız oldunuz.
- B: "Bu sınav çok önemliydi. Başarısız olduğum için hayatım mahvoldu. Hiçbir şey yapamam."
- C: Depresyon, öfke, utanç, pes etme, vazgeçme.
- Alternatif B: "Bu sınav önemliydi ama her şey değildi. Başarısız olduğum için hayatım mahvolmadı. Hala yapabileceğim çok şey var."
- Alternatif C: Kabul, motivasyon, gurur, çaba, devam etme.
- Örnek 4:
- A: Birisi size hakaret etti.
- B: "Bu kişi benden nefret ediyor. Ben kötü bir insanım. Kimse beni sevmiyor."
- C: Kızgınlık, kırgınlık, özgüven kaybı, yetersizlik, izolasyon.
- Alternatif B: "Bu kişi bana saygısız davrandı. Ben kötü bir insan değilim. Bu kişinin bana karşı hisleri, benim değerimi belirlemez. Kimse beni sevmiyor demek doğru değil."
- Alternatif C: Sınır koyma, özsaygı, değer, bağlantı, iyilik.
- Örnek 5:
- A: Bir spor müsabakasında kaybettiniz.
- B: "Bu sporu yapamıyorum. Ben beceriksizim. Hiçbir zaman kazanamayacağım."
- C: Ümitsizlik, hayal kırıklığı, utanç, pes etme, bırakma.
- Alternatif B: "Bu sporu yapabilirim. Ben becerikliyim. Kazanmak için daha çok çalışmam gerekiyor."
- Alternatif C: Kararlılık, öğrenme, gelişme, azim, devam etme.
