Göğüs gelişimi hakkinda

[sasamblae]

yumurtayı azalt alerji yapmıs.

 

[HuseyinBy01]

Beslenme programım düzensiz. Çok bir düzenim yok. Bel vs olculerimi bilmiyorum. Kol en son 42 ydi. Ama beslenme programım yok sadece proteini 100 Gr üstünde tutmaya çalışıyorum

Beslenme çok yanlış gibi şuan yoldayım eve geçince daha düzgün bir hesap yapacam birde boyun kaç ona göre değerleri hesaplamam lazım.

 

[mssrxt]

Beslenme çok yanlış gibi şuan yoldayım eve geçince daha düzgün bir hesap yapacam birde boyun kaç ona göre değerleri hesaplamam lazım.

181 hocam. Tamam bekliyorum teşekkür ederim.

 

[HuseyinBy01]

Beslenme programım düzensiz. Çok bir düzenim yok. Bel vs olculerimi bilmiyorum. Kol en son 42 ydi. Ama beslenme programım yok sadece proteini 100 Gr üstünde tutmaya çalışıyorum

Beslenme programın yetersiz kalıyor onun dışında yağ oranın fazla olduğu içinde belli bir kalorinin üzerine çıkmanı pek tavsiye etmiyorum.Şimdi verdiğin bilgilere göre sana daha verimli bir makro planı ile daha iyi ve verimli bir gelişim planı önerecem bu şekilde hareket edersen daha iyi ilerleyeceğini söyleyebilirim.
Öncelikle bazal metabolizmanı hesaplamamız lazım burada genç olduğunu esas alarak yaşını 18 olarak esas aldım +-2 yaş olduğu sürece bu değerler maksimum yüzde %4-5 gibi minimal değerler farkedecektir direkt bunu esas almanda sakınca bulunmaz.
Bazal metabolizman yani günlük minimum kalori ihtiyacın yaklaşık olarak ~1900 kalori civarında tutuyor.Burada yağ oranına bakılırsa ve düzenli kardiyo yaptığını hesaba katarsak bu kalori değerinde kalıp hem yağ yakıp hemde kas gelişimi sağlama olanağın gayet yüksek olur.
Şimdi bu kaloriye uygun makro değerlerini hesaplayacaz.
Protein
Burada kas kazanmak için yeterli bir proteine ihtiyacın var bunun için burada KG başına 2.2Gr protein alacaz buda
2.2X86=189.2~190 Gr gibi miktar ediyor
YAĞ
Yağ yakarken karbonhidratı azaltıp enerjiyi olabildiğince yağlardan sağlamamız lazım bunun için burada yağı dengeli almak amacıyla KG başına 0.9 Gr olarak esas alacaz
0.9X86=77.4~80 Gr gibi bir miktar ediyor
Karbonhidrat
Geri kalan kalori ihtiyacı kısmını karbonhidrat ile kapatacaz bunun için burada genel kaloriden yağ ve proteini çıkartıp ihtiyaç olan karbonhidratı bulacaz.
YAĞ=80X9=720Kcal
Protein=4X190=760Kcal
1900-(720+760)=420Kcal
420/4=140 Gr gibi bir miktarda Karbonhidrat almamız gerektiğini gösteriyor yani totalde 1900 Kalori için makro dağılımın şu şekilde olmalı

Protein=190Gr
Yağ=80Gr
Karbonhidrat=140Gr

Gün içerisinde aldığın besinlerde yaklaşık olarak bu değerleri yakalaman gerekli bazı günler biraz aşağı veya biraz yukarıda kalabilir ama ortalamada bu şekilde devam etmen lazım.

Şimdi önceden yaptığın hatalara bakılırsa gelişemiyor olman normal aksine geriliyor olma ihtimalin var çünkü vücuda yeterli makrolar girmeyince kas kaybı uzun süreçte kaçınılmaz oluyor bunun için ne kadar yoğun ve iyi çalışsanda bunu beslenme ile güzel bir şekilde taçlandırman lazım yoksa emekler boşa gider, deyim yerindeyse saman altından su yürütmüş olursun.Diyeceklerim bu şekilde aklında soru işareti veya farklı bir konu varsa sorabilirsin elimden geldiğince yardımcı olmaya çalışırım