Orta duzey antreman programim nasilsizce?

[100lesh]

• 1.GUN

HAREKETLER

SET SAYISI



Isinma

Sinav

3 x (10,10,10



Gogüs

Bench Press

3 x (10,10,10

Gögüs

Incline Machine Press

3 x (10,10,10

Gögüs

Dumbell Pullover

3 x (10,10,10

Gogüs

Dumbell Fly

3 x (10,10,10



Arka Kol

Tricep pushdown

4 x (10,10,10

Arka Kol Overhead Dumbell Extention

3 x (10,10,10

Arka Kol Bench Dips

3 x (12,10,8)



—————————

• 2.GUN

HAREKETLER

SET SAYISI VE TEKRAR

Isinma

Kosu Bandi



Sûre:10 dk Hiz:6

Bacak

Leg Press

4 x (10, 10, 10,10)

Bacak

Leg Extention

3 x (12,10,10)

Bacak

Leg Curl

3 × (12,10,10)

Bacak

Barbell Calf Raises



3 x (10,10, 10)

Karin

Reverse Crunch

4 × (15,15, 15,15)

Karin

Toe Touches

4 x (15,15,15,15)

Karin

Plank

30 sn (zamania arttirin)



Omuz

Dumbell Shoulder Press

3 x (12,10,10)

Omuz

Dumbell Front Raise

3 x (10,10,10)

Omuz

Dumbell Side Lateral Raise 3 × (10,10,10)

Omuz

Barbell Upright-row

3 x (10,10,1 0)



—————————

• 3.GÜN

HAREKETLER

SET SAYISI

Isinma

Kosu Bandi

Süre:10 dk Hiz:€



Sirt

Seated Cable Lat Pulldown 3 x (10,10,10

Sirt

Reverse Grip Pulldown

3 × (10,10,10

Sirt

Seated Cable Row

3 × (10,10,10)

Sirt

Dumbell Row

3 x (10,10,10)



On Kol

Dumbell Curl

3 x (10,10,10)

On Kol

Hummer Curl

3 × (10,10,10)

On Kol

Concentration Curl

3 x (10,10,10)



—————————

• 4.GUN OFF DAY

—————————

• 5.GUN

HAREKETLER

SET SAYISI



Isinma

Sinav

3 x (10,10,10



Gogüs

Bench Press

3 x (10,10,10

Gögüs

Incline Machine Press

3 x (10,10,10

Gögüs

Dumbell Pullover

3 x (10,10,10

Gogüs

Dumbell Fly

3 x (10,10,10



Arka Kol

Tricep pushdown

4 x (10,10,10

Arka Kol Overhead Dumbell Extention

3 x (10,10,10

Arka Kol Bench Dips

3 x (12,10,8)



—————————

• 6.GUN

HAREKETLER

SET SAYISI

Isinma

Kosu Bandi

Süre:10 dk Hiz:€



Sirt

Seated Cable Lat Pulldown 3 x (10,10,10

Sirt

Reverse Grip Pulldown

3 × (10,10,10

Sirt

Seated Cable Row

3 × (10,10,10)

Sirt

Dumbell Row

3 x (10,10,10)



On Kol

Dumbell Curl

3 x (10,10,10)

On Kol

Hummer Curl

3 × (10,10,10)

On Kol

Concentration Curl

3 x (10,10,10)



—————————

• 7.GUN OFF DAY

Mesajlar otomatik olarak birleştirildi: 26 Şubat 2023

Sizce nasil 3 aydir full body uyguluyorum ve bedenim gayet gelisti

 

[Lunchx]

Hocam gayet yeterli oldugunu dusunuyorum bacak konusunda squad yapmanizi öneririm leg press falan hikaye tabii ki leg press i cikartmayin programdan.

Mesajlar otomatik olarak birleştirildi: 27 Şubat 2023

Ve ön kol olarak barbell curl ekleyebilirsiniz.

Mesajlar otomatik olarak birleştirildi: 27 Şubat 2023

Ve sirt kismini en iyi sekilde lat pull down ile gelistirebilirsiniz diye dusunuyorum.

Mesajlar otomatik olarak birleştirildi: 27 Şubat 2023

Ve size bir öneri verebilirim set sayisini yukseltmek isterseniz 4 e ve tekrar sayilirini örnek olarak 12-8-8-6 veya cok zorlanmayayim diyorsaniz 10-8-8-6 olabilir bir ara bende uyguluyordum bu duzeni, dedigim sekilde yaparsaniz 12 tekrardan kendinize en uygun fazla zorlamayacak bir sey 8 lerde biraz daha agir 6 da biraz sizi zorlayacak bir agirlik secmenizi öneririm.

 

[sasamblae]

volume yok programında. kotu bir program. 3 setin kacı work set olabilir bence 1 seti kalan setler çöp. bence güray hocanın hipertrofi programı var direk onu uygulama orta seviye isen hayli hayli yetecektir.

 

[whisper snow]

Omuz haftada 1 defa az