Murphy
80+ Bronze
- Katılım
- 1 Haziran 2020
- Mesajlar
- 519
- Reaksiyon skoru
- 232
Selam arkadaşlar, yaklaşık 1 yıl 2 aydır vücut geliştirme sporu ile uğraşıyorum. Çoğu kişinin yaptığı gibi bir antrenman sürecinde o bölgem eksik kalmasın, şu bölgem eksik kalmasın derken bir kas grubu başına yaptığım setler antrenman başına 20-25 hatta 30 sete kadar çıkıyordu, ve bunun beni daha çok geliştireceğine inanıyordum, ne kadar yorulursam o kadar gelişecektim değil mi?
Daha sonra biz bu sporu yapıyoruz da doğru mu yapıyoruz diye içime şüphe düştü ve araştırmaya başladım, yabancı kaynaklar, makaleler derken aslında 1 senemi tabiri caizse amele gibi geçirdiğimi fark etmiş oldum, fazla set beni geliştirmiyordu bana sadece zarar ve vakit kaybı veriyordu.
Bilimsel olarak bir kas grubunun en verimli olarak gelişeceği set aralığı haftalık olarak 10-20 Set aralığındaymış, bu set sayılarının üzerine çıkıldığında size faydası değil, zararı başlıyor. Yenilenme sürecini uzatıyorsunuz ve gelişiminiz aksıyor, önüne engel koyuyorsunuz. Bir kas grubunu haftalık 10-20 set aralığında çalıştıracağız tamam ancak bu bir günde mi olacaktı? Hayır! bunu haftaya dağıtmanız gerekiyor, dağıtırken de yine karşımıza bilimsel veriler çıkıyor, tek bir kas grubu için günlük (tek bir antrenman içerisinde) en verim alacağınız set aralığı 3-8 Set aralığıdır. Bu set sayısının altında kalmak veya üstüne çıkmanın size hiçbir getirisi olmayacaktır.
-----
Araştırmayı Türkçe çevrilmiş olarak paylaşmak istiyorum,
"Son analiz, 15 çalışmadan 34 tedavi grubunu içeren sonuçları içermiştir. Haftalık setlerin sürekli bir değişken olarak sonuçları, kas boyutundaki değişiklikler üzerinde hacmin anlamlı bir etkisini gösterdi (P = 0.002). Her eklenen set, etki büyüklüğünde (ES) %0.37'lik bir artışa karşılık gelen 0.023'lük bir artışla ilişkilendirildi. Haftalık setlerin, her çalışmada daha düşük veya daha yüksek olarak kategorize edildiği sonuçları, kas boyutundaki değişiklikler üzerinde hacmin anlamlı bir etkisini gösterdi (P = 0.03); daha yüksek ve daha düşük hacimler arasındaki ES farkı 0.241 idi ve bu, %3.9'luk bir yüzde kazanç farkına denk geliyordu. Haftalık setlerin üç seviyeli bir kategorik değişken olarak sonuçları (her kas için <5, 5-9 ve 10+ olarak) haftalık setlerin bir etkisini gösterme eğilimini gösterdi (P = 0.074). Bulgular, RT hacmindeki artışların kas hipertrofisinde daha büyük kazançlar sağladığı bir doz-cevap ilişkisini işaret etmektedir."
Araştırmaya göre bir kas grubu için haftalık yapılan set sayısı arttıkça kas hipertrofisinde anlamlı olarak gelişme sağlanıyor, 10 Set ve üzerine çıkıldığında doğru orantılı olarak verim artıyor ancak asıl olay burada başlıyor,
bir diğer araştırma ise,
"Bu çalışmanın temel amacı, kas hipertrofisini indüklemeyi amaçlayan orta ve yüksek eğitim hacimlerine verilen yanıtları karşılaştırmaktı. Ocak 2021'de Pubmed, Scopus ve Chocrane Kütüphanesi'nde gerçekleştirilen bir literatür taraması yapıldı. 2083 sonuçlu makalenin analizinden sonra, çalışmalar aşağıdaki dahil etme kriterlerini karşıladıysa dahil edildi: a) çalışmalar rastgele kontrollü denemelerdi (set sayısı açıkça rapor edilmiş), b) müdahaleler en az altı hafta sürdü, c) katılımcılar en az bir yıl direnç antrenmanı deneyimine sahipti, d) katılımcıların yaşı 18 ila 35 arasındaydı, e) çalışmalar kas kalınlığı ve/veya çapraz kesit alanının doğrudan ölçümlerini rapor etti, ve f) çalışmalar hakemli dergilerde yayımlandı. Yedi çalışma dahil etme kriterlerini karşıladı ve nitel analize dahil edildi, ancak yalnızca altı çalışma nicel analize dahil edildi. Tüm katılımcılar üç gruba ayrıldı: 'düşük' (<12 haftalık set), 'orta' (12-20 haftalık set) ve 'yüksek' hacim (>20 haftalık set). Bu meta-analizin sonuçlarına göre, dörtlüceps (p = 0.19) ve biceps brachii (p = 0.59) için orta ve yüksek eğitim hacmi yanıtları arasında fark yoktu gibi görünmektedir. Bununla birlikte, triceps brachii'de kas kütlesi kazanmak için yüksek eğitim hacminin daha iyi olduğu görünmektedir (p = 0.01). Bu derlemenin sonuçlarına göre, genç, eğitimli erkeklerde kas hipertrofisini artırmak için kas grubu başına haftalık 12-20 set aralığı, optimum bir standart öneri olabilir."
Araştırma düşük (haftalık 12 set altı), orta (haftalık 12-20 set arası) ve yüksek (haftalık 20 den fazla set) hacim adı altında 3 gruba ayrılıyor. Araştırmalar gösteriyor ki orta hacim ve yüksek hacim arasında gelişim açısından hiçbir fark yok (sadece triceps kasında az miktarda gelişim farkı gözlemleniyor.)
Bu veriler ışığında görüyoruz ki, haftalık olarak bir kas grubu için en verimli set aralığı 10-20 Set aralığıdır (10 ile 20 aralığında neredeyse fark yok, 10 set gelişim ve yenilenme süreci için gayet yeterli.) Optimum set sayısının üzerine çıkıldıkça yenilenme süreci uzatılıyor buna rağmen fayda sağlanmıyor!
-----
Şuan da internette gezen çoğu "Antrenman Programında" çok yanlış bilgiler ve sistemler var, örneğin şöyle bir program ile açıklamak istiyorum,
1. Güne göğüs-arka kol programı koymuş ve şöyle bir tablo paylaşmış;
Programda Dips ile beraber 5 adet göğüse direkt veya dolaylı olarak etkisi bulunan hareket koymuşlar ve antrenman başına göğüs kası odaklı toplam set sayısı tamı tamına 21!
Haftalık olarak bile kas grubu başına optimum set sayısı 10-20 aralığındayken tek antrenman başına 21 Set yapmak tamamen saçmalık ve AMELELİKTİR, üstelik günlük verimli set aralığı kas başına 3 ile 8 arasındayken!
-----
Benim de yaptığım ve bilinen bir diğer yanlış ise her set tükenişe gitmeye çalışmak hatta formu bozup, veya destek ile tükeniş ötesine geçmektir. Nasıl yani, her set 2-3 tekrar daha yapabilecekken bu tekrarları yapmazsam daha az gelişmez miyim? HAYIR! tam tersine gelişiminiz ve antrenman kaliteniz daha yüksek olacaktır. Bunu RPE tablosu ile açıklamak istiyorum;
Antrenmanda yoğunluk arttıkça overtraining olma ihtimaliniz de artıyor. Peki nedir bu overtraining?
Overtraining, vücudumuzun yenilenme hızından daha hızlı ve yoğun yapılan antrenmanlara overtraining ya da sürantrenman denir.
Siz her set tükenişe gitmeye çalıştığınızda veya tükenişin ötesine geçtiğiniz de, antrenmanınızın kalitesi düşecek aynı zamanda yenilenme sürecinizi gereksiz şekilde uzatmış olacaksınız, işe rpe değerleri burada işin içine giriyor. RPE, Rate of perceived exertion, yani hissedilen zorluk seviyesi anlamına gelir. Antrenmanlarda RPE terimini kullanmak, ne kadar yoğun çalıştığımızı ölçmek için verimlidir. RPE sistemi mutlak değil, göreceli olduğu için sporcunun esnekliğini artırır, daha verimli antrenman yapmasına yardımcı olabilir.
Üstteki tablodan da anlayacağınız üzere rpe bir nevi kaç tekrar daha yapabilirdim sorusuna karşılık gelen bir sistemdir. RPE 8 civarında bir çalışma sağladım derken, tükenişe ulaşmam için 2 tekrar daha yapardım anlamına da geliyor.
Peki, tükenişe gitmenin iyi olmadığını söyledin fakat ne yapmamız gerekiyor derseniz en verimli çalışma aralığının RPE 7-8 aralığında olduğunu söyleyebilirim, Isınma setlerinde rpe 5-6 (4 belki 5 tekrar daha yapabilirdim) aralığını uygularken normal setlerinizde rpe 7-8 aralığında kalmanız sizin gelişiminiz ve yenilenmeniz için en iyisi olacaktır. Hem antrenmanınızın kalitesi artacak hem de bir dahaki antrenmanınızda overtraining yaşamayacaksınız.
-----
Benim de eskiden yanlış bildiğim ve çoğu insanın yanılgıya düştüğü doğru bilinen birkaç yanlışı derleyip bu şekilde sunmak istedim, yazılarım bilimsel araştırmalar ve makaleler aracılığıyla aktarılmış olup hiçbir kişisel görüş katmadım, umarım birkaç kişiye de olsa yardımcı olabiliriz.
Unutmadan söyleyeyim, belki bu sisteme göre antrenman programı oluşturamayacak arkadaşlar olursa Güray Aydın'ın Hipertrofi No:1 adlı programının tavsiye ederim, videosunda da programını bu veriler ışığında yazdığını söylüyor, gayet iyi programdır, belki bir kaç triceps ve biceps hareketi ekleyebilirsiniz.
Daha sonra biz bu sporu yapıyoruz da doğru mu yapıyoruz diye içime şüphe düştü ve araştırmaya başladım, yabancı kaynaklar, makaleler derken aslında 1 senemi tabiri caizse amele gibi geçirdiğimi fark etmiş oldum, fazla set beni geliştirmiyordu bana sadece zarar ve vakit kaybı veriyordu.
Bilimsel olarak bir kas grubunun en verimli olarak gelişeceği set aralığı haftalık olarak 10-20 Set aralığındaymış, bu set sayılarının üzerine çıkıldığında size faydası değil, zararı başlıyor. Yenilenme sürecini uzatıyorsunuz ve gelişiminiz aksıyor, önüne engel koyuyorsunuz. Bir kas grubunu haftalık 10-20 set aralığında çalıştıracağız tamam ancak bu bir günde mi olacaktı? Hayır! bunu haftaya dağıtmanız gerekiyor, dağıtırken de yine karşımıza bilimsel veriler çıkıyor, tek bir kas grubu için günlük (tek bir antrenman içerisinde) en verim alacağınız set aralığı 3-8 Set aralığıdır. Bu set sayısının altında kalmak veya üstüne çıkmanın size hiçbir getirisi olmayacaktır.
-----
Araştırmayı Türkçe çevrilmiş olarak paylaşmak istiyorum,
"Son analiz, 15 çalışmadan 34 tedavi grubunu içeren sonuçları içermiştir. Haftalık setlerin sürekli bir değişken olarak sonuçları, kas boyutundaki değişiklikler üzerinde hacmin anlamlı bir etkisini gösterdi (P = 0.002). Her eklenen set, etki büyüklüğünde (ES) %0.37'lik bir artışa karşılık gelen 0.023'lük bir artışla ilişkilendirildi. Haftalık setlerin, her çalışmada daha düşük veya daha yüksek olarak kategorize edildiği sonuçları, kas boyutundaki değişiklikler üzerinde hacmin anlamlı bir etkisini gösterdi (P = 0.03); daha yüksek ve daha düşük hacimler arasındaki ES farkı 0.241 idi ve bu, %3.9'luk bir yüzde kazanç farkına denk geliyordu. Haftalık setlerin üç seviyeli bir kategorik değişken olarak sonuçları (her kas için <5, 5-9 ve 10+ olarak) haftalık setlerin bir etkisini gösterme eğilimini gösterdi (P = 0.074). Bulgular, RT hacmindeki artışların kas hipertrofisinde daha büyük kazançlar sağladığı bir doz-cevap ilişkisini işaret etmektedir."
Araştırmaya göre bir kas grubu için haftalık yapılan set sayısı arttıkça kas hipertrofisinde anlamlı olarak gelişme sağlanıyor, 10 Set ve üzerine çıkıldığında doğru orantılı olarak verim artıyor ancak asıl olay burada başlıyor,
bir diğer araştırma ise,
"Bu çalışmanın temel amacı, kas hipertrofisini indüklemeyi amaçlayan orta ve yüksek eğitim hacimlerine verilen yanıtları karşılaştırmaktı. Ocak 2021'de Pubmed, Scopus ve Chocrane Kütüphanesi'nde gerçekleştirilen bir literatür taraması yapıldı. 2083 sonuçlu makalenin analizinden sonra, çalışmalar aşağıdaki dahil etme kriterlerini karşıladıysa dahil edildi: a) çalışmalar rastgele kontrollü denemelerdi (set sayısı açıkça rapor edilmiş), b) müdahaleler en az altı hafta sürdü, c) katılımcılar en az bir yıl direnç antrenmanı deneyimine sahipti, d) katılımcıların yaşı 18 ila 35 arasındaydı, e) çalışmalar kas kalınlığı ve/veya çapraz kesit alanının doğrudan ölçümlerini rapor etti, ve f) çalışmalar hakemli dergilerde yayımlandı. Yedi çalışma dahil etme kriterlerini karşıladı ve nitel analize dahil edildi, ancak yalnızca altı çalışma nicel analize dahil edildi. Tüm katılımcılar üç gruba ayrıldı: 'düşük' (<12 haftalık set), 'orta' (12-20 haftalık set) ve 'yüksek' hacim (>20 haftalık set). Bu meta-analizin sonuçlarına göre, dörtlüceps (p = 0.19) ve biceps brachii (p = 0.59) için orta ve yüksek eğitim hacmi yanıtları arasında fark yoktu gibi görünmektedir. Bununla birlikte, triceps brachii'de kas kütlesi kazanmak için yüksek eğitim hacminin daha iyi olduğu görünmektedir (p = 0.01). Bu derlemenin sonuçlarına göre, genç, eğitimli erkeklerde kas hipertrofisini artırmak için kas grubu başına haftalık 12-20 set aralığı, optimum bir standart öneri olabilir."
Araştırma düşük (haftalık 12 set altı), orta (haftalık 12-20 set arası) ve yüksek (haftalık 20 den fazla set) hacim adı altında 3 gruba ayrılıyor. Araştırmalar gösteriyor ki orta hacim ve yüksek hacim arasında gelişim açısından hiçbir fark yok (sadece triceps kasında az miktarda gelişim farkı gözlemleniyor.)
Bu veriler ışığında görüyoruz ki, haftalık olarak bir kas grubu için en verimli set aralığı 10-20 Set aralığıdır (10 ile 20 aralığında neredeyse fark yok, 10 set gelişim ve yenilenme süreci için gayet yeterli.) Optimum set sayısının üzerine çıkıldıkça yenilenme süreci uzatılıyor buna rağmen fayda sağlanmıyor!
-----
Şuan da internette gezen çoğu "Antrenman Programında" çok yanlış bilgiler ve sistemler var, örneğin şöyle bir program ile açıklamak istiyorum,
1. Güne göğüs-arka kol programı koymuş ve şöyle bir tablo paylaşmış;
| 1.Gün (Göğüs - Arka Kol) | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Ağırlık | Süre | |
| Isınma (bisiklet, ipo cansın, koşu bandı vb) | - | - | - | 5 Dk | Hareketi Gör |
| Bench Press | 5 | 6 - 8 | 80 - 120Kg | - | Hareketi Gör |
| incline Dumbbell Bench Press | 5 | 6 - 8 | 25 - 40 Kg | - | Hareketi Gör |
| Decline Bench Press | 4 | 6 - 8 | 60 - 90 Kg | - | Hareketi Gör |
| Decline Dumbbell Bench Fly | 3 | 10 - 12 | 15 - 25 Kg | - | Hareketi Gör |
| Squeeze Press | 3 | 15 - 20 | 25 - 40 Kg | - | Hareketi Gör |
| Cable Triceps Push Down | 5 | 8 - 10 | 60 - 80 Kg | - | Hareketi Gör |
| Kickback | 3 | 10 - 12 | 7,5 - 12,5 Kg | - | Hareketi Gör |
| Bench Dips | 4 | 8 - 12 | 30 - 40 Kg (Ağırlıklı) | - | Hareketi Gör |
| Cable Rope Push Down | 3 | 10 - 12 | 40 - 60 Kg | - | Hareketi Gör |
Programda Dips ile beraber 5 adet göğüse direkt veya dolaylı olarak etkisi bulunan hareket koymuşlar ve antrenman başına göğüs kası odaklı toplam set sayısı tamı tamına 21!
Haftalık olarak bile kas grubu başına optimum set sayısı 10-20 aralığındayken tek antrenman başına 21 Set yapmak tamamen saçmalık ve AMELELİKTİR, üstelik günlük verimli set aralığı kas başına 3 ile 8 arasındayken!
-----
Benim de yaptığım ve bilinen bir diğer yanlış ise her set tükenişe gitmeye çalışmak hatta formu bozup, veya destek ile tükeniş ötesine geçmektir. Nasıl yani, her set 2-3 tekrar daha yapabilecekken bu tekrarları yapmazsam daha az gelişmez miyim? HAYIR! tam tersine gelişiminiz ve antrenman kaliteniz daha yüksek olacaktır. Bunu RPE tablosu ile açıklamak istiyorum;
Antrenmanda yoğunluk arttıkça overtraining olma ihtimaliniz de artıyor. Peki nedir bu overtraining?
Overtraining, vücudumuzun yenilenme hızından daha hızlı ve yoğun yapılan antrenmanlara overtraining ya da sürantrenman denir.
Siz her set tükenişe gitmeye çalıştığınızda veya tükenişin ötesine geçtiğiniz de, antrenmanınızın kalitesi düşecek aynı zamanda yenilenme sürecinizi gereksiz şekilde uzatmış olacaksınız, işe rpe değerleri burada işin içine giriyor. RPE, Rate of perceived exertion, yani hissedilen zorluk seviyesi anlamına gelir. Antrenmanlarda RPE terimini kullanmak, ne kadar yoğun çalıştığımızı ölçmek için verimlidir. RPE sistemi mutlak değil, göreceli olduğu için sporcunun esnekliğini artırır, daha verimli antrenman yapmasına yardımcı olabilir.
Üstteki tablodan da anlayacağınız üzere rpe bir nevi kaç tekrar daha yapabilirdim sorusuna karşılık gelen bir sistemdir. RPE 8 civarında bir çalışma sağladım derken, tükenişe ulaşmam için 2 tekrar daha yapardım anlamına da geliyor.
Peki, tükenişe gitmenin iyi olmadığını söyledin fakat ne yapmamız gerekiyor derseniz en verimli çalışma aralığının RPE 7-8 aralığında olduğunu söyleyebilirim, Isınma setlerinde rpe 5-6 (4 belki 5 tekrar daha yapabilirdim) aralığını uygularken normal setlerinizde rpe 7-8 aralığında kalmanız sizin gelişiminiz ve yenilenmeniz için en iyisi olacaktır. Hem antrenmanınızın kalitesi artacak hem de bir dahaki antrenmanınızda overtraining yaşamayacaksınız.
-----
Benim de eskiden yanlış bildiğim ve çoğu insanın yanılgıya düştüğü doğru bilinen birkaç yanlışı derleyip bu şekilde sunmak istedim, yazılarım bilimsel araştırmalar ve makaleler aracılığıyla aktarılmış olup hiçbir kişisel görüş katmadım, umarım birkaç kişiye de olsa yardımcı olabiliriz.
Unutmadan söyleyeyim, belki bu sisteme göre antrenman programı oluşturamayacak arkadaşlar olursa Güray Aydın'ın Hipertrofi No:1 adlı programının tavsiye ederim, videosunda da programını bu veriler ışığında yazdığını söylüyor, gayet iyi programdır, belki bir kaç triceps ve biceps hareketi ekleyebilirsiniz.
Son düzenleme:
bu zihniyetin olduğunu yerde Türkiye yüksek seviye sporcu çıkmaz 
