SubZero3487
80+
- Katılım
- 6 Nisan 2021
- Mesajlar
- 367
Dahası
- Reaksiyon skoru
- 69
- İsim
- Kadir
Merhaba arkadaşlar 4-5 aydır spor yapmaktayım ve çok fazla bir değişim göremedim internetten araştırdığım bilgilere ve birazda harmanlama ile aşağıdaki programı yazdım işin ehli insanlardan bana yardımcı olmasını istiyorum bu program iyi mi yoksa çok mu ağır pazartesi Salı antreman çarşamba off perşembe cuma antrenman cuma cumartesi off
İLK ANTREMAN
Deadlift 4 set 10-8-8-6 Tekrar
Barbell Row 4 set 12-10-8-8 Tekrar
Lat Pulldown 4 set 10-8-8-6 Tekrar
Dumbell Row 4 set 10-8-8-6 Tekrar
Machine Row 3 set 20-20-20 Tekrar
Wide Grip Cable Row 7 set 10 tekrar
Barbell Curls 5 set 10-8 tekrar
Hammer curl 5 set 10-8 tekrar
Preacher curl 7 set 10 tekrar
İKİNCİ ANTREMAN
Bench press: 5 set 10-8-8-6-6 Tekrar
İnciline Press: 5 set 10-8-8-6-6 Tekrar
Dumbell Fly: 5 Set 10-8-8-6-6 Tekrar
Pullover: 5 set 15-20 tekrar
Decline Barbell pres 5 set 10-8-8-6-6 tekrar
Peck deck 7 set 10-12 tekrar
Grip bench Press 5 set 10-8-8-6-6 Tekrar
Rope Push Down 5 Set 10-8-8-6-6 tekrar
Skull Crushers 7 set 10-12 Tekrar
ÜÇÜNCÜ ANTREMAN
Dumbell Squat 3 set 10 tekrar
Leg Extension 3 set 10Tekrar
Leg curl 3 Set 10 Tekrar
Calf Raise 3 set 20 Tekrar
lunges
Leg press 7 set 10 Tekrar
Calf raise 3 set 20 tekrar
Dumbell Press 4 set 10-12 Tekrar
Barbell front Raise 4 set 10-12 tekrar
Dumbell Over lateral Raise 4 set 10-12 Tek.
Barbell Shrugs 3 set 10-12 tekrar
Lateral raise 3 set 10-12 tekrar
Peck deck 7 Set 10-12 tekrar
FULL BODY
Bench press 3 set 5-6 tekrar
Squat 3 set 5-6 tekrar
Deadlift 3 set 5-6 tekrar
Barbell Row 3 set 5-6 tekrar
Overhead press 3 set 5-6 tekrar
Preacher curl 3 set 5-6 tekrar
Rope push down 3 set 5-6 tekrar
İLK ANTREMAN
Deadlift 4 set 10-8-8-6 Tekrar
Barbell Row 4 set 12-10-8-8 Tekrar
Lat Pulldown 4 set 10-8-8-6 Tekrar
Dumbell Row 4 set 10-8-8-6 Tekrar
Machine Row 3 set 20-20-20 Tekrar
Wide Grip Cable Row 7 set 10 tekrar
Barbell Curls 5 set 10-8 tekrar
Hammer curl 5 set 10-8 tekrar
Preacher curl 7 set 10 tekrar
İKİNCİ ANTREMAN
Bench press: 5 set 10-8-8-6-6 Tekrar
İnciline Press: 5 set 10-8-8-6-6 Tekrar
Dumbell Fly: 5 Set 10-8-8-6-6 Tekrar
Pullover: 5 set 15-20 tekrar
Decline Barbell pres 5 set 10-8-8-6-6 tekrar
Peck deck 7 set 10-12 tekrar
Grip bench Press 5 set 10-8-8-6-6 Tekrar
Rope Push Down 5 Set 10-8-8-6-6 tekrar
Skull Crushers 7 set 10-12 Tekrar
ÜÇÜNCÜ ANTREMAN
Dumbell Squat 3 set 10 tekrar
Leg Extension 3 set 10Tekrar
Leg curl 3 Set 10 Tekrar
Calf Raise 3 set 20 Tekrar
lunges
Leg press 7 set 10 Tekrar
Calf raise 3 set 20 tekrar
Dumbell Press 4 set 10-12 Tekrar
Barbell front Raise 4 set 10-12 tekrar
Dumbell Over lateral Raise 4 set 10-12 Tek.
Barbell Shrugs 3 set 10-12 tekrar
Lateral raise 3 set 10-12 tekrar
Peck deck 7 Set 10-12 tekrar
FULL BODY
Bench press 3 set 5-6 tekrar
Squat 3 set 5-6 tekrar
Deadlift 3 set 5-6 tekrar
Barbell Row 3 set 5-6 tekrar
Overhead press 3 set 5-6 tekrar
Preacher curl 3 set 5-6 tekrar
Rope push down 3 set 5-6 tekrar