Gym De Nasıl Daha Fazla Gelişebilirim

[mardin padişahı]

arkadaşlar merhaba yaklaşık 50 gündür gym e gidiyorum ufak ufak gelişiyorum görüyorum belirgin olarak buna takviye olarak 20 gündür falan creatin kullanıyorum boyum 190 kilom 106 falan hem kilo vermek amacım hem kaslanmak antreaman listemi buraya atıyorum yapay zeka yardımı ile yaptım

YAĞ YAKIMI + ESTETİK + APT DÜZELTME PROGRAMI
Hedefler:
Göğüsteki yağ görünümünü azaltmak
Kas kütlesi kazanmak
Bel çukurunu (Anterior Pelvic Tilt) azaltmak
Omuzları geniş, beli daha ince göstermek
Daha estetik bir vücut oluşturmak
Süre: En az 8-12 hafta
Kural: Her hafta ağırlıkları veya tekrar sayısını az da olsa artırmaya çalış (Progressive Overload).

PAZARTESİ - PUSH (Göğüs / Omuz / Triceps)
Incline Dumbbell Press → 4 × 8-12
Flat Bench Press → 3 × 8-10
Cable Crossover → 3 × 12-15
Overhead Dumbbell Press → 3 × 8-10
Lateral Raise → 4 × 12-15
Triceps Pushdown → 3 × 12
Kardiyo:30 dakika eğimli yürüyüş.

SALI - PULL (Sırt / Biceps / Postür)
Lat Pulldown → 4 × 10-12
Seated Cable Row → 4 × 10
Dumbbell Row → 3 × 10
Face Pull → 4 × 15
Rear Delt Fly → 3 × 15
Z-Bar Curl → 3 × 12
Hammer Curl → 2 × 12
Kardiyo:25-30 dakika eğimli yürüyüş.

ÇARŞAMBA - BACAK + APT
Romanian Deadlift (RDL) → 4 × 8-10
Leg Press → 4 × 12
Leg Curl → 3 × 12
Glute Bridge / Hip Thrust → 4 × 12
Dead Bug → 3 × 12
Plank → 3 set (maksimum süre)
Esneme:
Hip Flexor Stretch → 3 × 30 saniye
Piriformis Stretch → 3 × 30 saniye
Kardiyo: Yok.

PERŞEMBE - AKTİF TOPARLANMA
40 dakika tempolu yürüyüş
Göğüs esnetme
Kalça fleksörü esnetme
10-15 dakika mobilite çalışması

CUMA - ÜST VÜCUT ESTETİK
Incline Dumbbell Press → 3 × 10
Lat Pulldown → 3 × 10
Cable Crossover → 3 × 15
Lateral Raise → 4 × 15
Face Pull → 3 × 15
Farmer's Walk → 3 tur
Kardiyo:30 dakika eğimli yürüyüş.

CUMARTESİ
45-60 dakika tempolu yürüyüş
Tüm vücut esneme

PAZAR
Dinlenme ve toparlanma.

BESLENME
Günlük protein: 180-200 gram
Hafif kalori açığı oluştur.
Günde 3-4 litre su iç.
Şekerli içecekleri sınırla.
Her öğünde protein almaya çalış.
Haftalık hedef: 0,5-1 kg yağ kaybı.

ÖNEMLİ NOTLAR
Hareketleri kontrollü yap.
Set aralarında 60-90 saniye dinlen.
Ağrıyla değil, doğru formla çalış.
Uykunu 7-9 saat tutmaya çalış.
Disiplini bırakma; sonuçlar birkaç haftada değil, aylar içinde belirginleşir.

 

[yusuf01]

arkadaşlar merhaba yaklaşık 50 gündür gym e gidiyorum ufak ufak gelişiyorum görüyorum belirgin olarak buna takviye olarak 20 gündür falan creatin kullanıyorum boyum 190 kilom 106 falan hem kilo vermek amacım hem kaslanmak antreaman listemi buraya atıyorum yapay zeka yardımı ile yaptım

YAĞ YAKIMI + ESTETİK + APT DÜZELTME PROGRAMI
Hedefler:
Göğüsteki yağ görünümünü azaltmak
Kas kütlesi kazanmak
Bel çukurunu (Anterior Pelvic Tilt) azaltmak
Omuzları geniş, beli daha ince göstermek
Daha estetik bir vücut oluşturmak
Süre: En az 8-12 hafta
Kural: Her hafta ağırlıkları veya tekrar sayısını az da olsa artırmaya çalış (Progressive Overload).

PAZARTESİ - PUSH (Göğüs / Omuz / Triceps)
Incline Dumbbell Press → 4 × 8-12
Flat Bench Press → 3 × 8-10
Cable Crossover → 3 × 12-15
Overhead Dumbbell Press → 3 × 8-10
Lateral Raise → 4 × 12-15
Triceps Pushdown → 3 × 12
Kardiyo:30 dakika eğimli yürüyüş.

SALI - PULL (Sırt / Biceps / Postür)
Lat Pulldown → 4 × 10-12
Seated Cable Row → 4 × 10
Dumbbell Row → 3 × 10
Face Pull → 4 × 15
Rear Delt Fly → 3 × 15
Z-Bar Curl → 3 × 12
Hammer Curl → 2 × 12
Kardiyo:25-30 dakika eğimli yürüyüş.

ÇARŞAMBA - BACAK + APT
Romanian Deadlift (RDL) → 4 × 8-10
Leg Press → 4 × 12
Leg Curl → 3 × 12
Glute Bridge / Hip Thrust → 4 × 12
Dead Bug → 3 × 12
Plank → 3 set (maksimum süre)
Esneme:
Hip Flexor Stretch → 3 × 30 saniye
Piriformis Stretch → 3 × 30 saniye
Kardiyo: Yok.

PERŞEMBE - AKTİF TOPARLANMA
40 dakika tempolu yürüyüş
Göğüs esnetme
Kalça fleksörü esnetme
10-15 dakika mobilite çalışması

CUMA - ÜST VÜCUT ESTETİK
Incline Dumbbell Press → 3 × 10
Lat Pulldown → 3 × 10
Cable Crossover → 3 × 15
Lateral Raise → 4 × 15
Face Pull → 3 × 15
Farmer's Walk → 3 tur
Kardiyo:30 dakika eğimli yürüyüş.

CUMARTESİ
45-60 dakika tempolu yürüyüş
Tüm vücut esneme

PAZAR
Dinlenme ve toparlanma.

BESLENME
Günlük protein: 180-200 gram
Hafif kalori açığı oluştur.
Günde 3-4 litre su iç.
Şekerli içecekleri sınırla.
Her öğünde protein almaya çalış.
Haftalık hedef: 0,5-1 kg yağ kaybı.

ÖNEMLİ NOTLAR
Hareketleri kontrollü yap.
Set aralarında 60-90 saniye dinlen.
Ağrıyla değil, doğru formla çalış.
Uykunu 7-9 saat tutmaya çalış.
Disiplini bırakma; sonuçlar birkaç haftada değil, aylar içinde belirginleşir.

Sorun yokki devam ettir ağırlıkları arttırmaya bak kendini sınırlama

Mesaj otomatik olarak birleştirildi: Dün, 12:59

Sorun yokki devam ettir ağırlıkları arttırmaya bak kendini sınırlama

Bide sevdiğin hareketleri yap sevmediğin hareketi yapmanı onermem bi hareket sana hissettirmiyorsa başka bir varyasyon dene hangisi sana uygunsa onu yapmaya çalış bir de şu gymi çok kafaya takma kendi fikrim

 

[hekimoğlu adayı]

arkadaşlar merhaba yaklaşık 50 gündür gym e gidiyorum ufak ufak gelişiyorum görüyorum belirgin olarak buna takviye olarak 20 gündür falan creatin kullanıyorum boyum 190 kilom 106 falan hem kilo vermek amacım hem kaslanmak antreaman listemi buraya atıyorum yapay zeka yardımı ile yaptım

YAĞ YAKIMI + ESTETİK + APT DÜZELTME PROGRAMI
Hedefler:
Göğüsteki yağ görünümünü azaltmak
Kas kütlesi kazanmak
Bel çukurunu (Anterior Pelvic Tilt) azaltmak
Omuzları geniş, beli daha ince göstermek
Daha estetik bir vücut oluşturmak
Süre: En az 8-12 hafta
Kural: Her hafta ağırlıkları veya tekrar sayısını az da olsa artırmaya çalış (Progressive Overload).

PAZARTESİ - PUSH (Göğüs / Omuz / Triceps)
Incline Dumbbell Press → 4 × 8-12
Flat Bench Press → 3 × 8-10
Cable Crossover → 3 × 12-15
Overhead Dumbbell Press → 3 × 8-10
Lateral Raise → 4 × 12-15
Triceps Pushdown → 3 × 12
Kardiyo:30 dakika eğimli yürüyüş.

SALI - PULL (Sırt / Biceps / Postür)
Lat Pulldown → 4 × 10-12
Seated Cable Row → 4 × 10
Dumbbell Row → 3 × 10
Face Pull → 4 × 15
Rear Delt Fly → 3 × 15
Z-Bar Curl → 3 × 12
Hammer Curl → 2 × 12
Kardiyo:25-30 dakika eğimli yürüyüş.

ÇARŞAMBA - BACAK + APT
Romanian Deadlift (RDL) → 4 × 8-10
Leg Press → 4 × 12
Leg Curl → 3 × 12
Glute Bridge / Hip Thrust → 4 × 12
Dead Bug → 3 × 12
Plank → 3 set (maksimum süre)
Esneme:
Hip Flexor Stretch → 3 × 30 saniye
Piriformis Stretch → 3 × 30 saniye
Kardiyo: Yok.

PERŞEMBE - AKTİF TOPARLANMA
40 dakika tempolu yürüyüş
Göğüs esnetme
Kalça fleksörü esnetme
10-15 dakika mobilite çalışması

CUMA - ÜST VÜCUT ESTETİK
Incline Dumbbell Press → 3 × 10
Lat Pulldown → 3 × 10
Cable Crossover → 3 × 15
Lateral Raise → 4 × 15
Face Pull → 3 × 15
Farmer's Walk → 3 tur
Kardiyo:30 dakika eğimli yürüyüş.

CUMARTESİ
45-60 dakika tempolu yürüyüş
Tüm vücut esneme

PAZAR
Dinlenme ve toparlanma.

BESLENME
Günlük protein: 180-200 gram
Hafif kalori açığı oluştur.
Günde 3-4 litre su iç.
Şekerli içecekleri sınırla.
Her öğünde protein almaya çalış.
Haftalık hedef: 0,5-1 kg yağ kaybı.

ÖNEMLİ NOTLAR
Hareketleri kontrollü yap.
Set aralarında 60-90 saniye dinlen.
Ağrıyla değil, doğru formla çalış.
Uykunu 7-9 saat tutmaya çalış.
Disiplini bırakma; sonuçlar birkaç haftada değil, aylar içinde belirginleşir.

set arası min 2dk dinlen , kalp atışın normale yaklaşıncaya kadar yani ben 3dk bile dinleniyorum bazen çok yorucuysa hareket. programın falan herşeyin iyi gece 11den önce uyu günde 5 litre su iç minimum kreatinde proteinocn kullanma hıq falan daha iyi hem tat hem etki olarak

 

[mardin padişahı]

set arası min 2dk dinlen , kalp atışın normale yaklaşıncaya kadar yani ben 3dk bile dinleniyorum bazen çok yorucuysa hareket. programın falan herşeyin iyi gece 11den önce uyu günde 5 litre su iç minimum kreatinde proteinocn kullanma hıq falan daha iyi hem tat hem etki olarak

hocam valla araştırdığımda kreatinlerde marka fark etmiyor diye biliyorum ben

 

[YØNDAİME]

arkadaşlar merhaba yaklaşık 50 gündür gym e gidiyorum ufak ufak gelişiyorum görüyorum belirgin olarak buna takviye olarak 20 gündür falan creatin kullanıyorum boyum 190 kilom 106 falan hem kilo vermek amacım hem kaslanmak antreaman listemi buraya atıyorum yapay zeka yardımı ile yaptım

YAĞ YAKIMI + ESTETİK + APT DÜZELTME PROGRAMI
Hedefler:
Göğüsteki yağ görünümünü azaltmak
Kas kütlesi kazanmak
Bel çukurunu (Anterior Pelvic Tilt) azaltmak
Omuzları geniş, beli daha ince göstermek
Daha estetik bir vücut oluşturmak
Süre: En az 8-12 hafta
Kural: Her hafta ağırlıkları veya tekrar sayısını az da olsa artırmaya çalış (Progressive Overload).

PAZARTESİ - PUSH (Göğüs / Omuz / Triceps)
Incline Dumbbell Press → 4 × 8-12
Flat Bench Press → 3 × 8-10
Cable Crossover → 3 × 12-15
Overhead Dumbbell Press → 3 × 8-10
Lateral Raise → 4 × 12-15
Triceps Pushdown → 3 × 12
Kardiyo:30 dakika eğimli yürüyüş.

SALI - PULL (Sırt / Biceps / Postür)
Lat Pulldown → 4 × 10-12
Seated Cable Row → 4 × 10
Dumbbell Row → 3 × 10
Face Pull → 4 × 15
Rear Delt Fly → 3 × 15
Z-Bar Curl → 3 × 12
Hammer Curl → 2 × 12
Kardiyo:25-30 dakika eğimli yürüyüş.

ÇARŞAMBA - BACAK + APT
Romanian Deadlift (RDL) → 4 × 8-10
Leg Press → 4 × 12
Leg Curl → 3 × 12
Glute Bridge / Hip Thrust → 4 × 12
Dead Bug → 3 × 12
Plank → 3 set (maksimum süre)
Esneme:
Hip Flexor Stretch → 3 × 30 saniye
Piriformis Stretch → 3 × 30 saniye
Kardiyo: Yok.

PERŞEMBE - AKTİF TOPARLANMA
40 dakika tempolu yürüyüş
Göğüs esnetme
Kalça fleksörü esnetme
10-15 dakika mobilite çalışması

CUMA - ÜST VÜCUT ESTETİK
Incline Dumbbell Press → 3 × 10
Lat Pulldown → 3 × 10
Cable Crossover → 3 × 15
Lateral Raise → 4 × 15
Face Pull → 3 × 15
Farmer's Walk → 3 tur
Kardiyo:30 dakika eğimli yürüyüş.

CUMARTESİ
45-60 dakika tempolu yürüyüş
Tüm vücut esneme

PAZAR
Dinlenme ve toparlanma.

BESLENME
Günlük protein: 180-200 gram
Hafif kalori açığı oluştur.
Günde 3-4 litre su iç.
Şekerli içecekleri sınırla.
Her öğünde protein almaya çalış.
Haftalık hedef: 0,5-1 kg yağ kaybı.

ÖNEMLİ NOTLAR
Hareketleri kontrollü yap.
Set aralarında 60-90 saniye dinlen.
Ağrıyla değil, doğru formla çalış.
Uykunu 7-9 saat tutmaya çalış.
Disiplini bırakma; sonuçlar birkaç haftada değil, aylar içinde belirginleşir.

hızlı yağ yakımı istiyorsan cardio arttır kalori açığına başla öğünlerini 3 e böl

 

[hekimoğlu adayı]

hocam valla araştırdığımda kreatinlerde marka fark etmiyor diye biliyorum ben

az bişe ediyo hem tat olarak daha iyi bide toparlanma daha etkili mesela benim gymde arkadaşım aylardır proteinocn kullanıyordu hıq aldı toparlanmam arttı diyo başkalarındanda duymuştum

 

[Kertmeyen_Kele]

hareketleri yavaş yapmaya çalış kasları daha iyi çalıştırır

 

[d0zza]

kreatinde proteinocn kullanma hıq falan daha iyi hem tat hem etki olarak

az bişe ediyo hem tat olarak daha iyi bide toparlanma daha etkili mesela benim gymde arkadaşım aylardır proteinocn kullanıyordu hıq aldı toparlanmam arttı diyo başkalarındanda duymuştum

Müthiş iddia ve müthiş argümanlar

 

[hekimoğlu adayı]

Müthiş iddia ve müthiş argümanlar

direkt kendim hem ocn hem hıq kullandım hem arkadaşım hem ben ikimizde böyle düşünüyoruz? kullanıcı yorumu bu anca boş boş gülücük atarsın

 

[GörkemW]

arkadaşlar merhaba yaklaşık 50 gündür gym e gidiyorum ufak ufak gelişiyorum görüyorum belirgin olarak buna takviye olarak 20 gündür falan creatin kullanıyorum boyum 190 kilom 106 falan hem kilo vermek amacım hem kaslanmak antreaman listemi buraya atıyorum yapay zeka yardımı ile yaptım

YAĞ YAKIMI + ESTETİK + APT DÜZELTME PROGRAMI
Hedefler:
Göğüsteki yağ görünümünü azaltmak
Kas kütlesi kazanmak
Bel çukurunu (Anterior Pelvic Tilt) azaltmak
Omuzları geniş, beli daha ince göstermek
Daha estetik bir vücut oluşturmak
Süre: En az 8-12 hafta
Kural: Her hafta ağırlıkları veya tekrar sayısını az da olsa artırmaya çalış (Progressive Overload).

PAZARTESİ - PUSH (Göğüs / Omuz / Triceps)
Incline Dumbbell Press → 4 × 8-12
Flat Bench Press → 3 × 8-10
Cable Crossover → 3 × 12-15
Overhead Dumbbell Press → 3 × 8-10
Lateral Raise → 4 × 12-15
Triceps Pushdown → 3 × 12
Kardiyo:30 dakika eğimli yürüyüş.

SALI - PULL (Sırt / Biceps / Postür)
Lat Pulldown → 4 × 10-12
Seated Cable Row → 4 × 10
Dumbbell Row → 3 × 10
Face Pull → 4 × 15
Rear Delt Fly → 3 × 15
Z-Bar Curl → 3 × 12
Hammer Curl → 2 × 12
Kardiyo:25-30 dakika eğimli yürüyüş.

ÇARŞAMBA - BACAK + APT
Romanian Deadlift (RDL) → 4 × 8-10
Leg Press → 4 × 12
Leg Curl → 3 × 12
Glute Bridge / Hip Thrust → 4 × 12
Dead Bug → 3 × 12
Plank → 3 set (maksimum süre)
Esneme:
Hip Flexor Stretch → 3 × 30 saniye
Piriformis Stretch → 3 × 30 saniye
Kardiyo: Yok.

PERŞEMBE - AKTİF TOPARLANMA
40 dakika tempolu yürüyüş
Göğüs esnetme
Kalça fleksörü esnetme
10-15 dakika mobilite çalışması

CUMA - ÜST VÜCUT ESTETİK
Incline Dumbbell Press → 3 × 10
Lat Pulldown → 3 × 10
Cable Crossover → 3 × 15
Lateral Raise → 4 × 15
Face Pull → 3 × 15
Farmer's Walk → 3 tur
Kardiyo:30 dakika eğimli yürüyüş.

CUMARTESİ
45-60 dakika tempolu yürüyüş
Tüm vücut esneme

PAZAR
Dinlenme ve toparlanma.

BESLENME
Günlük protein: 180-200 gram
Hafif kalori açığı oluştur.
Günde 3-4 litre su iç.
Şekerli içecekleri sınırla.
Her öğünde protein almaya çalış.
Haftalık hedef: 0,5-1 kg yağ kaybı.

ÖNEMLİ NOTLAR
Hareketleri kontrollü yap.
Set aralarında 60-90 saniye dinlen.
Ağrıyla değil, doğru formla çalış.
Uykunu 7-9 saat tutmaya çalış.
Disiplini bırakma; sonuçlar birkaç haftada değil, aylar içinde belirginleşir.

Hocam iyi planlarin vs devam et 9 saat uyuma sadece 7 max 7.30 a sabitle

 

[mardin padişahı]

hocam valla protein ocn fiyat performans baya herahlde ondan devam ederim

direkt kendim hem ocn hem hıq kullandım hem arkadaşım hem ben ikimizde böyle düşünüyoruz? kullanıcı yorumu bu anca boş boş gülücük atarsın

 

[buraksyhn1]

direkt kendim hem ocn hem hıq kullandım hem arkadaşım hem ben ikimizde böyle düşünüyoruz? kullanıcı yorumu bu anca boş boş gülücük atarsın

Harbi olm bu adama niye habire gülücük atıyonuz

 

[hekimoğlu adayı]

alabilirsin bende param olmadığı çnda onualıyom olursa hıq

hocam valla protein ocn fiyat performans baya herahlde ondan devam ed

Mesaj otomatik olarak birleştirildi: Bugün, 11:42

Harbi olm bu adama niye habire gülücük atıyonuz

kafanın içi bos olunca hayatta rahat oluyo