4 günlük gym programı

[ardaroninxd]

Aşağıya programımı yazıyorum bilgili arkadaşlar tavsiye verirse çok sevinirim.

Salı: Göğüs+Omuz+Triceps

Göğüs
İncline dumbell press
Pec deck
Cable crossover

Omuz
Lateral raise
Shoulder press
Cable facepull

Triceps
Cable pushdown
Overhead tricep extension





Cuma : Sırt+Biceps+Forearm

Lat pulldown( şuanki salonda makinesi bozuk yapamıyorum)
Seated row
T bar row
Pullover
Dumbell row

Biceps
Hammer curl
Preacher curl

Forearm
Forearm curls
Forearm cable curl


Cmt: Bacak-Triceps-Karın
Leg press
Leg curl
Leg extension

Triceps
Cable pushdown
Overhead tricep extension

Karın
Plank
Decline crunch


Pazar: Omuz-Sırt-Göğüs

Omuz
Lateral raise
Shoulder press
Cable facepull

Göğüs
İncline dumbell press
Pec deck
Cable crossover

Sırt
Lat pulldown( şuanki salonda makinesi bozuk yapamıyorum)
Seated row
T bar row
Pullover
Dumbell row

 

[ardaroninxd]

Şimdi değiştirdim programımı yazıyorum

SALI
Göğüs + Omuz + Triceps

Incline Dumbell Press (3x6) Son set failure

Pec Deck (3x8)

Bench press (3x6) Son set failure


Lateral (3x12) Failure

Shoulder press (3x8)

Cable Facepull (3x10)


Triceps pulldown (3x10) Tükeniş

Overhead triceps extension (3x10) Tükeniş







Cuma
Sırt + Biceps + Forearm

Seated Row (3x8-10) Son set failure
T bar row (3x10) Son set failure
Dumbell row (3x10) Son set failure


Hammer curl (3x10) Failure
Preacher Curl (3x10) Failure

Forearm curl Failure
Cable forearm curl Failure








Cmt
Bacak + Omuz + Triceps

Leg curl (5x10)
Leg press (5x8)
Squat (4x8-10)

Rope pushdown (3x10) Tükeniş
Overhead tricep extension (3x10) Tükeniş










Pazar
Sırt + Göğüs + Biceps

Seated Row (3x8-10) Son set failure
T bar row (3x10) Son set failure
Dumbell row (3x10) Son set failure

Incline Dumbell Press (3x6) Son set failure
Pec Deck (3x8)
Bench press (3x6) Son set failure

Hammer curl (3x10) Failure
Preacher curl (3x10) Failure

 

[kraxius35]

Şimdi değiştirdim programımı yazıyorum

SALI
Göğüs + Omuz + Triceps

Incline Dumbell Press (3x6) Son set failure

Pec Deck (3x8)

Bench press (3x6) Son set failure


Lateral (3x12) Failure

Shoulder press (3x8)

Cable Facepull (3x10)


Triceps pulldown (3x10) Tükeniş

Overhead triceps extension (3x10) Tükeniş







Cuma
Sırt + Biceps + Forearm

Seated Row (3x8-10) Son set failure
T bar row (3x10) Son set failure
Dumbell row (3x10) Son set failure


Hammer curl (3x10) Failure
Preacher Curl (3x10) Failure

Forearm curl Failure
Cable forearm curl Failure








Cmt
Bacak + Omuz + Triceps

Leg curl (5x10)
Leg press (5x8)
Squat (4x8-10)

Rope pushdown (3x10) Tükeniş
Overhead tricep extension (3x10) Tükeniş










Pazar
Sırt + Göğüs + Biceps

Seated Row (3x8-10) Son set failure
T bar row (3x10) Son set failure
Dumbell row (3x10) Son set failure

Incline Dumbell Press (3x6) Son set failure
Pec Deck (3x8)
Bench press (3x6) Son set failure

Hammer curl (3x10) Failure
Preacher curl (3x10) Failure

Tükeniş odaklı çalışman iyi ben ilk hareket 2 set ısınma 2 set tükeniş kalan hareketler 1 set ısınma 2 set tükeniş yapıyorum