Fitness program önerisi

[doguihsan]

Şu anda sporda bir buçuk aya yakın bir vakti doldurdum ve artık fullbodyden splite geçmek istiyorum.
İnternetten biraz bakındıktan sonra bir program bulup kullanmaya başladım ama antrenman sonunda kendimi yeteri kadar yorgun hissetmiyordum.
Bende hareket eklemeye karar verdim ancak bu şekilde kas yıkımı yakar mıyım diye bir telaş sardı.
Program şu şekilde ekleme çıkarma gibi önerileriniz varsa bekliyorum.

1.gün(göğüs-triceps)

Bench press 4x10-12
İncline bench press 4x10-12
İncline dumbell press 4X10.
Şınav 4X10.
Fly machine 4X12.

Rope pushdown 3X12.
Triceps pushdown 3X12.
Cable overhead tricep extensions 3X12.
Overhead dumbell extensions 3X12.

2.gün(omuz-ense)

Shoulder press 4X10.
Dumbell lateral raises 4X10.
Oturarak rear lateral raises 4X10.
Çevirerek front dumbell raises 4X10.
Arnold press 4X12.

Dumbell shrugs 3-4x10
Upringht row 4X10.

3.gün(sırt-biceps)

Geniş tutuş ense arkasına lat pulldown 4x10-12
Seated row 4x10-12
Sehpada dumbell row 4x10-12
Hyper extensions(ters mekik) 4x10-12
Barfiks asılı kalma 3X kalabildiğin kadar.

Seated biceps curl 3X12.
Hammer curl 3X12.
ARM curl 3X12.
Barbel curl 3X12.

4.gün(bacak-baldır)

Squats 5X10.
Dumbell lunges 3X12.
Leg extensions 3X10.
Seated leg curls 3X10.
Standing calf raise 2XMAX.
Seated calf raises 2XMAX

 

[watasitokyo]

yakarsın ağırlıkları arttırdığında acele etmene gerek yok. göğüs 2 benc biraz fazla geldi

 

[LySon]

fazla hareket yapmak seni daha çok geliştirmez özellikle splite geçişte birkaç ay zorlanırsın örneğin sırt biceps gününde sırt çalışırken zaten biceps aktif olacağından kola geçtiğinde güç yetersizliği yaşayacaksın o yüzden ön ve arka kol için 4 set 3 hareket yeterlidir (ben öyle çalışıyorum).
izole hareketler tercih etmek yerine bileşik hareketlerle vücut gelişimini dengeli şekilde sağlamanı öneririm.

 

[doguihsan]

yakarsın ağırlıkları arttırdığında acele etmene gerek yok. göğüs 2 benc biraz fazla geldi

incline bench prensi özellikle üst göğüs için eklemiştim

Mesaj otomatik birleştirildi: 30 Eylül 2022

fazla hareket yapmak seni daha çok geliştirmez özellikle splite geçişte birkaç ay zorlanırsın örneğin sırt biceps gününde sırt çalışırken zaten biceps aktif olacağından kola geçtiğinde güç yetersizliği yaşayacaksın o yüzden ön ve arka kol için 4 set 3 hareket yeterlidir (ben öyle çalışıyorum).
izole hareketler tercih etmek yerine bileşik hareketlerle vücut gelişimini dengeli şekilde sağlamanı öneririm.

Anladım ama hareketleri az tutunca zorlanmış hissetmediğimden içim rahat etmiyor yalandan yapmışım gibi düşünüyorum

 

[mhmtsalih]

Şu anda sporda bir buçuk aya yakın bir vakti doldurdum ve artık fullbodyden splite geçmek istiyorum.
İnternetten biraz bakındıktan sonra bir program bulup kullanmaya başladım ama antrenman sonunda kendimi yeteri kadar yorgun hissetmiyordum.
Bende hareket eklemeye karar verdim ancak bu şekilde kas yıkımı yakar mıyım diye bir telaş sardı.
Program şu şekilde ekleme çıkarma gibi önerileriniz varsa bekliyorum.

1.gün(göğüs-triceps)

Bench press 4x10-12
İncline bench press 4x10-12
İncline dumbell press 4X10.
Şınav 4X10.
Fly machine 4X12.

Rope pushdown 3X12.
Triceps pushdown 3X12.
Cable overhead tricep extensions 3X12.
Overhead dumbell extensions 3X12.

2.gün(omuz-ense)

Shoulder press 4X10.
Dumbell lateral raises 4X10.
Oturarak rear lateral raises 4X10.
Çevirerek front dumbell raises 4X10.
Arnold press 4X12.

Dumbell shrugs 3-4x10
Upringht row 4X10.

3.gün(sırt-biceps)

Geniş tutuş ense arkasına lat pulldown 4x10-12
Seated row 4x10-12
Sehpada dumbell row 4x10-12
Hyper extensions(ters mekik) 4x10-12
Barfiks asılı kalma 3X kalabildiğin kadar.

Seated biceps curl 3X12.
Hammer curl 3X12.
ARM curl 3X12.
Barbel curl 3X12.

4.gün(bacak-baldır)

Squats 5X10.
Dumbell lunges 3X12.
Leg extensions 3X10.
Seated leg curls 3X10.
Standing calf raise 2XMAX.
Seated calf raises 2XMAX

Ağa programını aynı bu sıralamada yapıyorsan hareketleri yani çok kötü diyebilirim. Sıralamalar yanlış ve 10 tekrar diye bir şey yok hepsi 12 olacak minimum. Özelden mesaj atarsan yardımcı olurum hedefine odaklı.

 

[LySon]

incline bench prensi özellikle üst göğüs için eklemiştim

Mesaj otomatik birleştirildi: 30 Eylül 2022

Anladım ama hareketleri az tutunca zorlanmış hissetmediğimden içim rahat etmiyor yalandan yapmışım gibi düşünüyorum

çok hareket yapmak sanılanın aksine gelişim yerine negatif dönüş yani kas kaybı yaratır.Kendini zorlamıyor hissetmen çok normal kendini zorlamak için ağır kilodan hafif kiloya (drop set) veya iki hareketi komibe şekilde dinlenmeden yapabilirsin ( super set).

 

[doguihsan]

çok hareket yapmak sanılanın aksine gelişim yerine negatif dönüş yani kas kaybı yaratır.Kendini zorlamıyor hissetmen çok normal kendini zorlamak için ağır kilodan hafif kiloya (drop set) veya iki hareketi komibe şekilde dinlenmeden yapabilirsin ( super set).

İyiki daha programa başlamadan danışmışım buraya teşekkür ederim yardımlarınız için