Zayıflamak için fitness programı

[Emre Kılıçer]

Arkadaşlar 105 kiloyum 175 de boyum var 16 yaşındayım 112 kilodan 105 düştüm şimdi de bir spor salonuna yazıldım.
Sorum şu şimdi ben hem deri sarkması olmamasını istiyorum ve kalıplıda olmakta istemiyorum.
Salondaki hoca bana PPL programını verdide bazı kişiler ilk bir ay full body ondan sonra bölgesele geçersin diyor bazıları 1 hafta yeter diyor.
Yani anlamadım kısacası ne yapman gerekiyor.
Bir de şöylem sorum var agırlıkta cok fazla ağırlık yapamıyorum yani olmuyor bayağı zorlanıyorum hep düşük agırlıkta giriyorum bu normal mi?
Sonradan mı arttırmam gerekiyor alışınca ya da bendemi sorun var şimdiden teşekkürler.

 

[eyyub sabri]

İlk 2 hafta falan full body yapsan iyi olur çünkü ilk haftalar ağrı fazla haraketleri çok bilmiyosun alıştığın zaman bölgesele geçebilirsin. Ağırlıkta her hafta üstüne koymaya çalış veya tekrarları arttır dinlenmeyi ve proteini aksatma her türlü artıcak.

 

[Emre Kılıçer]

İlk 2 hafta falan full body yapsan iyi olur çünkü ilk haftalar ağrı fazla haraketleri çok bilmiyosun alıştığın zaman bölgesele geçebilirsin. Ağırlıkta her hafta üstüne koymaya çalış veya tekrarları arttır dinlenmeyi ve proteini aksatma her türlü artıcak.

Anladım 2 gün spor 1 gün dinleme şeklinde yapıyorum kollarda ve omuzda ağrı var baya peki deri sarkması olurmu ve kalıplaşma bu konuda bilginiz varmı?

 

[eneskaya6]

Fazla ağırlık kaldıramıyorsan düşük ağırlıklarda 1 ay fullbody yapmanı tavsiye ederim sinir sistemin vs adapte olsun. Ondan sonra hocanın verdiği programa göre ağırlıkları kademeli olarak arttırırsın.

 

[SultanQQ]

PPL yapabilirsin programa takılma.

Sarkma için en mühim konu 2 haftada 1 kilonun üstüne çıkmaman. Kolajen, vitamin takviyeleri gibi şeylerin minik artıları olabilir. Her şeye uysan da yaşayabilirsin.

Ağırlık artmaması normal değil. Aşırı bir kalori açığın yoksa (ki olmamalı bu süreçte) bir şeyler yanlış gidiyordur. 4 set falan yapıyor olabilir misin hareketleri? Veya +10 tekrarlar. Başlangıçta geçmişin de yoksa artış olur ama ağırlıkların "fazla" olması gerekmiyor. İster 5 kilo kaldırıyor ol oradaki sayıya takılma değişime odaklan. Dinlenmeni, uykunu da düzenlemelisin.

Şunu da ekleyeyim, acemilikte gerçekten düzgün antrenman yapıyorsan, hocanı dinliyorsan, video izleyip formlarına dikkat ediyorsan, egolifting yapmıyorsan bazen aslında artış oluyor ama kiloda görmüyorsun değişimi çünkü formların, negatiflerin oturmaya başlıyor. Böyle bir evredeysen de sıkıntı yok.

 

[Emre Kılıçer]

PPL yapabilirsin programa takılma.

Sarkma için en mühim konu 2 haftada 1 kilonun üstüne çıkmaman. Kolajen, vitamin takviyeleri gibi şeylerin minik artıları olabilir. Her şeye uysan da yaşayabilirsin.

Ağırlık artmaması normal değil. Aşırı bir kalori açığın yoksa (ki olmamalı bu süreçte) bir şeyler yanlış gidiyordur. 4 set falan yapıyor olabilir misin hareketleri? Veya +10 tekrarlar. Başlangıçta geçmişin de yoksa artış olur ama ağırlıkların "fazla" olması gerekmiyor. İster 5 kilo kaldırıyor ol oradaki sayıya takılma değişime odaklan. Dinlenmeni, uykunu da düzenlemelisin.

Şunu da ekleyeyim, acemilikte gerçekten düzgün antrenman yapıyorsan, hocanı dinliyorsan, video izleyip formlarına dikkat ediyorsan, egolifting yapmıyorsan bazen aslında artış oluyor ama kiloda görmüyorsun değişimi çünkü formların, negatiflerin oturmaya başlıyor. Böyle bir evredeysen de sıkıntı yok.

Hocam 3 ayda 6 kilo mu ne verdim. 4 set 12 tekrar şeklinde yapıyorum ama ilk başta okadar zorlanmıyroum ama tekrarların sonuna doğru baya zorlanıyorum. Hareketi bile yanlış yapıyorum kilo da düşük yani 35 25 arası dahada düşürsem cok hafif oluyor.

Mesajlar otomatik olarak birleştirildi: 8 Şubat 2026

Fazla ağırlık kaldıramıyorsan düşük ağırlıklarda 1 ay fullbody yapmanı tavsiye ederim sinir sistemin vs adapte olsun. Ondan sonra hocanın verdiği programa göre ağırlıkları kademeli olarak arttırırsın.

Öyle yapmayı düşünüyorum.

 

[Mete Yavuz]

Yağlı beslenmeyi bırak. Ton balıklı salata gibi düşük kalorili proteinli öğünler tüket.
Eğimli yürüyüş yap. Bence PPL için acele etme yağlı olduğun için vücudunda kas hatlarını erken göremeyeceksin zaten. 1 aya yakın full body devam et ardından PPL yapabilirsin. Karın bölgende yağlanma varsa Russian twist gibi ağırlıksız, tempolu hareketler yapabilirsin. Salona gittikçe daha çok şey öğrenirsin zaten zamanla.

 

[SultanQQ]

Hocam 3 ayda 6 kilo mu ne verdim. 4 set 12 tekrar şeklinde yapıyorum ama ilk başta okadar zorlanmıyroum ama tekrarların sonuna doğru baya zorlanıyorum. Hareketi bile yanlış yapıyorum kilo da düşük yani 35 25 arası dahada düşürsem cok hafif oluyor.

Düşürebilirsin setleri. 4x12 çok fazla ağırlıkların yavaş artması doğal.

3 ayda 6 ideal sayılır. Böyle devam et iyi gidiyorsun. Creatin kullanımına dikkat et deri altı hacmini etkilediğinden senin için ekstra önemi olabilir.

 

[Tankman]

paran varsa sevdiğin takip ettiğin pt lerden program satın alabilirsin en temizi o olur hareketleri bilmeden şu kadar set şu kadar terkrar yap demek de çok yanlış bazı hareketleri yüksek kilo az tekrar bazı hareketleri düşük kilo çok tekrar yapman lazım istersen kendi programımı sana atabilirim extra yapabileceğin şeyleri kullanabileceğin takviyeleri falan da atabilirim

 

[Emre Kılıçer]

Yağlı beslenmeyi bırak. Ton balıklı salata gibi düşük kalorili proteinli öğünler tüket.
Eğimli yürüyüş yap. Bence PPL için acele etme yağlı olduğun için vücudunda kas hatlarını erken göremeyeceksin zaten. 1 aya yakın full body devam et ardından PPL yapabilirsin. Karın bölgende yağlanma varsa Russian twist gibi ağırlıksız, tempolu hareketler yapabilirsin. Salona gittikçe daha çok şey öğrenirsin zaten zamanla.

Bunu dikkate alacağım teşekkürler. salonda yeni olduğum bazı şeylerde sormaya filan çekiniyorum aşarım inşallah bu durumu.

Mesajlar otomatik olarak birleştirildi: 9 Şubat 2026

Düşürebilirsin setleri. 4x12 çok fazla ağırlıkların yavaş artması doğal.

3 ayda 6 ideal sayılır. Böyle devam et iyi gidiyorsun. Creatin kullanımına dikkat et deri altı hacmini etkilediğinden senin için ekstra önemi olabilir.

Creatin kullanmıyorum sizce kullanmalımıyım veya protein tozu. 2x12 yada 3x10 iyi gibi siz kaç set önerirsiniz?

Mesajlar otomatik olarak birleştirildi: 9 Şubat 2026

paran varsa sevdiğin takip ettiğin pt lerden program satın alabilirsin en temizi o olur hareketleri bilmeden şu kadar set şu kadar terkrar yap demek de çok yanlış bazı hareketleri yüksek kilo az tekrar bazı hareketleri düşük kilo çok tekrar yapman lazım istersen kendi programımı sana atabilirim extra yapabileceğin şeyleri kullanabileceğin takviyeleri falan da atabilirim

Programa para verecek param yok malesef. Atabilirseniz cok mutlu olurum.

 

[SultanQQ]

Creatin kullanmıyorum sizce kullanmalımıyım veya protein tozu. 2x12 yada 3x10 iyi gibi siz kaç set önerirsiniz?

Ben senin yerinde olsam kullanırdım. Hacim kaybettikçe en azından creatinin doluluğu da bir miktar tutar. Senin hızlı küçülmemen lazım sonuçta.

3x10 daha iyi olur fikrimce. Bu setlere geçersen ama ağırlıklarını da ona göre düzenle ve sürekli olarak üstünü zorla tekrar sayısı düşse de.

 

[İntel.]

spor salonundaki hocalar kardiyo programı vermeleri lazım

 

[Senyor]

2 hafta 1 gün full body 1 gün dinlenme sonra ppl yap ppl de 3 set 6-8 tekrar max 8 yap sonra 6 aydan sonra gelişmeyi baya görürsün
yağ yakımı için cardio koşu sakın yapma 12-10 eğim 5-5.5 hız 30-40 dk ve spordan çnce ve sonra ısınma yap etkisini baya gçrürüsün