5 Günlük Gym Programım Etkili mi?

[fatelover]

Selamlar, %28 yağ oranından %17'lere kadar düştüm. Altyapı oluştuğuna göre artık güçlenme ve iyi bir vücuda sahip olma vakti. Gemini'ye böyle bir program yazdırdım hedeflerim doğrultusunda. Gymci kardeşcanlar bu işin daha başında olan gym kardeşine yardımcı olursa sevinirim. Benim gözüme iyi geldi ama siz ne dersiniz bilmiyorum. Salondaki hocalardan daha iyi yazacağına eminim, bu konuda yapay zekaya çok güveniyorum. Ama sizlerin düşünceleri daha önemli.

PAZARTESİ: Üst Vücut

(Isınma: Kol çevirme, sarılma hareketi, gövde rotasyonu)

1. Incline Dumbbell Press (Eğimli Sehpada Dambıl Göğüs Press) – 3 Set x 8-10 Tekrar
2. Lat Pulldown (Sırt Çekiş) – 3 Set x 10-12 Tekrar
3. Seated Cable Row (Oturarak Kablo Çekiş) – 3 Set x 10-12 Tekrar
4. Dumbbell Lateral Raise (Dambıl Yan Omuz Açış) – 3 Set x 12-15 Tekrar
5. Dumbbell Biceps Curl (Dambıl Ön Kol) – 3 Set x 10-12 Tekrar
6. Rope Pushdown (Halatla Arka Kol) – 3 Set x 10-12 Tekrar

SALI: Alt Vücut

(Isınma: Bacak savurma ve ağırlıksız squat)

1. Leg Press (Bacak Press) – 3 Set x 10-12 Tekrar
2. Romanian Deadlift veya Dumbbell RDL (Barbell veya Dambıl ile Arka Bacak & Kalça) – 3 Set x 8-10 Tekrar(Öneri: Dambıl ile yapmak dengeyi sağlamak ve beli korumak açısından daha kolaydır.)
3. Leg Extension (Ön Bacak Açma) – 3 Set x 12-15 Tekrar
4. Seated Leg Curl (Oturarak Arka Bacak Bükme) – 3 Set x 12-15 Tekrar
5. Standing Calf Raise (Ayakta Baldır) – 3 Set x 15-20 Tekrar

ÇARŞAMBA: OFF (Dinlenme)

PERŞEMBE: İtiş

(Isınma: Kol çevirme, sarılma hareketi, gövde rotasyonu)

1. Incline Smith Machine Press veya Incline Barbell Press (Eğimli Sehpada Göğüs Press) – 3 Set x 8-10 Tekrar(Öneri: Smith Machine öneririm; raylı sistem olduğu için dengen bozulmaz ve sadece üst göğse odaklanabilirsin.)
2. Dumbbell Shoulder Press (Dambıl Omuz Press) – 3 Set x 8-10 Tekrar
3. Cable Lateral Raise (Kablo ile Yan Omuz Açış) – 3 Set x 12-15 Tekrar
4. Pec Deck Fly veya Chest Fly (Makinede veya Kabloda Göğüs Sıkıştırma) – 2 Set x 12-15 Tekrar(Öneri: Pec Deck makinesi daha sabit bir form sunduğu için tercih edilebilir.)
5. Dumbbell Lying Triceps Extension (Eğimli/Düz Sehpada Dambıl ile Yatarak Arka Kol) – 3 Set x 10-12 Tekrar(Öneri: Dambıl kullanımı bilek ve dirsek sağlığı açısından daha konforludur.)

CUMA: Çekiş

(Isınma: Kol çevirme, sarılma hareketi, gövde rotasyonu)

1. T-Bar Row veya Barbell Row (Sırt Çekiş) – 3 Set x 8-10 Tekrar(Öneri: T-Bar Row öneririm; göğüs dayamalı veya sabit aparatı varsa beli yormadan sırta harika yük bindirir.)
2. Wide Grip Lat Pulldown (Geniş Tutuş Sırt Çekiş) – 3 Set x 10-12 Tekrar
3. Reverse Pec Deck Fly veya Face Pull (Arka Omuz) – 3 Set x 12-15 Tekrar(Öneri: Reverse Pec Deck makinesi arka omuzu doğrudan izole ettiği için daha pratiktir.)
4. Incline Dumbbell Curl (Eğimli Sehpada Dambıl Ön Kol) – 3 Set x 10-12 Tekrar
5. Hammer Curl (Çekiç Tutuş Ön Kol) – 3 Set x 10-12 Tekrar

CUMARTESİ: Bacak, Karın ve Yüzme

(Isınma: Bacak savurma ve ağırlıksız squat)

1. Hack Squat veya Goblet Squat (Genel Bacak) – 3 Set x 8-10 Tekrar(Öneri: Salonunda Hack Squat makinesi olduğu için kesinlikle Hack Squat tercih et; daha yüksek ağırlıkla güvenle çalışabilirsin.)
2. Seated Leg Curl (Oturarak Arka Bacak Bükme) – 3 Set x 10-12 Tekrar
3. Standing Calf Raise (Ayakta Baldır) – 3 Set x 15 Tekrar
4. Hanging Leg Raise veya Cable Crunch (Bacak Kaldırma veya Kablo ile Karın) – 3 Set x 12-15 Tekrar(Öneri: Cable Crunch karın kaslarını ağırlıkla çalıştırmak için daha etkilidir.)
5. Yüzme: Antrenman sonu 15-20 dakika hafif tempo serbest stil.

PAZAR: OFF (Dinlenme)

 

[Kaiser361]

5 gün için en mantıklı sistemi düşünmüşsün. Barfiks sırt günlerine ekleyebilirsin çok etkili olur. Onun haricinde pek önerilecek bir durum yok program güzel

 

[fatelover]

5 gün için en mantıklı sistemi düşünmüşsün. Barfiks sırt günlerine ekleyebilirsin çok etkili olur. Onun haricinde pek önerilecek bir durum yok program güzel

Ben düşünmedim ama istediğimi verebilsin diye çok detaylı açıkladım kendimi sayfalarca Gemini'a. Teşekkür ederim, hareketlerin adını ve nereyi çalıştırdığını bile çoğunlukla bilmiyorum. Barfiksi hangi güne eklememi tavsiye edersin, cuma mı oluyor sırt dediğin?

 

[d0zza]

Dips - Barfiks - Şınav
Bunları kesinlikle ekle.

 

[fatelover]

Dips - Barfiks - Şınav
Bunları kesinlikle ekle.

Dips ne demek(google'a sorabilirim ama 1. ağızdan bilirkişilerle konuşarak öğrenmek daha iyi oluyor)

Bunları hangi güne ekleyeyim, hepsini aynı gün mü yapacağım yoksa günlere mi böleyim?

Mesaj otomatik olarak birleştirildi: Çarşamba, 23:12

Dips - Barfiks - Şınav
Bunları kesinlikle ekle.

Gemini şöyle diyor, yorumun ne olur? Ben program yazdırırken şey notu eklemiştim. 'Bazı erkeklerde görüyorum göğsü o kadar önde o kadar şiş duruyor ki iğrenç görünüyor, ben öyle olsun istemiyorum' o yüzden böyle bir cevap verdi eğer ne alaka dersen diye başta söylüyorum.

''Barfiks, Şınav ve Dips Şart mı?
Kısa cevap: Kesinlikle şart değil.

Vücudunun kas geliştirebilmesi için gördüğü şey bir egzersizin "adı" değil, kasın üzerine binen mekanik gerilimdir (yüktür).

Barfiks: Kendi vücut ağırlığını yukarı çekmektir. Programındaki Lat Pulldown (Sırt Çekiş) hareketi, barfiks ile tamamen aynı kas gruplarını (kanat ve sırt kaslarını) çalıştırır. Üstelik Lat Pulldown'da ağırlığı kendi seviyene göre milimetrik ayarlayabildiğin için hipertrofi (kas büyümesi) açısından barfiks kadar, hatta daha bile etkilidir.

Şınav: Düz zeminde vücut ağırlığıyla yapılan bir itiş hareketidir. Sen programında Incline Dumbbell Press ve Smith Machine Press yaparak şınavın sağladığı göğüs ve ön omuz uyarımının katbekat fazlasını ve kalitelisini zaten alıyorsun.

Dips Nedir?: Paralel iki barın arasına geçip kendini yukarı-aşağı kaldırarak alt göğüs ve arka kolu (triceps) çalıştıran bir harekettir.

Bizim neden programımızda yok? Hatırlarsan göğsünün öne doğru devasa ve sarkık gibi şişmesini istemediğini söylemiştin. Dips, alt göğsü çok fazla çalıştıran bir harekettir. Biz senin hedefin doğrultusunda alt göğüs yerine üst göğse ve yan omuzlara odaklandık. Ayrıca Dips hareketi form yanlış yapıldığında omuz eklemine ciddi yük bindirip sakatlık riski doğurabilir.

Özetle: Vücut ağırlığı hareketleri (barfiks, şınav, dips) fena hareketler değildir ancak salonda makine, kablo ve dambıllarla yaptığın hareketler kası hedefe alıp izole etmek ve ağırlık takarak gelişimi sürdürmek açısından çok daha avantajlıdır. Programındaki hareketler bunlara olan ihtiyacı tamamen karşılıyor!''

 

[ErdemAbiGf]

Selamlar, %28 yağ oranından %17'lere kadar düştüm. Altyapı oluştuğuna göre artık güçlenme ve iyi bir vücuda sahip olma vakti. Gemini'ye böyle bir program yazdırdım hedeflerim doğrultusunda. Gymci kardeşcanlar bu işin daha başında olan gym kardeşine yardımcı olursa sevinirim. Benim gözüme iyi geldi ama siz ne dersiniz bilmiyorum. Salondaki hocalardan daha iyi yazacağına eminim, bu konuda yapay zekaya çok güveniyorum. Ama sizlerin düşünceleri daha önemli.

PAZARTESİ: Üst Vücut

(Isınma: Kol çevirme, sarılma hareketi, gövde rotasyonu)

1. Incline Dumbbell Press (Eğimli Sehpada Dambıl Göğüs Press) – 3 Set x 8-10 Tekrar
2. Lat Pulldown (Sırt Çekiş) – 3 Set x 10-12 Tekrar
3. Seated Cable Row (Oturarak Kablo Çekiş) – 3 Set x 10-12 Tekrar
4. Dumbbell Lateral Raise (Dambıl Yan Omuz Açış) – 3 Set x 12-15 Tekrar
5. Dumbbell Biceps Curl (Dambıl Ön Kol) – 3 Set x 10-12 Tekrar
6. Rope Pushdown (Halatla Arka Kol) – 3 Set x 10-12 Tekrar

SALI: Alt Vücut

(Isınma: Bacak savurma ve ağırlıksız squat)

1. Leg Press (Bacak Press) – 3 Set x 10-12 Tekrar
2. Romanian Deadlift veya Dumbbell RDL (Barbell veya Dambıl ile Arka Bacak & Kalça) – 3 Set x 8-10 Tekrar(Öneri: Dambıl ile yapmak dengeyi sağlamak ve beli korumak açısından daha kolaydır.)
3. Leg Extension (Ön Bacak Açma) – 3 Set x 12-15 Tekrar
4. Seated Leg Curl (Oturarak Arka Bacak Bükme) – 3 Set x 12-15 Tekrar
5. Standing Calf Raise (Ayakta Baldır) – 3 Set x 15-20 Tekrar

ÇARŞAMBA: OFF (Dinlenme)

PERŞEMBE: İtiş

(Isınma: Kol çevirme, sarılma hareketi, gövde rotasyonu)

1. Incline Smith Machine Press veya Incline Barbell Press (Eğimli Sehpada Göğüs Press) – 3 Set x 8-10 Tekrar(Öneri: Smith Machine öneririm; raylı sistem olduğu için dengen bozulmaz ve sadece üst göğse odaklanabilirsin.)
2. Dumbbell Shoulder Press (Dambıl Omuz Press) – 3 Set x 8-10 Tekrar
3. Cable Lateral Raise (Kablo ile Yan Omuz Açış) – 3 Set x 12-15 Tekrar
4. Pec Deck Fly veya Chest Fly (Makinede veya Kabloda Göğüs Sıkıştırma) – 2 Set x 12-15 Tekrar(Öneri: Pec Deck makinesi daha sabit bir form sunduğu için tercih edilebilir.)
5. Dumbbell Lying Triceps Extension (Eğimli/Düz Sehpada Dambıl ile Yatarak Arka Kol) – 3 Set x 10-12 Tekrar(Öneri: Dambıl kullanımı bilek ve dirsek sağlığı açısından daha konforludur.)

CUMA: Çekiş

(Isınma: Kol çevirme, sarılma hareketi, gövde rotasyonu)

1. T-Bar Row veya Barbell Row (Sırt Çekiş) – 3 Set x 8-10 Tekrar(Öneri: T-Bar Row öneririm; göğüs dayamalı veya sabit aparatı varsa beli yormadan sırta harika yük bindirir.)
2. Wide Grip Lat Pulldown (Geniş Tutuş Sırt Çekiş) – 3 Set x 10-12 Tekrar
3. Reverse Pec Deck Fly veya Face Pull (Arka Omuz) – 3 Set x 12-15 Tekrar(Öneri: Reverse Pec Deck makinesi arka omuzu doğrudan izole ettiği için daha pratiktir.)
4. Incline Dumbbell Curl (Eğimli Sehpada Dambıl Ön Kol) – 3 Set x 10-12 Tekrar
5. Hammer Curl (Çekiç Tutuş Ön Kol) – 3 Set x 10-12 Tekrar

CUMARTESİ: Bacak, Karın ve Yüzme

(Isınma: Bacak savurma ve ağırlıksız squat)

1. Hack Squat veya Goblet Squat (Genel Bacak) – 3 Set x 8-10 Tekrar(Öneri: Salonunda Hack Squat makinesi olduğu için kesinlikle Hack Squat tercih et; daha yüksek ağırlıkla güvenle çalışabilirsin.)
2. Seated Leg Curl (Oturarak Arka Bacak Bükme) – 3 Set x 10-12 Tekrar
3. Standing Calf Raise (Ayakta Baldır) – 3 Set x 15 Tekrar
4. Hanging Leg Raise veya Cable Crunch (Bacak Kaldırma veya Kablo ile Karın) – 3 Set x 12-15 Tekrar(Öneri: Cable Crunch karın kaslarını ağırlıkla çalıştırmak için daha etkilidir.)
5. Yüzme: Antrenman sonu 15-20 dakika hafif tempo serbest stil.

PAZAR: OFF (Dinlenme)

Her bölgeyi 2 defa çalış gün olarak yeteter

 

[fatelover]

Her bölgeyi 2 defa çalış gün olarak yeteter

Programım bu dediğini yapıyor mu, hangi bölge ne ile çalışıyor bilmem bile, sen onayı vereceksin.

 

[ErdemAbiGf]

Programım bu dediğini yapıyor mu, hangi bölge ne ile çalışıyor bilmem bile, sen onayı vereceksin.

Göğüs olarak ( 2 yıldır spora gidiyorum isimlerini bilmiyorum halâ.) oturarak sarılma haraketi ysptığın haraketi eklemem lazım. İncline bench press eklicen bi de dummble press. Arka kol düz var ile itiş. V barla Da itiş yuksrıya doğru ve son olarak da bench sehpasında dips. İki kolunu sehpa da tutarak dips yapcan işte.

Çok detay var knk valla ben aklımda tutum hepsini sana direkt programımı atayım sen ona göre entegre edebilirsin sana uyarsa