Fitness Programım İyi Mi?

[lia shine]

Dostlar geçen gün gyme yeni başladığıma, 20 kiloluk boş barı kaldıramadığıma dair bir konu açmıştım. Bugün tam 5. gün ve 3. gün gitmek istemedim çünkü çok hamlık ağrısı vardı ve bugün tekrar bench presse girmek istedim 5 6 tekrar çıkarabildim. 2 3 hafta kadar full body çalışmak istiyorum ve salonun uygulamasında full body programı var ama iyi mi değil mi bir fikrim olmadığı için size sormak istiyorum. Sırasıyla,
Machine chest press 3x12
Machine shoulder press 3x12
Seated row machine 3x12
V bar pulldown 3x12
Lying leg curl machine 3x12
Leg extansion 3x12
Dumbell curl 3x12
Aslında setler 3x15 ama yeni başlayan biri için fazla olduğunu düşünüyorum ve 12 tekrarı hedefliyorum, sanırım bir tek shoulder presste son sette 10 tekrar falan çıkıyor çokta zorlamak istemiyorum. Fikirlerinizi bekliyorum.

 

[selmantoz]

hocam yeni başladıysanız makinelerle vücudunuzu alıştırmalısınız 1-2 hafta serbest ağırlıklarla çalışmayın

 

[lia shine]

hocam yeni başladıysanız makinelerle vücudunuzu alıştırmalısınız 1-2 hafta serbest ağırlıklarla çalışmayın

Hocam 1 tane serbest ağırlık yok mu zaten programda?

 

[100lesh]

Dostlar geçen gün gyme yeni başladığıma, 20 kiloluk boş barı kaldıramadığıma dair bir konu açmıştım. Bugün tam 5. gün ve 3. gün gitmek istemedim çünkü çok hamlık ağrısı vardı ve bugün tekrar bench presse girmek istedim 5 6 tekrar çıkarabildim. 2 3 hafta kadar full body çalışmak istiyorum ve salonun uygulamasında full body programı var ama iyi mi değil mi bir fikrim olmadığı için size sormak istiyorum. Sırasıyla,
Machine chest press 3x12
Machine shoulder press 3x12
Seated row machine 3x12
V bar pulldown 3x12
Lying leg curl machine 3x12
Leg extansion 3x12
Dumbell curl 3x12
Aslında setler 3x15 ama yeni başlayan biri için fazla olduğunu düşünüyorum ve 12 tekrarı hedefliyorum, sanırım bir tek shoulder presste son sette 10 tekrar falan çıkıyor çokta zorlamak istemiyorum. Fikirlerinizi bekliyorum.

Sirta t bar row ve ya barbell row eklenir pulldownu v bar yerine dar ters tutus yap gogus cok az incline dumbell press ekle chest press yerine bench press yap gucunu artir omuzda cok az lat raise ekle arka kol yok programda rope ve ya v bar pulldown ve overhead eklenir bicepsede hammer curl eklene bilir

Post automatically merged: 18 Haziran 2023

Rezalet bir program aga arka kol yok omuz anladikta 1 haraket gogus hoc bir ise yaramaz

 

[lia shine]

Sirta t bar row ve ya barbell row eklenir pulldownu v bar yerine dar ters tutus yap gogus cok az incline dumbell press ekle chest press yerine bench press yap gucunu artir omuzda cok az lat raise ekle arka kol yok programda rope ve ya v bar pulldown ve overhead eklenir bicepsede hammer curl eklene bilir

Post automatically merged: 18 Haziran 2023

Rezalet bir program aga arka kol yok omuz anladikta 1 haraket gogus hoc bir ise yaramaz

Hocam sırasıyla programı düzenleseniz olur mu size zahmet? Dediğim gibi yeni başladığım için hiç bilgim yok. Göğüslerimin de yağlı ve kas oranının düşük olduğunu belirtmek istiyorum.

 

[-CrawL]

knk triceps yok fly yok bu nasıl program.

Birinci Gün Program

• Bench Press: 3×10-12
• Dumbbell Fly: 3×10-12
• Dumbbell Lateral Raise: 3×10
• Lat Pulldown veya Barfiks: 3×10
• Dumbbell Shoulder Press: 3×10
• Pushdown: 4×10
• Triceps Extension: 3×10
• Dumbbell Curl: 4×10
• Preacher Curl: 4×10

İkinci Gün Program

• Bench Press: 3×10-12
• Dumbbell Fly: 3×10-12
• Lateral Raise: 3×10
• Lat Pulldown: 3×10
• Dumbbell Shoulder Press: 3×10
• Pushdown: 4×10
• Dumbbell Curl: 4×10
• Leg Extension: 3×10
• Lying Leg Curl: 3×10

Üçüncü Gün Program

• İncline Barbell Bench Press: 3×10-12
• İncline Dumbell Flyes: 3×10-12
• Dumbbell Front Raise: 3×10
• Lat Pulldown: 3×10
• Dumbbell Shoulder Press: 3×10
• Cable Row: 4×10
• Calf Raise: 4×10
• Leg Extension: 3×10
• Leg Press: 3×10
• 
  
  bunu yap 1gün aralıklarla off ver.