Yeni fitness programım nasıl

[Yamaha MT-09]

beyler yaklaşık 1 aylık ısınma sürem bitti kendime yapay zeka ve ağırsağlamın uygulaması ile böyle bir program yaptım. benim salondaki olan makina ve imkanlar ile yaptım. sizce nasıl eksik veya yanlış bir şey varmı?

 

[dnzz]

Bacam zayif kaliyor yavastan squat badls once form tuttur gerekirse hic agirlik kullanma. Gogus gunu garip olmus bench press dumbell fly pullover istersen dumbell press te ekleyebilirsin flydan once bence gerekmez. Bench press gercekten etkili yaoarsan dumbell fly kadar etkili hem guc hemde vucut insasi olarak. Revese fly machine veya facepull birini sec digerini cikar sonra lateral raises eklersin. Omuz hareketlerini yuksek tekrar yapabilirsin. 4 set yeterli olur hepsi icin isinma haric. bacak harekrti az oldugu icin sevmedigini varsayiyorum bacak onemlidir ozelikkle squat deadlift gibi hareketler mutlaka yapmalisin vucudu asil ayakta tutan seylerdir.

 

[Yamaha MT-09]

Bacam zayif kaliyor yavastan squat badls once form tuttur gerekirse hic agirlik kullanma. Gogus gunu garip olmus bench press dumbell fly pullover istersen dumbell press te ekleyebilirsin flydan once bence gerekmez. Bench press gercekten etkili yaoarsan dumbell fly kadar etkili hem guc hemde vucut insasi olarak. Revese fly machine veya facepull birini sec digerini cikar sonra lateral raises eklersin. Omuz hareketlerini yuksek tekrar yapabilirsin. 4 set yeterli olur hepsi icin isinma haric. bacak harekrti az oldugu icin sevmedigini varsayiyorum bacak onemlidir ozelikkle squat deadlift gibi hareketler mutlaka yapmalisin vucudu asil ayakta tutan seylerdir.

Upper Day (Pzt / Perş)

Göğüs

1. Bench Press 4×6–8 → compound, ağır
2. Chest Press 3×8–10 → orta ağırlık
3. Peck Deck Fly 3×12–15 → izolasyon, hafif-moderat

Sırt
4. Lat Pulldown Wide Grip 4×8–10 → compound
5. Seated Cable Row 3×8–10 → compound
6. Chest Supported Machine Row 3×10–12 → izolasyon


Omuz
7. Machine Overhead Press 3×6–8 → compound
8. Cable Facepull 3×12–15 → izolasyon, postür
9. Reverse Fly Machine 3×12–15 → rear delt


Kollar
10. Hammer Curl 3×8–10 → biceps, moderate
11. Cable Curl 3×10–12 → biceps izolasyon
12. Triceps Pushdown 3×10–12 → triceps izolasyon
13. Cable Overhead Extension 3×10–12 → triceps long head

---

Lower Day (Salı / Cuma)

1. Leg Press 4×8–10 → compound
2. Leg Extension 3×12–15 → quadriceps izolasyon
3. Romanian Deadlift 3×8–10 → hamstring + glute
4. Glute Bridge / Hip Thrust 3×10–12 → glute izolasyon
5. Calf Raise 3×12–15 → baldır

hocam şöyle değiştirdim

 

[dnzz]

Upper Day (Pzt / Perş)

Göğüs

1. Bench Press 4×6–8 → compound, ağır
2. Chest Press 3×8–10 → orta ağırlık
3. Peck Deck Fly 3×12–15 → izolasyon, hafif-moderat

Sırt
4. Lat Pulldown Wide Grip 4×8–10 → compound
5. Seated Cable Row 3×8–10 → compound
6. Chest Supported Machine Row 3×10–12 → izolasyon


Omuz
7. Machine Overhead Press 3×6–8 → compound
8. Cable Facepull 3×12–15 → izolasyon, postür
9. Reverse Fly Machine 3×12–15 → rear delt


Kollar
10. Hammer Curl 3×8–10 → biceps, moderate
11. Cable Curl 3×10–12 → biceps izolasyon
12. Triceps Pushdown 3×10–12 → triceps izolasyon
13. Cable Overhead Extension 3×10–12 → triceps long head

---

Lower Day (Salı / Cuma)

1. Leg Press 4×8–10 → compound
2. Leg Extension 3×12–15 → quadriceps izolasyon
3. Romanian Deadlift 3×8–10 → hamstring + glute
4. Glute Bridge / Hip Thrust 3×10–12 → glute izolasyon
5. Calf Raise 3×12–15 → baldır

hocam şöyle değiştirdim

Gogus gunu
Bench press 4x6-8
Dumbell fly 4x6-8
Pullover 4×6-8

Omuz
7. Machine Overhead Press 3×6–8
8.Cable Facepull/ Reverse Fly Machine 3×12–15 → birini sec
9. Lateral raide 3x10-15
Programda yan omuz yok yan omuzh gelisturen harekette yok 2 tane arka omuz yerine 1 tane olsun 1 tane yan omuz sekilini duzeltir omuzlar genis durur.
Bacak
1.Squat veya Leg Press 4×6–8
2.Romanian Deadlift 3×8–10
3.Leg Extension 3×12–15
4.Leg Curl 3×10–12
5.Hip Thrust 3×8–12
6.Calf Raise 4×12–15
Agir gelirse leg curl leg extension cikar veya
1. Squat
2. Romanian deadlift
3. Leg extension
4. Leg curl
5. Calf raise
Yapabilirsin. Leg press yapacaksan hip trust dursun bence.
Tekrar uyari squat deadlift gibi harekletde formunu duzgun tut gerekirse hic agirlik kullanma yanlis form seni sakatlar. Gerekirse videonu cek kendin analiz et calistirdigi kas gruplarini ogren o gruplari hissetmeye calis varsa tecrubeli biri salonda formunula bir iki set baksin disaridan goz harekrti yapmaktan dahs iyi analiz eder ayrica squat deadlift gibi harekrtlrr utanilacak hareket degil. Koca koca powerlifterlar utanmadan yapiyor.