Fitness programım nasıl?

[ErdemoFFF]

yeni başlıyorum

Merhaba arkadaşlar yaşım 18 kilo 72 boy 179.
Amacım kas kütlesi kazanmak.

Pazartesi: Göğüs arka kol bilek.
Salı: Sırt ön kol.
Çarşamba: Bacak omuz.
Perşembe: Off.
Cuma: Göğüs arka kol bilek.
Cumartesi: Sırt ön kol omuz.

5 günlük bir program hazırlamam lazımdı. Daha hareketlerli belirlemedim ama her kas grubunu haftada 15-20 set arası çalışacağım.
Atıyorum pazartesi göğüs günüm 9 set göğüs 8 set arka kol gibi düşünüyorum.
her kas grubunuda 4 günde bir çalışmış olucam haftada 2 kere bacak hariç

 

[Mustafa Zahid]

Yeniysen ağırlıklı olarak makine hareketleriyle 1 gün antrenman 1 gün dinlenme şeklinde tüm vücut program yap. 1 ay sonra falan bu tarz programları kullan. Ek olarak vücudun tam olarak nasıl bir düzeyde bilmiyorum fakat bacak kadar devasa bir kas bölgesini ve minimum 3-4 hareketlik omuz programını tek güne sıkıştırmak bana mantıklı gelmiyor. Ben eskiden zamanım bolken bacağı ön/arka olarak 2 güne ayıracak kadar manyaktım. Ek olarak hareketlerin tekrarlarını ne kadar yapmayı düşünüyorsun bilmem ama 5x5, 4x6-8 gibi tekrar sayılarının 4x12-15 gibi tekdüze tarzlardan daha verimli olduğunu düşünüyorum. Normalde daha da detay şeyler yazardım ama zaten yeni başlıyorsun, seni bilgiye boğmak istemem. İstersen 1-1.5 ay tüm vücut yapıp bitirdikten sonra tekrar konu aç veya bu konuyu hortlatıp beni etiketle, yanıt veririm.

 

[ErdemoFFF]

Yeniysen ağırlıklı olarak makine hareketleriyle 1 gün antrenman 1 gün dinlenme şeklinde tüm vücut program yap. 1 ay sonra falan bu tarz programları kullan. Ek olarak vücudun tam olarak nasıl bir düzeyde bilmiyorum fakat bacak kadar devasa bir kas bölgesini ve minimum 3-4 hareketlik omuz programını tek güne sıkıştırmak bana mantıklı gelmiyor. Ben eskiden zamanım bolken bacağı ön/arka olarak 2 güne ayıracak kadar manyaktım. Ek olarak hareketlerin tekrarlarını ne kadar yapmayı düşünüyorsun bilmem ama 5x5, 4x6-8 gibi tekrar sayılarının 4x12-15 gibi tekdüze tarzlardan daha verimli olduğunu düşünüyorum. Normalde daha da detay şeyler yazardım ama zaten yeni başlıyorsun, seni bilgiye boğmak istemem. İstersen 1-1.5 ay tüm vücut yapıp bitirdikten sonra tekrar konu aç veya bu konuyu hortlatıp beni etiketle, yanıt veririm.

bacak haftada bir çalışmak zorundayım yoksa 6 gün gitmem gerekiyor 5 günde max böyle olmuyor mu? 2 hafta full body yapmayı planlıyorum spor geçmişim var formları biliyorum

 

[Mustafa Zahid]

bacak haftada bir çalışmak zorundayım yoksa 6 gün gitmem gerekiyor 5 günde max böyle olmuyor mu? 2 hafta full body yapmayı planlıyorum spor geçmişim var formları biliyorum

Yok onu sadece bacağın hafife alınmayacak bir gün olduğunu belirtmek için söyledim. Yoksa haftada 1 sağlam şekilde yapılırsa da tabi ki yeterli. Eğer geçmişin varsa; bence göğüs arka kol, sırt ön kol, bacak, omuz, 1 veya 2 gün dinlenme ve bu programı (4 gün/1 off) tekrar etme tarzında çalışabilirsiniz. Böylece her bölgenize 1 günde düzgünce özenerek çalışabileceksiniz ve yine bu mantıkla 5 günde 1 aynı kas grubunu çalışabileceksiniz. Sizin dediğiniz şekilde programlar da denedim. Mesela senin programında cuma günü 1 gün göğüs ve arka kol, ardından diğerki günün antrenmanın son bölgesi olarak omuz var. Omuza asla enerjim yetmiyordu, güçlenemiyordum. Yine de isterseniz deneyin fakat kendi dediğim program tarzını ben daha mantıklı buluyorum.

 

[ErdemoFFF]

Yok onu sadece bacağın hafife alınmayacak bir gün olduğunu belirtmek için söyledim. Yoksa haftada 1 sağlam şekilde yapılırsa da tabi ki yeterli. Eğer geçmişin varsa; bence göğüs arka kol, sırt ön kol, bacak, omuz, 1 veya 2 gün dinlenme ve bu programı (4 gün/1 off) tekrar etme tarzında çalışabilirsiniz. Böylece her bölgenize 1 günde düzgünce özenerek çalışabileceksiniz ve yine bu mantıkla 5 günde 1 aynı kas grubunu çalışabileceksiniz. Sizin dediğiniz şekilde programlar da denedim. Mesela senin programında cuma günü 1 gün göğüs ve arka kol, ardından diğerki günün antrenmanın son bölgesi olarak omuz var. Omuza asla enerjim yetmiyordu, güçlenemiyordum. Yine de isterseniz deneyin fakat kendi dediğim program tarzını ben daha mantıklı buluyorum.

aslında hocam doğruyu söylemek gerekirse bu programı ben 6 ay önce uygulamıştım ilk haftalar gücüm yetiyordu daha sonrasında ne oldu bilmiyorum artık setleri çıkaramamaya başladım kaslarımı hissetmiyordum moralim baya bozuktu düşünsene göğüs çalışıyorsun ama hissetmiyorsun hissetmeyince daha çok zorluyorsun yoruluyorsun arka kola güç kalmıyo gibi ben haftada 5 gün gidicem ona göre bir program yapabilirmisin kendimi yormadan rahat bir şekilde

 

[Mustafa Zahid]

aslında hocam doğruyu söylemek gerekirse bu programı ben 6 ay önce uygulamıştım ilk haftalar gücüm yetiyordu daha sonrasında ne oldu bilmiyorum artık setleri çıkaramamaya başladım kaslarımı hissetmiyordum moralim baya bozuktu düşünsene göğüs çalışıyorsun ama hissetmiyorsun hissetmeyince daha çok zorluyorsun yoruluyorsun arka kola güç kalmıyo gibi ben haftada 5 gün gidicem ona göre bir program yapabilirmisin kendimi yormadan rahat bir şekilde

Kanka bizler bu işin profesyonelleri veya direkt bu işi yapan insanlar değiliz. Takviye kullanmayan doğal kesimden olduğumuz için kendimizi 4 günden fazla yormamıza aslında o kadar da gerek yok. 5 gün gitmek yerine 4 gün gitsen çok bir şey kaybetmezsin hatta daha rahat dinleceğin için kazanma ihtimalin bile var. Benim önerim: Göğüs-arka kol, sırt-ön kol, bacak, bacak, illa 5 gideceğim diyorsan da 5. güne kardiyo yap ve karın çalış. Son 2 gün dinlen hiçbir şey olmaz. Eskiden ben de haftada 5-6 gün gidiyordum fakat açıkçası ne düzgün uyudum ne düzgün beslendim bir boka yaramadı.

Göğüs ve sırtına üçer hareket, omzuna birer itiş, yana ve arkaya açış + trapez (yani 4 hareket), ön-arka kollarına ikişer hareket, bacağa 2 ön 2 arka 1 kalf şeklinde 5 hareket yap. Valla hangi hareketleri koymak istersin bilmem fakat programında kesinlikle incline dumbell/machine chest press, lat pulldown, row machine (salondaki makinen iyiyse), shoulder overhead press (makine de olur, barbell da olur), triceps overhead extension (varyasyonları da olur), squat gibi kilit hareketleri ekle. Bu saydıklarımı gerekirse çalıştığın bölgelerin ilk hareketi olarak yap ve tüm gücünü neredeyse bunlara yükle. Böyle dedim diye yanlış anlama; amacın set sonu tükenişe gitmek değil, antrenman sonu tükenişe gitmek. Bazı durumlarda cepte bilerek 1-2 tekrar tutarak setlerini sonlandır. Bir de 4x10, 4x12 gibi şeyleri bennnnce yapma. Bu saydığım kol hareketleri haricinde diğer hareketlerde 8 tekrarı geçebileceğin ama 10 tekrara ulaşamayacağın ağırlıklarla uğraş. Bir de hiç denedim mi bilmem ama atıyorum bir hareketi 4 set yapacaksak; mesela ilk set hafif ve 10 tekrar, sonra biraz artırıp 8 tekrar falan filan diye gider ya. Öyle değil de bir de ilk 2 setini falan ağır girip son setini biraz hafifletip gir, çok çok daha iyi hissedersin. Yani tekrar olarak 10-8-6-6 gibi gitmek yerine 6-6-8-8 gibi falan git. Kafanı karıştıran bir yer varsa söyle çünkü yazdığım şey anlık olarak aklıma gelen şeylerden oluştu. Cümlelerde bozukluk yaratmış olabilirim, anlaşılır yazamamışsam söyle düzelteyim.

 

[ErdemoFFF]

Kanka bizler bu işin profesyonelleri veya direkt bu işi yapan insanlar değiliz. Takviye kullanmayan doğal kesimden olduğumuz için kendimizi 4 günden fazla yormamıza aslında o kadar da gerek yok. 5 gün gitmek yerine 4 gün gitsen çok bir şey kaybetmezsin hatta daha rahat dinleceğin için kazanma ihtimalin bile var. Benim önerim: Göğüs-arka kol, sırt-ön kol, bacak, bacak, illa 5 gideceğim diyorsan da 5. güne kardiyo yap ve karın çalış. Son 2 gün dinlen hiçbir şey olmaz. Eskiden ben de haftada 5-6 gün gidiyordum fakat açıkçası ne düzgün uyudum ne düzgün beslendim bir boka yaramadı.

Göğüs ve sırtına üçer hareket, omzuna birer itiş, yana ve arkaya açış + trapez (yani 4 hareket), ön-arka kollarına ikişer hareket, bacağa 2 ön 2 arka 1 kalf şeklinde 5 hareket yap. Valla hangi hareketleri koymak istersin bilmem fakat programında kesinlikle incline dumbell/machine chest press, lat pulldown, row machine (salondaki makinen iyiyse), shoulder overhead press (makine de olur, barbell da olur), triceps overhead extension (varyasyonları da olur), squat gibi kilit hareketleri ekle. Bu saydıklarımı gerekirse çalıştığın bölgelerin ilk hareketi olarak yap ve tüm gücünü neredeyse bunlara yükle. Böyle dedim diye yanlış anlama; amacın set sonu tükenişe gitmek değil, antrenman sonu tükenişe gitmek. Bazı durumlarda cepte bilerek 1-2 tekrar tutarak setlerini sonlandır. Bir de 4x10, 4x12 gibi şeyleri bennnnce yapma. Bu saydığım kol hareketleri haricinde diğer hareketlerde 8 tekrarı geçebileceğin ama 10 tekrara ulaşamayacağın ağırlıklarla uğraş. Bir de hiç denedim mi bilmem ama atıyorum bir hareketi 4 set yapacaksak; mesela ilk set hafif ve 10 tekrar, sonra biraz artırıp 8 tekrar falan filan diye gider ya. Öyle değil de bir de ilk 2 setini falan ağır girip son setini biraz hafifletip gir, çok çok daha iyi hissedersin. Yani tekrar olarak 10-8-6-6 gibi gitmek yerine 6-6-8-8 gibi falan git. Kafanı karıştıran bir yer varsa söyle çünkü yazdığım şey anlık olarak aklıma gelen şeylerden oluştu. Cümlelerde bozukluk yaratmış olabilirim, anlaşılır yazamamışsam söyle düzelteyim.

anladım hocam ama sizin yazdığınız program ile her kas grubu haftada bir çalışıyor amaç 4 günde bir o kas grubunu çalıştırmak yoksa gelişmez diyen uzmanlar vae aklım karıştı

6 ay önce yaptığım programdaki hareketler tabii baya değişiklik olucak en basit değişiklik 3set olucak hepsi ön kol arka kol 4 set ama

Pazartesi



-Göğüs-

Incline Bench Press 4×12

Machine Flies 4×12

Dumbbell Incline Press 4×12

Dumbbell chest fly



-Arka kol (triceps)-

Triceps pushdown 4×12

Dips4×12



Salı



-Sırt-

Latpuldown 4×12

Cable row 4×12

Barbell row formuna internetten bak 4×12

-Biceps-

Hummer curl 4×12

Z bar curl 4×12





Çarşamba



-Omuz-

Dumbell shoulder press 4×12 doğru formda yapabildigin ağır kiloda

Dumbell lateral raise 4×12

Upright row 4×12



-Bacak-



Leg extencion 4×12

Leg curl 4×12

Abductor machine 4×12





Perşembe pazartesinin aynısı 3 set olucak şekilde



cumada salının aynısı 3 set olucak şekilde

 

[Mustafa Zahid]

anladım hocam ama sizin yazdığınız program ile her kas grubu haftada bir çalışıyor amaç 4 günde bir o kas grubunu çalıştırmak yoksa gelişmez diyen uzmanlar vae aklım karıştı

Kanka eğer o gittiğin tek günde 12-14 set ciddi anlamda sağlam şekilde hareket yaparsan dediğim gibi hiçbir sorun olmaz. Zaten ülkenin durumu sağ olsun herkes kilosunun 2 katı gramı kadar protein tüketemiyor, çalışma saatlerinden ötürü uyuyamıyor. O yüzden kendimizi 5-6 gün sporla yorarsak vücut cidden bir süre sonra kendini toparlayamaz.

Bu arada attığın programın bacağı çok zayıf ve göğüs/omuz/sırt günün aynı dediğim gibi 4x12 gibi garip tekrar sayılarıyla donatılmış.

Benim yaptığım program (örnek amaçlı):

Göğüs + Arka kol
Dumbell chest press 3x8-6-6
Incline machine chest press 4x10-8-6-6
Incline chest cable fly 4x10
Pec fly 4x10
Dumbell overhead extension 3x12

Sırt + Ön kol
Lat pulldowm 4x8-8-6-10
Row machine wide grip 3x8-6-6
Seated cable row 3x10-8-8
Rope pulldown 4x12-12-10-10
Barbell curl 4x8

Bacak
Squat 4x8-8-6-6
Romanian dumbell deadlift 4x10-10-8-8
Leg extension 4x10
Seated leg curl 4x10
Calf raises 3x15

Omuz
Shoulder press machine 4x8-8-6-6
Dumbell lateral raises 4x16-14-12-10
Rear delt fly machine 3x12-10-10
Dumbell shrug 3x15

Edit: Programda kolların pek yer edinmeyip, omzun 9 set olup, göğsün 16 set olma sebebi bu kişisel programı kendim için hazırlarken kendimde eksik ve fazla gördüğüm bölgelerden kaynaklıdır.

 

[ErdemoFFF]

Kanka eğer o gittiğin tek günde 12-14 set ciddi anlamda sağlam şekilde hareket yaparsan dediğim gibi hiçbir sorun olmaz. Zaten ülkenin durumu sağ olsun herkes kilosunun 2 katı gramı kadar protein tüketemiyor, çalışma saatlerinden ötürü uyuyamıyor. O yüzden kendimizi 5-6 gün sporla yorarsak vücut cidden bir süre sonra kendini toparlayamaz.

Bu arada attığın programın bacağı çok zayıf ve göğüs/omuz/sırt günün aynı dediğim gibi 4x12 gibi garip tekrar sayılarıyla donatılmış.

Benim yaptığım program (örnek amaçlı):

Göğüs + Arka kol
Dumbell chest press 3x8-6-6
Incline machine chest presa 4x10-8-6-6
Incline chest cable fly 4x10
Pec fly 4x10
Dumbell overhead extension 3x12

Sırt + Ön kol
Lat pulldowm 4x8-8-6-10
Row machine wide grip 3x8-6-6
Seated cable row 3x10-8-8
Rope pulldown 4x12-12-10-10
Barbell curl 4x8

Bacak
Squat 4x8-8-6-6
Romanian dumbell deadlift 4x10-10-8-8
Leg extension 4x10
Seated leg curl 4x10
Calf raises 3x15

Omuz
Shoulder press machine 4x8-8-6-6
Dumbell lateral raises 4x16-14-12-10
Rear delt fly machine 3x12-10-10
Dumbell shrug 3x15

zaten hocam ilk bir ay filan adaptasyon sürecinde olucam trde boş salon yok hepsi dolu illa ki bu hareketlerden birini yapamıyacam sıra beklemek yerine başka bir şey yapıcam o yüzden aslında programa tam uyamıyoruz salon kalabalığından dolayı iş saatine gelecek olursak günde 9 saat çalışıyorum Allahtan ayakta durmuyorum genelde oturuyorum yoksa sporu bırak eve gidicek halim kalmazdı

attıgım program çöp zaten göğüs ve sırt hariç kas kütlesi koyana kadar makineler ile çalışmaya özen göstermem gerekiyor sanırım nedeni ise makine ile doğru formu yapmak çok daha kolay güçlenince dambıl’a ağırlık verecegim

bu arada dummble fly yazmışım birde machine fly var ikiside aynı hareket

 

[Mustafa Zahid]

zaten hocam ilk bir ay filan adaptasyon sürecinde olucam trde boş salon yok hepsi dolu illa ki bu hareketlerden birini yapamıyacam sıra beklemek yerine başka bir şey yapıcam o yüzden aslında programa tam uyamıyoruz salon kalabalığından dolayı iş saatine gelecek olursak günde 9 saat çalışıyorum Allahtan ayakta durmuyorum genelde oturuyorum yoksa sporu bırak eve gidicek halim kalmazdı

Maalesef bazı günler bazı hareketlerimi yoğunluktan ötürü ben de 3 kişiyle beraber yapıyorum. MacFit'e gidiyorum ve orası da olabildiğince kalabalık oluyor. Eğer cidden yapacağım hareket çok doluysa, o hareketi atlamak yerine hemen onun alternatifini düşünüp o hareketi yapmaya koyuluyorum. Bu sayede her ne kadar programa sadık kalamasam da bir şekilde dengelemeyi sağlamış bulunuyorum.

attıgım program çöp zaten göğüs ve sırt hariç kas kütlesi koyana kadar makineler ile çalışmaya özen göstermem gerekiyor sanırım nedeni ise makine ile doğru formu yapmak çok daha kolay güçlenince dambıl’a ağırlık verecegim

Benim yine de öyle demek içimden gelmedi fakat, evet program çöp Bence de alışma sürecin için bir süre makinelerde hatta gerçekten dediğim gibi tüm vücut antrenmanlarıyla zaman geçirebilirsin. Ben sırf 2 ay sporu bıraktığımda bile geri başlarken tüm vücut + makine ağırlıklı şekilde başladım. Çok hızlı toparlanmayı sağlıyor.

Ek olarak aklında kalan soruların varsa tekrar sorabilirsin fakat hemen hemen her sorunu cevapladığımı düşünüyorum.

 

[ErdemoFFF]

Maalesef bazı günler bazı hareketlerimi yoğunluktan ötürü ben de 3 kişiyle beraber yapıyorum. MacFit'e gidiyorum ve orası da olabildiğince kalabalık oluyor. Eğer cidden yapacağım hareket çok doluysa, o hareketi atlamak yerine hemen onun alternatifini düşünüp o hareketi yapmaya koyuluyorum. Bu sayede her ne kadar programa sadık kalamasam da bir şekilde dengelemeyi sağlamış bulunuyorum.


Benim yine de öyle demek içimden gelmedi fakat, evet program çöp Bence de alışma sürecin için bir süre makinelerde hatta gerçekten dediğim gibi tüm vücut antrenmanlarıyla zaman geçirebilirsin. Ben sırf 2 ay sporu bıraktığımda bile geri başlarken tüm vücut + makine ağırlıklı şekilde başladım. Çok hızlı toparlanmayı sağlıyor.

Ek olarak aklında kalan soruların varsa tekrar sorabilirsin fakat hemen hemen her sorunu cevapladığımı düşünüyorum.

çok teşekkür ediyorum kafamı rahatlattığınız için
dedigim gibi ilk 2 3 hafta full body giricem her bölgeye gittigim günler 1-2 hareket koyarım hamlıgı atarım ve hangi hareketleri yapacağıma karar veririm makine ağırlıklı olarak düşünüyorum başlangıç olarak tek korkum yine eskisi gibi göğüsümü hissetmemek sporu bırakmama sebep olmuştu

 

[Mustafa Zahid]

tek korkum yine eskisi gibi göğüsümü hissetmemek sporu bırakmama sebep olmuştu

Göğüs hareketlerini yaparken leg drive, arch gibi teknikler ve kişiye bağlı olarak belli bilek açıları var. Eğer onları uygulamıyorsan hissetmeyişin normal. Sehpaya uzandığın zaman göğsünün her daim omuzlarının önünde olduğundan ve bacaklarından güç alabildiğine emin ol.

 

[ErdemoFFF]

Göğüs hareketlerini yaparken leg drive, arch gibi teknikler ve kişiye bağlı olarak belli bilek açıları var. Eğer onları uygulamıyorsan hissetmeyişin normal. Sehpaya uzandığın zaman göğsünün her daim omuzlarının önünde olduğundan ve bacaklarından güç alabildiğine emin ol.

hocam ilk başlarda hissediyordum 1 ay kadar son 2 ay tık yoktu formu filan bozmadım kesinlikle 3.ayın sonunda da bırakmıştım
neyse hocam iyi geceler sizide yordum kusura bakmayın