Antrenman programım nasıl

[lecxx]

Pazartesi.

Göğüs.

Chest press 3 set 6-8 tekrar.

Cable crossover 3 set 6-8 tekrar.

Decline chest press machıne 3 set 6-8 tekrar.

Omuz.

Shoulder press 2 set 6-8 tekrar.

Lateral raise 2 set 8-10 tekrar.

Reverse peck deck fly 2 set 6–8 tekrar.

Trapez.

Dumbell shrug 3 set 6-8 tekrar.

Arka kol.

Trıceps pushdown 3 set 6-8 tekrar.

Skull crusher 3 set 6-8 tekrar.

Bench dips 3 set 6-8 tekrar.

Salı.

Sırt.

Latpulldown 3 set 6-8 tekrar.

Cable row 3 set 6-8 tekrar.

Barbell row 3 set 6-8 tekrar.

Ön kol.

İncline dumbell curl 3 set 6-8 tekrar.

Hammer curl 3 set 6-8 tekrar.

One ARM cable curl 3 set 6-8 tekrar.

Çarşamba off.

Perşembe.

Shoulder press 3 set 6-8 tekrar.

Lateral raise 3 set 8-10 tekrar.

Reverse peck deck fly 3 set 6–8 tekrar.

Göğüs.

Chest press 2 set 6-8 tekrar.

Cable crossover 2 set 6-8 tekrar.

Decline chest press machıne 2 set 6-8 tekrar.

Bacak.

Leg press 3 set 8-10 tekrar.

Leg exentıon 3 set 8-10 tekrar.

Leg curl 3 set 8-10 tekrar.

Squat 3 set 8-10 tekrar.

Cuma.

Sırt.

Latpulldown 2 set 6-8 tekrar.

Cable row 2 set 6-8 tekrar.

Barbell row 2 set 6-8 tekrar.

Arka kol.
Trıceps pushdown 2 set 6-8 tekrar.

Skull crusher 2 set 6-8 tekrar.

Bench dips 2 set 6-8 tekrar.

Ön kol.

İncline dumbell curl 2set 6-8 tekrar.

Hammer curl 2 set 6-8 tekrar.

One ARM cable curl 2 set 6-8 tekrar.

Cumartesı pazar off.

Bilek salı ve cuma günü yapıyorum.

Cable reverse curl 3 set 10-12 tekrar.

Wrist curl machıne 3 set 10-12 tekrar.

Wrist roller 3 set 10-12 tekrar.

Haftada 2 toplam 18 set.

Cuma günü antrenmanını cumartesi ye alıp cuma off yapmayı düşünüyorum sizce mantıklı olur mu? Decline Chest press te koltuğu en yukarı alıp üst göğüse vurmasını saglıyorum

 

[Senyor]

bi konuyu 2 kere niye açıyosun

 

[lecxx]

bi konuyu 2 kere niye açıyosun

İlkine yazan olmadı belkı buna yazarlar diye

 

[Senyor]

yapıtyosan bari adam gibi program yap herşeyi karıştırmışsın pazartesi itiş salı çekiş çarşamba off perşembe itiş cuma çekiş cumartesi bacak
barbel row yerine deadlift yapabilirsin cable row da aynı işi yapıyo ama bele yüklenmiyo

Mesajlar otomatik olarak birleştirildi: Pazar, 12:55

direk güray hypertrophy yeni sistemide yapabilirsin
önceki sistemi benlik değildi hiç yapmadım bunu deniycem 1-2 hafta sonra

 

[lecxx]

yapıtyosan bari adam gibi program yap herşeyi karıştırmışsın pazartesi itiş salı çekiş çarşamba off perşembe itiş cuma çekiş cumartesi bacak
barbel row yerine deadlift yapabilirsin cable row da aynı işi yapıyo ama bele yüklenmiyo

Mesajlar otomatik olarak birleştirildi: Pazar, 12:55

direk güray hypertrophy yeni sistemide yapabilirsin
önceki sistemi benlik değildi hiç yapmadım bunu deniycem 1-2 hafta sonra

Dostum zaten buraya atmamın nedenı nerde yanlış yaptığımı ogrenmek doğru sekılde yapmak yanlış yapmısımkı buraya atıyorum doğrusunu öğrenmek ıcın Gelıp bana adam gıbı yapsana dıyprsun yuksrk ıhtımalle bende Güray hocanınkıne baslıyacagım

 

[E0q1NoX]

Pazartesi.

Göğüs.

Chest press 3 set 6-8 tekrar.

Cable crossover 3 set 6-8 tekrar.

Decline chest press machıne 3 set 6-8 tekrar.

Omuz.

Shoulder press 2 set 6-8 tekrar.

Lateral raise 2 set 8-10 tekrar.

Reverse peck deck fly 2 set 6–8 tekrar.

Trapez.

Dumbell shrug 3 set 6-8 tekrar.

Arka kol.

Trıceps pushdown 3 set 6-8 tekrar.

Skull crusher 3 set 6-8 tekrar.

Bench dips 3 set 6-8 tekrar.

Salı.

Sırt.

Latpulldown 3 set 6-8 tekrar.

Cable row 3 set 6-8 tekrar.

Barbell row 3 set 6-8 tekrar.

Ön kol.

İncline dumbell curl 3 set 6-8 tekrar.

Hammer curl 3 set 6-8 tekrar.

One ARM cable curl 3 set 6-8 tekrar.

Çarşamba off.

Perşembe.

Shoulder press 3 set 6-8 tekrar.

Lateral raise 3 set 8-10 tekrar.

Reverse peck deck fly 3 set 6–8 tekrar.

Göğüs.

Chest press 2 set 6-8 tekrar.

Cable crossover 2 set 6-8 tekrar.

Decline chest press machıne 2 set 6-8 tekrar.

Bacak.

Leg press 3 set 8-10 tekrar.

Leg exentıon 3 set 8-10 tekrar.

Leg curl 3 set 8-10 tekrar.

Squat 3 set 8-10 tekrar.

Cuma.

Sırt.

Latpulldown 2 set 6-8 tekrar.

Cable row 2 set 6-8 tekrar.

Barbell row 2 set 6-8 tekrar.

Arka kol.
Trıceps pushdown 2 set 6-8 tekrar.

Skull crusher 2 set 6-8 tekrar.

Bench dips 2 set 6-8 tekrar.

Ön kol.

İncline dumbell curl 2set 6-8 tekrar.

Hammer curl 2 set 6-8 tekrar.

One ARM cable curl 2 set 6-8 tekrar.

Cumartesı pazar off.

Bilek salı ve cuma günü yapıyorum.

Cable reverse curl 3 set 10-12 tekrar.

Wrist curl machıne 3 set 10-12 tekrar.

Wrist roller 3 set 10-12 tekrar.

Haftada 2 toplam 18 set.

Cuma günü antrenmanını cumartesi ye alıp cuma off yapmayı düşünüyorum sizce mantıklı olur mu? Decline Chest press te koltuğu en yukarı alıp üst göğüse vurmasını saglıyorum

göğüs günlerin sırt günlerine göre çok yoğun arka omuz hareketini sırt günü at bence

 

[lecxx]

göğüs günlerin sırt günlerine göre çok yoğun arka omuz hareketini sırt günü at bence

Teşekkürler