Fitness programım nasıl?

[Mustafa Zahid]

hocam ilk başlarda hissediyordum 1 ay kadar son 2 ay tık yoktu formu filan bozmadım kesinlikle 3.ayın sonunda da bırakmıştım

Hocam moral bozmadan yapın, illaki kendinizi en iyi hissettiğiniz formu bulacaksınız. Bazen bu spor inatçı bir hal alabiliyor.

neyse hocam iyi geceler sizide yordum kusura bakmayın

Estağfurullah hocam, iyi geceler.

 

[GörkemW]

yeni başlıyorum

Merhaba arkadaşlar yaşım 18 kilo 72 boy 179.
Amacım kas kütlesi kazanmak.

Pazartesi: Göğüs arka kol bilek.
Salı: Sırt ön kol.
Çarşamba: Bacak omuz.
Perşembe: Off.
Cuma: Göğüs arka kol bilek.
Cumartesi: Sırt ön kol omuz.

5 günlük bir program hazırlamam lazımdı. Daha hareketlerli belirlemedim ama her kas grubunu haftada 15-20 set arası çalışacağım.
Atıyorum pazartesi göğüs günüm 9 set göğüs 8 set arka kol gibi düşünüyorum.
her kas grubunuda 4 günde bir çalışmış olucam haftada 2 kere bacak hariç

Yeni basliosan full body yap min 2 hafts

 

[ErdemoFFF]

Hocam moral bozmadan yapın, illaki kendinizi en iyi hissettiğiniz formu bulacaksınız. Bazen bu spor inatçı bir hal alabiliyor.


Estağfurullah hocam, iyi geceler.

hocam 2 sorum daha olucak birincisi ise spora gitmedigim günler günlük protein ihtiyacımı almam gerekiyor mu ve ben yaklaşık 5 6 aydır 72 kiloyu koruyorum kilomu korurken sabah kahvaltısı filan yapmıyordum hiçbir zaman öğlen döner filan veya tavuk pilav yiyordum akşamda ev yemeği günlük 3bin kalori almam lazım kilomu korumak için ama kesinlikle eminim günde ben 3bin kalori almıyorum ama hiç zayıflamamışım nasıl oluyor bu anlamadım şimdi spora başlıcam hafif kilo almak ve kaslanmak istiyorum kahvaltıyıda yapıcam öğlen yine tavuk pilav akşamda ev yemeği birde bol proteinli bişeyler yicem sanırım böyle kilo alırım

Hocam moral bozmadan yapın, illaki kendinizi en iyi hissettiğiniz formu bulacaksınız. Bazen bu spor inatçı bir hal alabiliyor.


Estağfurullah hocam, iyi geceler.

 

[Kıtalararası balistikfüze]

Şu sporda haftada 2 kez push pull legs dönmekten daha kaliteli program olduğunu düşünmüyorum sana tavsiyem set arası dinlenmeni 2-5 dakika arası sağlam dinlenerek kaliteli bir şekilde az set çalışmak. Mesela, göğüs için 1 hareket üst 1 hareket tüm 1 harekette izole yapabilirsin. Tek antrenmanda en fazla verimi ilgili kas grubu için tükenişe 1-2 tekrar kadar yaklaştığın 3 ila 8 set arası alabilirsin üstü faydası yok zararı var he şöyle bişey var zararını asla fark edemezsin 8 yerine 10 set yaparsan ama çok ciddi zaman kaybın olur. Eminim ki birçoğunuz önceki set girdiği ağırlığı sonraki set ya giremiyor ya da tekrarını düşürüyor. Benim 3 dakikanın altında dinlendiğim tek bölge karın oda vücut ağırlığıyla çalıştığımız için pek koymuyor diye.

 

[ErdemoFFF]

Şu sporda haftada 2 kez push pull legs dönmekten daha kaliteli program olduğunu düşünmüyorum sana tavsiyem set arası dinlenmeni 2-5 dakika arası sağlam dinlenerek kaliteli bir şekilde az set çalışmak. Mesela, göğüs için 1 hareket üst 1 hareket tüm 1 harekette izole yapabilirsin. Tek antrenmanda en fazla verimi ilgili kas grubu için tükenişe 1-2 tekrar kadar yaklaştığın 3 ila 8 set arası alabilirsin üstü faydası yok zararı var he şöyle bişey var zararını asla fark edemezsin 8 yerine 10 set yaparsan ama çok ciddi zaman kaybın olur. Eminim ki birçoğunuz önceki set girdiği ağırlığı sonraki set ya giremiyor ya da tekrarını düşürüyor. Benim 3 dakikanın altında dinlendiğim tek bölge karın oda vücut ağırlığıyla çalıştığımız için pek koymuyor diye.

push pull legs ne oluyor ki hocam bilmiyorum itiş cekiş bacak mı ama sanırım bu başlangıç için uygun olmayabilir onu bunu boşverde ben nasıl günde 140gr protein alıcam ailem her gün tavuk mu yenir diyor protein almanın en kolay yolu tavuk değil mi türkiyede anlatamıyorum

 

[Kıtalararası balistikfüze]

push pull legs ne oluyor ki hocam bilmiyorum itiş cekiş bacak mı ama sanırım bu başlangıç için uygun olmayabilir onu bunu boşverde ben nasıl günde 140gr protein alıcam ailem her gün tavuk mu yenir diyor protein almanın en kolay yolu tavuk değil mi türkiyede anlatamıyorum

Valla bunun oluru mecbur tavuk başka çare yok 70 kgsinizi büyük ihtimalle +70 gram protein yeterli. Protein ihtiyacı sandığınız kadar fazla değil push pull legsde dediğiniz gibi başlangıç için 3 ay felan full body yaparbilirsiniz

 

[ErdemoFFF]

Valla bunun oluru mecbur tavuk başka çare yok 70 kgsinizi büyük ihtimalle +70 gram protein yeterli. Protein ihtiyacı sandığınız kadar fazla değil push pull legsde dediğiniz gibi başlangıç için 3 ay felan full body yaparbilirsiniz

hocam full budy ile gelişemem ki ama kaslarımı hiç dinlendirmemiş olurum her gittigim gün tüm vucut çalışmış olucam

 

[Mustafa Zahid]

spora gitmedigim günler günlük protein ihtiyacımı almam gerekiyor mu

Evet, kas onarımına destek olmak için off günlerde yüksek proteinli beslenmek iyi olur.

günlük 3bin kalori almam lazım kilomu korumak için ama kesinlikle eminim günde ben 3bin kalori almıyorum ama hiç zayıflamamışım nasıl oluyor bu

Eğer spora vakit cidden ayırabilecek birisiysen tıkır tıkır bir beslenme programı yapıp uyabilirsin. Kendi ihtiyacın olan kaloriyi FitYemek veya AğırSağlam'ın sitelerindeki kalori hesaplama yerinden bulabilirsin. Orada alman gerekli ne kadar makro varsa yazar. Diyorsan ki ben sporu kafa dağıtmaya, hafif şekillenmeye yapıyorum; o zaman sadece alman gereken protein değerlerine sadık kalıp gereksiz ekmek, şeker tüketimine girmemek yeterlidir. Ben hiçbir zaman disiplinli bir beslenme programı oluşturmadım, ha oluştursaydım büyük ihtimalle daha iyi bir halde olurdum ancak aile evinde olmam gereği hem zaman hem maddi açıdan kendimi bu konuda yeterli bulamadım.

Spora başlamandan sonra bir süre her zamanki halinin yüksek proteinlisi gibi beslen. Bakarsın, eğer kilo veriyorsan bi öğününde karbonhidratını arttırırsın ve yoluna devam edersin. Beslenme konusunda çok da kafa yormaya gerek yok, yorarsan bir süre sonra delisi oluyorsun.

 

[Kıtalararası balistikfüze]

hocam full budy ile gelişemem ki ama kaslarımı hiç dinlendirmemiş olurum her gittigim gün tüm vucut çalışmış olucam

Hocam düşündüğünüzden çok daha az çalışmanız gerekiyor emin olun. Tamam fazla çalışmanın bir zararı yok hatta birçok sporcu dandik set attığı için fazla set yapmaları daha iyi oluyor ama kaliteli ve az set gelişim için fazlasıyla yeterli. Spora 2 güne 1 gidip full body atacaksın

 

[ErdemoFFF]

Evet, kas onarımına destek olmak için off günlerde yüksek proteinli beslenmek iyi olur.



Eğer spora vakit cidden ayırabilecek birisiysen tıkır tıkır bir beslenme programı yapıp uyabilirsin. Kendi ihtiyacın olan kaloriyi FitYemek veya AğırSağlam'ın sitelerindeki kalori hesaplama yerinden bulabilirsin. Orada alman gerekli ne kadar makro varsa yazar. Diyorsan ki ben sporu kafa dağıtmaya, hafif şekillenmeye yapıyorum; o zaman sadece alman gereken protein değerlerine sadık kalıp gereksiz ekmek, şeker tüketimine girmemek yeterlidir. Ben hiçbir zaman disiplinli bir beslenme programı oluşturmadım, ha oluştursaydım büyük ihtimalle daha iyi bir halde olurdum ancak aile evinde olmam gereği hem zaman hem maddi açıdan kendimi bu konuda yeterli bulamadım.

Spora başlamandan sonra bir süre her zamanki halinin yüksek proteinlisi gibi beslen. Bakarsın, eğer kilo veriyorsan bi öğününde karbonhidratını arttırırsın ve yoluna devam edersin. Beslenme konusunda çok da kafa yormaya gerek yok, yorarsan bir süre sonra delisi oluyorsun.

hocam sizide baya yordum hakkınızı helal edin ama bilen birine danışmak istiyorum programımı düzenledim böyle nasıl olmuş

pazartesi: göğüs omuz arka kol(göğüs ile omuz 3’er set 3 hareket arka kol 4’er set 2 hareket)

salı:sırt ön kol(sırt 3’er set 3 hareket ön kol 4’er set 2 hareket)

çarşamba: bacak omuz (bacak 3’er set 4 hareket squad şimdilik yok onun yerine hack squad yapcam squad makinesini oluyor sanırım) omuzda ilk günün aynısı ekstra 2 tane trapez 3’er set

perşembe:dinlenme

cuma: göğüs arka kol

cumartesi: sırt ön kol

ek olarak pazartesi çok ağır bi gün gibi görünüyor ama böyle yapmak zorundayım omuzuda haftada 2 kere çalışmak istiyorum
her kas grubunuda en az 48 saat dinlendirmiş oluyorum böylece

Mesajlar otomatik olarak birleştirildi: 6 Temmuz 2025

Hocam düşündüğünüzden çok daha az çalışmanız gerekiyor emin olun. Tamam fazla çalışmanın bir zararı yok hatta birçok sporcu dandik set attığı için fazla set yapmaları daha iyi oluyor ama kaliteli ve az set gelişim için fazlasıyla yeterli. Spora 2 güne 1 gidip full body atacaksın

teşekkür ederim cevaplarınız için