gymde nasıl bir antreman programı kullanmalıyım

[ardashi]

Merhaba sporda yeniyim 2 hafta oldu başlıyalı. Yaş 15 kg 52 boy 172 hiç gücüm yok fly machineyi ağırlıksız zor yapıyorum. Sizce ilk ay fullbody 5x5 yapmalı mıyım gücümün artması için yoksa alttaki programı mı kullanayım?

iyice ısındıktan sonra antrenmana başlayabilirsin

lat pull down 4 set 12 tekrar

seated cable row 4 set 15 tekrar

shoulder press 4 set 12 tekrar

lateral raise 4 set 12 tekrar

dumbell bench press 4 set 12 tekrar

fly machine 4 set 15 tekrar

incline biceps curl 5 set 15 tekrar

tricpes push down 5 set 15 tekrar

leg extension 4 set 12 tekrar

leg curl 4 set 15 tekrar

 

[xragu]

Kardeşim kilo almaya bak bir ay gibi bir süre fullbody atabilirsin sonrasında gün gün ayırmanı öneririm örnek veriyorum bölgesele geçildiğinde 1.gün göğüs arkakol 2. Gün sırt ön kol 3. Gün omuz trapez 4. Gün ise bacakla bunu sıra sıra uygulamanı öneririm. Gelişim görürsün

 

[berkec34]

İlk 1-2 ay full body makinelerde çalış vucudun alışsın,
squat deadlıft gibi hareketlerin formunu oturtmak için boş barla ara ara çalış

Mesaj otomatik birleştirildi: 3 Aralık 2023

Attığın programı yada 5x5 önermem. Tüm makinelerde vucudunu çalıştır belli ağırlıklara gel 1-2 aylık süreçte sonra programa geçersin. Makinelerde de 3x10-12 tekrar yeterli

 

[ardashi]

İlk 1-2 ay full body makinelerde çalış vucudun alışsın,
squat deadlıft gibi hareketlerin formunu oturtmak için boş barla ara ara çalış

Mesaj otomatik birleştirildi: 3 Aralık 2023

Attığın programı yada 5x5 önermem. Tüm makinelerde vucudunu çalıştır belli ağırlıklara gel 1-2 aylık süreçte sonra programa geçersin. Makinelerde de 3x10-12 tekrar yeterli

Güçlenmem için 5x5 e gerek yok o zaman üstteki programın 3x12 halini yapsam yeter mi?

Mesaj otomatik birleştirildi: 3 Aralık 2023

Kardeşim kilo almaya bak bir ay gibi bir süre fullbody atabilirsin sonrasında gün gün ayırmanı öneririm örnek veriyorum bölgesele geçildiğinde 1.gün göğüs arkakol 2. Gün sırt ön kol 3. Gün omuz trapez 4. Gün ise bacakla bunu sıra sıra uygulamanı öneririm. Gelişim görürsün

bel ve bilek ne zaman çalışabilirim?

Mesaj otomatik birleştirildi: 3 Aralık 2023

bide trapezi hangi hareketler çalıştırır

 

[berkec34]

Makinelerde full çalış, makinede press fly leg press hepsi vardır zaten. Vucudun bir alışsın orada biraz güçlen sonra serbest ağırlık geçersin. Ben 10 senedır yapıyorum biz de böyle başladık. Yani direkt serbest ağırlık omuz girersin omuzun sakatlanır sonra 6 ay kendine gelmez omuzun. Gerek yok yani aceleye. 1-2 ay makınelerde çalış tüm vucut hareketlerini yap makınede 3x10-12 olarak alışman için yeterli olur

 

[xragu]

Güçlenmem için 5x5 e gerek yok o zaman üstteki programın 3x12 halini yapsam yeter mi?

Mesaj otomatik birleştirildi: 3 Aralık 2023

bel ve bilek ne zaman çalışabilirim?

Mesaj otomatik birleştirildi: 3 Aralık 2023

bide trapezi hangi hareketler çalıştırır

Beli sırt ile birlikte yapabilirsin bileğide bacaktan sonraya koy trapez içinde dinkline bechte barı tutarak hafif bir eğim ile trapezleri çekebilirsin . 1 hareket yeterli