Haftada 3 Gün Spora Başladım Yardımlarınız Lazım

[KeremGenc]

185 Boy 87 Kiloyum Son Zamanlarda Yaklaşık 15 Kilo Aldım. Yağ oranımı bilmiyorum fakat 15 kilo istemsiz yağ olarak aldım diye düşünüyorum. Ders çalıştığım için istemsiz alınan kilolar...
Hafta da 3 gün 1.5 Saat Zaman Ayırarak Bir Salona Girdim.

Kendim Bir Fullbody Program Oluşturdum Daha İyisini ve Mantıklısını Tavsiye Edebilirseniz Sevinirim ; Amacım kuvvetlenmek yağ oranımı düşürmek aynı zamanda bir forma girebilmek. Nelerim eksik yanlış söylerseniz sevinirim ? Bir de ne kadar protein almalıyım ?

Bench Press 3*12
Chest Fly Machine 3*12

Dumbell Shoulder Press 3*10
Lateral Raise 3*10

Pulldown 3*10
Seated Cable Row 3*12

Dumbel Curl 3*12
Barbell Biceps Curl 3*10
Pushdown Triceps 3*12

Leg Extensions 3*10
Leg Press 3*10
Leg Curl 3*10

 

[pc ustasi1]

185 Boy 87 Kiloyum Son Zamanlarda Yaklaşık 15 Kilo Aldım. Yağ oranımı bilmiyorum fakat 15 kilo istemsiz yağ olarak aldım diye düşünüyorum. Ders çalıştığım için istemsiz alınan kilolar...
Hafta da 3 gün 1.5 Saat Zaman Ayırarak Bir Salona Girdim.

Kendim Bir Fullbody Program Oluşturdum Daha İyisini ve Mantıklısını Tavsiye Edebilirseniz Sevinirim ; Amacım kuvvetlenmek yağ oranımı düşürmek aynı zamanda bir forma girebilmek. Nelerim eksik yanlış söylerseniz sevinirim ? Bir de ne kadar protein almalıyım ?

Bench Press 3*12
Chest Fly Machine 3*12

Dumbell Shoulder Press 3*10
Lateral Raise 3*10

Pulldown 3*10
Seated Cable Row 3*12

Dumbel Curl 3*12
Barbell Biceps Curl 3*10
Pushdown Triceps 3*12

Leg Extensions 3*10
Leg Press 3*10
Leg Curl 3*10

1 85 boy ne maşallah ben daha 1 76 XD

 

[KeremGenc]

1 85 boy ne maşallah ben daha 1 76 XD

Çok uzun süre basketbol ve yüzme yaptım belki faydası olmuştur

 

[ImToretto]

Öncelikle yeni başladıysanız Full Body'e devam etmenizi öneririm.
Protein olarak başlarda bu protein oranına çok takılma.
Boy kilo endeksine göre çok yiyip az yemeğe özen göster.

 

[KeremGenc]

Öncelikle yeni başladıysanız Full Body'e devam etmenizi öneririm.
Protein olarak başlarda bu protein oranına çok takılma.
Boy kilo endeksine göre çok yiyip az yemeğe özen göster.

Programıma ekleme ya da çıkarma yapmam gerekli mi yoksa ilk ay için yeterli mi ?

 

[ImToretto]

Programıma ekleme ya da çıkarma yapmam gerekli mi yoksa ilk ay için yeterli mi ?

Maalesef o kadar detaylı bir bilgiye sahip değilim önceden çok uğraşıyordum. Daha bilgili arkadaşlar yardımcı olur.

 

[keremast]

185 Boy 87 Kiloyum Son Zamanlarda Yaklaşık 15 Kilo Aldım. Yağ oranımı bilmiyorum fakat 15 kilo istemsiz yağ olarak aldım diye düşünüyorum. Ders çalıştığım için istemsiz alınan kilolar...
Hafta da 3 gün 1.5 Saat Zaman Ayırarak Bir Salona Girdim.

Kendim Bir Fullbody Program Oluşturdum Daha İyisini ve Mantıklısını Tavsiye Edebilirseniz Sevinirim ; Amacım kuvvetlenmek yağ oranımı düşürmek aynı zamanda bir forma girebilmek. Nelerim eksik yanlış söylerseniz sevinirim ? Bir de ne kadar protein almalıyım ?

Bench Press 3*12
Chest Fly Machine 3*12

Dumbell Shoulder Press 3*10
Lateral Raise 3*10

Pulldown 3*10
Seated Cable Row 3*12

Dumbel Curl 3*12
Barbell Biceps Curl 3*10
Pushdown Triceps 3*12

Leg Extensions 3*10
Leg Press 3*10
Leg Curl 3*10

başlarda 120-130 gr protein yeterli olur. normalde kilo x 2 olarak hesaplanıyor protein olayı

 

[mahşerin pompacısı]

Bench 6,8 tekrar yapıp machine fly yerine cable crossover eklenebilir

Dumbell curl yerine de hammer curl yap

Seated row yerine barbell row yap

 

[KeremGenc]

Bench 6,8 tekrar yapıp machine fly yerine cable crossover eklenebilir

Dumbell curl yerine de hammer curl yap

Seated row yerine barbell row yap

kardiyo ne kadar yapmalıyım antreman sonu

 

[grasdiyas]

185 Boy 87 Kiloyum Son Zamanlarda Yaklaşık 15 Kilo Aldım. Yağ oranımı bilmiyorum fakat 15 kilo istemsiz yağ olarak aldım diye düşünüyorum. Ders çalıştığım için istemsiz alınan kilolar...
Hafta da 3 gün 1.5 Saat Zaman Ayırarak Bir Salona Girdim.

Kendim Bir Fullbody Program Oluşturdum Daha İyisini ve Mantıklısını Tavsiye Edebilirseniz Sevinirim ; Amacım kuvvetlenmek yağ oranımı düşürmek aynı zamanda bir forma girebilmek. Nelerim eksik yanlış söylerseniz sevinirim ? Bir de ne kadar protein almalıyım ?

Bench Press 3*12
Chest Fly Machine 3*12

Dumbell Shoulder Press 3*10
Lateral Raise 3*10

Pulldown 3*10
Seated Cable Row 3*12

Dumbel Curl 3*12
Barbell Biceps Curl 3*10
Pushdown Triceps 3*12

Leg Extensions 3*10
Leg Press 3*10
Leg Curl 3*10

nası kilo alıyon ben hiç alamıyorum nedense 1.93 boy ama kilo 58 fln 65 e çıkmıştım bi ara hasta olmuştum hemen geri 58 e düştüm nedense üzerimde anatomi çalışılır okdar kilosuzum göğüs kafesimdeki kemikleri sayabiliyorum

 

[mahşerin pompacısı]

kardiyo ne kadar yapmalıyım antreman sonu

Antrenman sonu 30 dk yeter

 

[KeremGenc]

nası kilo alıyon ben hiç alamıyorum nedense 1.93 boy ama kilo 58 fln 65 e çıkmıştım bi ara hasta olmuştum hemen geri 58 e düştüm nedense üzerimde anatomi çalışılır okdar kilosuzum göğüs kafesimdeki kemikleri sayabiliyorum

Hocam evde oturmaktan ekstra bi çabam yok

 

[Arda22]

@Cevdet Sunay