5 günlük güç odaklı antrenman programı

[Xwiatan]

Neredeyse 1.5 yıllık vücut geliştirme geçmişim var, temel hareketlerde güçlenmek istiyorum o yüzden kendime bir program hazırladım ama bir şeyler eksik gibi geliyor hala. Tecrübeli arkadaşlar eleştiri yaparsa sevinirim program şu şekilde:

Hareket	Set x Tekrar
Bench Press	4x5
OHP	3x6
Ağırlıklı Dips	2x8
Lateral Raise	2x8
Barbel Row	4x5
Lat Pulldown	3x6
Z Bar Curl	2x8
Leg Raise	3x12
Squat	4x4
RDL	3x5
Leg Extension	2x8
Calf Raise	2x8
Plank	1x90
OFF
İncline Bench Press	4x5
Barbell Row	4x5
Lat Pulldown	3x6
Pec Dec Fly	2x6
Cable Crunch	2x8
OHP	4x6
Lateral Raise	2x8
Reverse Fly	2x10
Z Bar Curl	2x8
Triceps Pushdown	3x8
OFF

haftada 5 gün RPE temel hareketlerde 7-8-9 arası ve haftada +5 kg koymak istiyorum temel hareketlerde

 

[loewry]

Neredeyse 1.5 yıllık vücut geliştirme geçmişim var, temel hareketlerde güçlenmek istiyorum o yüzden kendime bir program hazırladım ama bir şeyler eksik gibi geliyor hala. Tecrübeli arkadaşlar eleştiri yaparsa sevinirim program şu şekilde:

Hareket	Set x Tekrar
Bench Press	4x5
OHP	3x6
Ağırlıklı Dips	2x8
Lateral Raise	2x8
Barbel Row	4x5
Lat Pulldown	3x6
Z Bar Curl	2x8
Leg Raise	3x12
Squat	4x4
RDL	3x5
Leg Extension	2x8
Calf Raise	2x8
Plank	1x90
OFF
İncline Bench Press	4x5
Barbell Row	4x5
Lat Pulldown	3x6
Pec Dec Fly	2x6
Cable Crunch	2x8
OHP	4x6
Lateral Raise	2x8
Reverse Fly	2x10
Z Bar Curl	2x8
Triceps Pushdown	3x8
OFF

haftada 5 gün RPE temel hareketlerde 7-8-9 arası ve haftada +5 kg koymak istiyorum temel hareketlerde

Curlları falan 8 tekrar fazla, başladığımdan beri 4-6 tekrar yaparım bicepsi. 60kg z barım var 2.senem, güçlenmek istiyosan herzaman kaldırabildiğin en ağırı takıp 3-4 tekrar çıkarmaya çalışmanı öneririm. Örneğin omuz press plaka takılan versiyonu biliyosundur. Her hafta 3-4 çıkacak şekilde artırarak 1 ayda 55kg den 65kg çıkardım tek kolu. Güncelde 70-70 giriyorum