Dostlar bana spor programı önerebilecek var mı?

[Cihan Efendi]

Spor salonuna gidemediğim için eve 70 kg ağırlık seti aldım z bar, halter ve 2 dumbell de içinde ama kendime uygun bir program bulamıyorum şöyle her gün uygulamak için. vücut olarak skinny fat bir vücuda sahip olduğum için bu kiloları vermek istiyorum sizce bunun için en iyi program nasıl olur veya var mı bana bir program yazabilecek olan.

 

[Yusufcan Koçkaya]

Kendiniz program hazırlayabilirsiniz çok zor değil. Benim çok bir bilgim yoktu hiçbir hocaya veya bir uygulamaya danışmadan gidiyorum 10 numara

 

[Cihan Efendi]

Kendiniz program hazırlayabilirsiniz çok zor değil. Benim çok bir bilgim yoktu hiçbir hocaya veya bir uygulamaya danışmadan gidiyorum 10 numara

Yapamıyorum işte bende başta yaparım dedim ama yok

 

[Yusufcan Koçkaya]

Yapamıyorum işte bende başta yaparım dedim ama yok

Neyde sıkıntı cekiyorsunuz

 

[Cihan Efendi]

Neyde sıkıntı cekiyorsunuz

İnternetten program indiriyorum ağırlıkları kullandırtmıyor yani ev egzersizi var sadece yapay zekaya soruyorum işe yaramayan bir program veriyor şöyle bilen biri lazım bana.

 

[Ukta]

hocam profesyonel sayılmamve elindeki aletlere göre hareket ismi veremem ama ilk başta 2-3 ay tüm vücut çalışki temelin otursun. 1. gün sırt omuz bacak 2. gün kardiyo +kol 3.gün sırt omuz 4. gün kardiyo + kol 5. gün sırt omuz bacak 2 gün off böyle bir şeyi deneyebilrisn( kolun çalışma sıklığını arttır . spora ilk başladığımda ben böyle temel atmıştım inan çok faydalı oldu. bunun yanına diyet de yap . kas yapsan bile diyet önemli

 

[Cihan Efendi]

hocam profesyonel sayılmamve elindeki aletlere göre hareket ismi veremem ama ilk başta 2-3 ay tüm vücut çalışki temelin otursun. 1. gün sırt omuz bacak 2. gün kardiyo +kol 3.gün sırt omuz 4. gün kardiyo + kol 5. gün sırt omuz bacak 2 gün off böyle bir şeyi deneyebilrisn( kolun çalışma sıklığını arttır . spora ilk başladığımda ben böyle temel atmıştım inan çok faydalı oldu. bunun yanına diyet de yap . kas yapsan bile diyet önemli

Not aldım şimdi bunlara göre birkaç hareket bakayım ben

 

[Ukta]

Not aldım şimdi bunlara göre birkaç hareket bakayım ben

ayrıca her antrenmanda ağırlık arttırmayı deneyebilirsin
1.GÜN
Bench press 4 set 6-8 tekrar (2 set boş barla ısınma)
İncline dumbell bench press 3 set 8-10 tekar (düşük kilolarla 2 set ısınma)
shoulder press machine 2 set 8 tekrar
Lateral raise 3 set 8-12 tekrar
Lat pull down 3 set 8-10 tekrar
Seated cable row 2 set 8-10 tekrar
--
Leg press ya da squat 4 set 6-8 tekrar (2 set ısınma)
leg curl 3 set 8-12 tekrar (1 set ısınma)
__________________ 2.GÜN 45DK KARDİYO BARBELL CURL 4 SET 8-12 TEKRAR
CABLE TRİCEPS EXTENTİON 4 SET 8-12 TEKRAR
__________________
3.gün
Bench press 4 set 6-8 tekrar (set boş barla ısınma)
Chest fly machine 3 set 8-10 tekrar
Barbell over head press 2 set 8 tekrar
Lateral raise 3 set 8-12 tekrar
Seated cable row 2 set 8-10 tekrar
Lat pull down 3 set 8-10 tekrar
__________________4.GÜN 45DK KARDİYO BARBELL CURL 4 SET 8-12 TEKRAR
CABLE TRİCEPS EXTENTİON 4 SET 8-12 TEKRAR
_______________
5.Gün
Bench press 4 set 6-8 tekrar (2 set boş barla ısınma)
İncline dumbell bench press 3 set 8-10 tekar (düşük kilolarla 2 set ısınma)
Barbell over head press 2 set 8 tekrar
Lateral raise 3 set 8-12 tekrar
Seated cable row 2 set 8-10 tekrar
Lat pull down 3 set 8-10 tekrar
---
Leg press ya da squat 4 set 6-8 tekrar (2 set ısınma)
leg curl 3 set 8-12 tekrar (1 set ısınma)
__________2 gün dinlenme


benim temel atma programım buydu . belki fikir olur açısından attım yoksa dediğim gibi profesyonel değilim eğitmenle yapıyordum

 

[Yusufcan Koçkaya]

Fullbody yapman lazım kesinlikle . Omzumu sakatlayacaktım az daha zorlasam. YouTubeda hangi bölgeyi çalıştıracaginla ilgili videolar var . Pzt Sırt omuz, Salı Göğüs ön kol , Çarşamba Arka kol Bacak , Perşembe offday gibi kendince şekillendirebilirsin programı.