Bulkyapanobez
80+ Bronze
- Katılım
- 5 Ocak 2021
- Mesajlar
- 1,928
- En İyi Cevap
- 1
Dahası
İyi günler,artık sosyal medya ve kız arkadaşından ayrılanlar sayesinde Vücut geliştirme bayağı yaygın hale geldi. Haliyle supplament tüketimi de artıyor. Rehber başındaki şahsi tavsiyem Spor başlangıcındaki ilk üç ay herhangi bir supplament kullanılmaması.
CREATİNE
Vücudumuzdaki kreatinin %95’i kaslarımızda fosfokreatin olarak saklanır. Kalan %5 ise beyin, böbrekler ve karaciğerde bulunur. Gıda takviyesi olarak aldığımızda fosfokreatin depolarımızı arttırırız. Bu hücre içinde enerji depolamanın bir şeklidir, fosfokreatin daha yüksek enerjili bir molekül olan ATP’nin üretilmesine yardım eder. ATP’yi vücudumuzun enerji için kullanığı para birimi gibi düşünebiliriz. Daha fazla ATP ile egzersiz performansı artabilir. Kreatin ayrıca bazı hücresel süreçleri etkileyerek kas kütlesi, kuvveti ve iyileşmesini arttırabilir.
Kullanılması gayet mantıklı kas gelişimi açısından gözle görülebilir farkı olan nadir supplamentlerden biri
Marka tavsiyesi olarak Hardline Creapure gayet güzel ürün. HIQ da kullandım gayet memnundum,hangisi ucuz ise onu alabilirsiniz
GLUTAMİNE
Vücudumuz bu amino asidi üretir, fakat kondisyona bağlı olarak esansiyel olabilir. Yani belli durumlarda dışarıdan alınması gerekebilir. Sakatlık veya hastalık durumlarında vücudun glutamin ihtiyacı artar ve vücudumuz bu ihtiyacı karşılayamayabilir. Bu durumlarda besin veya supplement olarak alınması işe yarayacaktır.
Kas geliştirici olarak düşünülse de sağlıklı bireylerde takviye edilmesinin kas gelişimini arttırdığı kanıtlanmamıştır. Glutamin eksiği olan veya yanık, kas yaraları, kas kaybına sebep olan hastalıklar gibi problemler yaşayan bireylerde takviye edilmesinin kas gelişimi için işe yaradığı gözlemlenmiştir.
2.yorgunluğu azalttığı ve yenilenmede fayda gösterir
3.yarışma dönemlerinde bağışıklık sistemini güçlendirdiği ve yoğun egzersiz sonrası iyileşmeyi hızlandırabileceği görülmüştür.
Şahsi Düşüncem Ve Marka Tavsiyesi
Yoğun antrenman dönemlerinde kullanmıştım fiziksel bir artısını görmedim diyebilirim ama etkisi hissiyat ve ağrı bakımından vardı
Marka tavsiyesi olarak KİNGSİZE (Tercihen Aromasız) kullandım F/P ürün denilebilir.
BCAA
BCAA (Branch Chain Amino Acid) protein türlerinde bulunan, en yaygın amino asitleri içerir. Kasları oluşturan aminoasitlerin %30-40’ını kaplarlar. Protein ihtiyacını düzenli zamanda ve miktarda alanlar için supplement edilmesi zorunlu olmamakla beraber, alınma zamanından dolayı kullanımının avantajları olabilir. Besin zamanlaması fitness beslenme rehberimizde olduğu gibi belli oranda fark yaratabilir.
Özellikle spesifik zamanlama sonucu kas yapılanmasına ve yenilenmesine yardımcı olur, kısacası kas gelişimini destekler.
2.Kas proteini sentezini arttırır. Kas protein sentezinde amino asitler bir araya gelerek kas dokusunu oluştururlar. Bu onları hem anabolik, hemde anti-katabolik yapar.
3.Araştırmalar özellikle BCAA’daki lösin içeriği, valin ve izolösin içeriğinden daha fazla ise (en az 2 katı olmalı) kas gelişimine faydası olabileceğini gösteriyor
4.Araştırmalar, önceliğimizin tüm amino asitleri birlikte, bir whey protein takviyesi gibi almamızın daha etkili olduğunu; sonrasında BCAA takviyesi düşünülebileceğini gösteriyor
Şahsi Düşüncem Ve Marka Tavsiyesi
Define olduğum süreçlerde kalori düşüklüğündü güç eksiklerini tamamlamak için kullandım gayet memnundum. Çok fazla aramam olsa da olur olmasa da.
Marka tavsiyesi olarak BİGJOY Karpuzlu kullandım tadı bir yerden sonra baydı. KİNGSİZE yeşil elma kullandım,tavsiye ederim.
PRE WORKOUT
Pre workout supplementleri antrenman öncesi enerji ve güç artışı için kullanılıyor. Enerji içeceği veya antrenman öncesi kahve de dahil olmak üzere birçok şeye pre workout desteği diyebiliriz.
İçinde genellikle NOX, kreatin, kafein, sitrülin (citrulline) gibi bileşenler içeren bu ürünleri tanıyalım; ne kadar faydalı, nasıl kullanılır öğrenelim.Pre workout içeceği bileşenleri üründen ürüne değişkenlik gösterebilir. Bu yüzden içeriklerini anlamamız önemli. Hatta siz kendiniz dahi içerikleri karıştırarak özel bir ürün yapabilirsiniz.
Şahsen yerine ağırsağlam'ın çıkartmış olduğu TAFT kahveyi tercih ederim. Elimde kahve yoksa ve yorgun hissediyorsam içerim.
Marka olarak KİNSİZE BEAST MODE ve BİGJOY PREDETOR kullandım BİGJOY'un aromasını beğenmedim ama etkisi güzeldi
VİTAMİNLER
1. D VİTAMİNİ
D vitamini kemiklerimizi ve bağışıklık sistemimizi güçlendirir. Aynı zamanda D vitamini seviyesinin kas iyileşmesine ve iltihaplanmaya olumlu etkileri olduğu hakkında yapılan araştırmalar var. Aynı zamanda D vitamininin kas protein sentezini, ATP yoğunluğunu, toplam güç çıkışını, egzersiz kapasitesini ve fiziksel performansı arttırdığı araştırmalarda görülmüştür
2. C VİTAMİNİ
Sporcuların çoğu C vitaminin öneminin farkında değil. İlk olarak, C vitamini bir antioksidandır. Kas hücrelerini fiziksel ve kimyasal hasarlardan korur, iyileşmeyi ve büyümeyi hızlandırır.
İkincil olarak, Askorbik asit, amino asit metabolizmasında kullanılır. En önemli özelliğinden birisi kas ve kemik yapısını sağlam bir şekilde birarada tutmasıdır. İlk başta önemsiz de gözükse, siz ağırlık kaldıdıkça kas ve kemik yapınız arasında zorlanmalar meydana gelir. Ve yeterli miktarda C vitamini tüketmezseniz bu zorlanmalar ciddi sonuçlar doğurabilir, iyileşmenizi geciktirebilir.
Zengin C vitamini kaynakları arasında aynı zamanda koyu yapraklı yeşillikler, kavun, papaya, mango, karpuz, Brüksel lahanası, karnabahar, lahana, kırmızıbiber, ahududu, yaban mersini, kış kabağı ve ananas bulunduğu bilinmektedir.
3.OMEGA 3
vücut için gerekli olan ama vücutta üretilemeyen ve mutlaka dışarıdan alınması gereken yağ asitleridir. Öncelikli olarak balık yağının omega 3 yağ asitleriyle aynı olmadığı bilinmelidir. Omega 3’ler genelde balık yağından elde edilir; fakat bunların balık dışında da besinsel kaynakları vardır.
4.B VİTAMİNİ
Oregon State ve Arizone State üniversitelerinin birlikte yaptıkları bir araştırma sonucu, B vitaminlerinin enerji metabolizmasında ve hücre yenilenmesinde çok önemli rolleri olduğu görülmüştür. Enerji metabolizmasının performansımıza çok etkisi olduğu gibi hücre yenilenmesinin de antrenmanlarda çalışan kasların iyileşmesine katkısı olduğunu söyleyebiliriz. Bu yüzden diyetimiz optimal değilse veya enerji açığı oluşturmak için besinlerimizi kısıtlıyorsak takviye olarak kullanmalıyız. Aynı zamanda sinir sisteminin çalışmasını da sağladığı için sinir sistemini yoran powerlifting gibi sporlarda önemli yerleri vardır.
B12 sadece hayvansal gıdalarda bulunur. Eğer hayvansal gıdalar tüketmiyorsanız, takviye edilmiş gıdalardan veya dışarıdan takviye olarak kullanın.
5.MULTİVİTAMİN
Multivitamin şurup veya multivitamin hapları üründen ürüne içerikleri değişse de, genel olarak bütün vitamin ve minerallerden içerirler. Zararlı
diyemeyiz, fakat faydalı dememiz de çoğu zaman uygun olmaz. Eğer genel olarak düzensiz bir diyetiniz varsa, ki genellikle organik beslenmeye dikkat etmeyenler bu sınıfta diyebiliriz, multivitamin supplementi kesinlikle faydalı olacaktır. Eksikliklerinizi tamamlayacaktır.
Fakat daha bilinçli beslenmek için multivitamin yerine, eksik olan vitamin veya mineralleri keşfedip özel olarak onları supplement etmek verim almak için de daha mantıklıdır, örneğin ZMA ve vitamin D 3 gibi.
CREATİNE
Vücudumuzdaki kreatinin %95’i kaslarımızda fosfokreatin olarak saklanır. Kalan %5 ise beyin, böbrekler ve karaciğerde bulunur. Gıda takviyesi olarak aldığımızda fosfokreatin depolarımızı arttırırız. Bu hücre içinde enerji depolamanın bir şeklidir, fosfokreatin daha yüksek enerjili bir molekül olan ATP’nin üretilmesine yardım eder. ATP’yi vücudumuzun enerji için kullanığı para birimi gibi düşünebiliriz. Daha fazla ATP ile egzersiz performansı artabilir. Kreatin ayrıca bazı hücresel süreçleri etkileyerek kas kütlesi, kuvveti ve iyileşmesini arttırabilir.
Kas ve Egzersiz Performansına Etkisi
- Kreatin kas büyümesi üzerine hem kısa hem de uzun dönemde etkilidir.
- Hareketsiz yaşayanlar, yaşlılar ve sporcular gibi farklı topluluklarda etkisi gösterilmiştir.
- En popüler supplementlerin ele alındığı bir araştırmada kas kütlesi üzerine tek başına en fazla etki eden supplement olduğu görülmüştür.
- Yüksek yoğunluklu egzersiz performansını ve kuvveti arttırır.
Kullanılması gayet mantıklı kas gelişimi açısından gözle görülebilir farkı olan nadir supplamentlerden biri
Marka tavsiyesi olarak Hardline Creapure gayet güzel ürün. HIQ da kullandım gayet memnundum,hangisi ucuz ise onu alabilirsiniz
GLUTAMİNE
Vücudumuz bu amino asidi üretir, fakat kondisyona bağlı olarak esansiyel olabilir. Yani belli durumlarda dışarıdan alınması gerekebilir. Sakatlık veya hastalık durumlarında vücudun glutamin ihtiyacı artar ve vücudumuz bu ihtiyacı karşılayamayabilir. Bu durumlarda besin veya supplement olarak alınması işe yarayacaktır.
Kas geliştirici olarak düşünülse de sağlıklı bireylerde takviye edilmesinin kas gelişimini arttırdığı kanıtlanmamıştır. Glutamin eksiği olan veya yanık, kas yaraları, kas kaybına sebep olan hastalıklar gibi problemler yaşayan bireylerde takviye edilmesinin kas gelişimi için işe yaradığı gözlemlenmiştir.
Kas ve Egzersiz Performansına Etkisi
1.Antrenman dönemlerinde kas ağrılarını azaltır2.yorgunluğu azalttığı ve yenilenmede fayda gösterir
3.yarışma dönemlerinde bağışıklık sistemini güçlendirdiği ve yoğun egzersiz sonrası iyileşmeyi hızlandırabileceği görülmüştür.
Şahsi Düşüncem Ve Marka Tavsiyesi
Yoğun antrenman dönemlerinde kullanmıştım fiziksel bir artısını görmedim diyebilirim ama etkisi hissiyat ve ağrı bakımından vardı
Marka tavsiyesi olarak KİNGSİZE (Tercihen Aromasız) kullandım F/P ürün denilebilir.
BCAA
BCAA (Branch Chain Amino Acid) protein türlerinde bulunan, en yaygın amino asitleri içerir. Kasları oluşturan aminoasitlerin %30-40’ını kaplarlar. Protein ihtiyacını düzenli zamanda ve miktarda alanlar için supplement edilmesi zorunlu olmamakla beraber, alınma zamanından dolayı kullanımının avantajları olabilir. Besin zamanlaması fitness beslenme rehberimizde olduğu gibi belli oranda fark yaratabilir.
Özellikle spesifik zamanlama sonucu kas yapılanmasına ve yenilenmesine yardımcı olur, kısacası kas gelişimini destekler.
Kas ve Egzersiz Performansına Etkisi
1. BCAA’nın, yani dallı zincirli aminoasitlerin kas gelişiminden sorumlu enzimlerin aktivasyonunu arttırdığı araştırmalar ile gözlemlenmiştir2.Kas proteini sentezini arttırır. Kas protein sentezinde amino asitler bir araya gelerek kas dokusunu oluştururlar. Bu onları hem anabolik, hemde anti-katabolik yapar.
3.Araştırmalar özellikle BCAA’daki lösin içeriği, valin ve izolösin içeriğinden daha fazla ise (en az 2 katı olmalı) kas gelişimine faydası olabileceğini gösteriyor
4.Araştırmalar, önceliğimizin tüm amino asitleri birlikte, bir whey protein takviyesi gibi almamızın daha etkili olduğunu; sonrasında BCAA takviyesi düşünülebileceğini gösteriyor
Şahsi Düşüncem Ve Marka Tavsiyesi
Define olduğum süreçlerde kalori düşüklüğündü güç eksiklerini tamamlamak için kullandım gayet memnundum. Çok fazla aramam olsa da olur olmasa da.
Marka tavsiyesi olarak BİGJOY Karpuzlu kullandım tadı bir yerden sonra baydı. KİNGSİZE yeşil elma kullandım,tavsiye ederim.
PRE WORKOUT
Pre workout supplementleri antrenman öncesi enerji ve güç artışı için kullanılıyor. Enerji içeceği veya antrenman öncesi kahve de dahil olmak üzere birçok şeye pre workout desteği diyebiliriz.
İçinde genellikle NOX, kreatin, kafein, sitrülin (citrulline) gibi bileşenler içeren bu ürünleri tanıyalım; ne kadar faydalı, nasıl kullanılır öğrenelim.Pre workout içeceği bileşenleri üründen ürüne değişkenlik gösterebilir. Bu yüzden içeriklerini anlamamız önemli. Hatta siz kendiniz dahi içerikleri karıştırarak özel bir ürün yapabilirsiniz.
Kas ve Egzersiz Performansına Etkisi
Kafein pre workout ürünlerinin en önemli içeriğidir. Neredeyse bütün antrenman öncesi ürünlerinde ve hatta tüm enerji içeceği ürünlerinde kafein bulabilirsiniz. Çünkü enerjiyi arttıran ve yorgunluğu azaltan en iyi doğal madde kafeindir diyebiliriz. Bunun yanında dayanıklılık sporlarında performans artışı ve yağ yakmak için de faydaları vardır.1. Pre-Workout Bileşeni Olan Kreatin, Başarısızlık Zamanını ve Çalışma Kapasitesini Artırır
2. Pre-Workout Bileşeni Olan Kreatin, Kas Gelişimini ve Boyutunu Artırır
3. Pre-Workout Bileşeni Olan Kafein, Yağ Yakımına Yardımcı Olur
4. Pre-Workout Bileşeni Olan Kafein, Performans Artışına Yardımcı Olur
Şahsi Düşüncem Ve Marka TavsiyesiŞahsen yerine ağırsağlam'ın çıkartmış olduğu TAFT kahveyi tercih ederim. Elimde kahve yoksa ve yorgun hissediyorsam içerim.
Marka olarak KİNSİZE BEAST MODE ve BİGJOY PREDETOR kullandım BİGJOY'un aromasını beğenmedim ama etkisi güzeldi
VİTAMİNLER
1. D VİTAMİNİ
D vitamini kemiklerimizi ve bağışıklık sistemimizi güçlendirir. Aynı zamanda D vitamini seviyesinin kas iyileşmesine ve iltihaplanmaya olumlu etkileri olduğu hakkında yapılan araştırmalar var. Aynı zamanda D vitamininin kas protein sentezini, ATP yoğunluğunu, toplam güç çıkışını, egzersiz kapasitesini ve fiziksel performansı arttırdığı araştırmalarda görülmüştür
D Vitamini Kaynakları
D vitamini güneş ışığında sentezlenir. Dolayısıyla daha fazla dışarı çıkmalı ve güneşten daha çok faydalanmalıyız. Kış dönemlerinde ve soğuk iklimlerde süt balık gibi besinlerden tüketerek gerekirse dışarıdan takviye olarak alarak gereksinimimizi karşılamalıyız.2. C VİTAMİNİ
Sporcuların çoğu C vitaminin öneminin farkında değil. İlk olarak, C vitamini bir antioksidandır. Kas hücrelerini fiziksel ve kimyasal hasarlardan korur, iyileşmeyi ve büyümeyi hızlandırır.
İkincil olarak, Askorbik asit, amino asit metabolizmasında kullanılır. En önemli özelliğinden birisi kas ve kemik yapısını sağlam bir şekilde birarada tutmasıdır. İlk başta önemsiz de gözükse, siz ağırlık kaldıdıkça kas ve kemik yapınız arasında zorlanmalar meydana gelir. Ve yeterli miktarda C vitamini tüketmezseniz bu zorlanmalar ciddi sonuçlar doğurabilir, iyileşmenizi geciktirebilir.
C Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
Yapılan araştırmalara göre C vitamini açısından en zengin yiyeceklerin narenciye ürünleri, yeşilbiber, çilek, domates, brokoli, patates ve tatlı patates olduğu görülmüştür.Zengin C vitamini kaynakları arasında aynı zamanda koyu yapraklı yeşillikler, kavun, papaya, mango, karpuz, Brüksel lahanası, karnabahar, lahana, kırmızıbiber, ahududu, yaban mersini, kış kabağı ve ananas bulunduğu bilinmektedir.
3.OMEGA 3
vücut için gerekli olan ama vücutta üretilemeyen ve mutlaka dışarıdan alınması gereken yağ asitleridir. Öncelikli olarak balık yağının omega 3 yağ asitleriyle aynı olmadığı bilinmelidir. Omega 3’ler genelde balık yağından elde edilir; fakat bunların balık dışında da besinsel kaynakları vardır.
Omega 3 Nelerde Bulunur?
Omega 3’ün en iyi kaynağı somon, uskumru, ringa, ton, sardalye gibi yağlı balıklardır. Fakat bunun haricinde keten tohumu, ceviz, semizotu, Brüksel lahanası, kuru fasulye, nohut gibi gıdalarda da omega 3 bulunur. Ayrıca anne sütü de doğal bir omega 3 kaynağıdır. Bu yüzden ilk 6 ay boyunca bebek sadece anne sütüyle beslenmelidir.4.B VİTAMİNİ
Oregon State ve Arizone State üniversitelerinin birlikte yaptıkları bir araştırma sonucu, B vitaminlerinin enerji metabolizmasında ve hücre yenilenmesinde çok önemli rolleri olduğu görülmüştür. Enerji metabolizmasının performansımıza çok etkisi olduğu gibi hücre yenilenmesinin de antrenmanlarda çalışan kasların iyileşmesine katkısı olduğunu söyleyebiliriz. Bu yüzden diyetimiz optimal değilse veya enerji açığı oluşturmak için besinlerimizi kısıtlıyorsak takviye olarak kullanmalıyız. Aynı zamanda sinir sisteminin çalışmasını da sağladığı için sinir sistemini yoran powerlifting gibi sporlarda önemli yerleri vardır.
B Vitaminleri Hangi Besinlerde Bulunur?
B vitaminleri: Et, balık, yumurta sarısı, süt, peynir, badem, ıspanak, bezelye, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler ve mayada bol miktarda bulunurlar. B vitaminleri tek bir vitaminden oluşmaz ve her bir vitamin farklı besinlerde bulunabilir. Birbirlerini tamamlayıcı etkileri vardır. Dolayısıyla içeren besinlerin hepsinden dengeli olarak tüketmek gerekir.B12 sadece hayvansal gıdalarda bulunur. Eğer hayvansal gıdalar tüketmiyorsanız, takviye edilmiş gıdalardan veya dışarıdan takviye olarak kullanın.
5.MULTİVİTAMİN
Multivitamin şurup veya multivitamin hapları üründen ürüne içerikleri değişse de, genel olarak bütün vitamin ve minerallerden içerirler. Zararlı
diyemeyiz, fakat faydalı dememiz de çoğu zaman uygun olmaz. Eğer genel olarak düzensiz bir diyetiniz varsa, ki genellikle organik beslenmeye dikkat etmeyenler bu sınıfta diyebiliriz, multivitamin supplementi kesinlikle faydalı olacaktır. Eksikliklerinizi tamamlayacaktır.
Fakat daha bilinçli beslenmek için multivitamin yerine, eksik olan vitamin veya mineralleri keşfedip özel olarak onları supplement etmek verim almak için de daha mantıklıdır, örneğin ZMA ve vitamin D 3 gibi.
